提升競走運動員柔韌性的意義及方法

李文冰

摘要：墊上功能組合訓練是最近幾年時間內興起的一種體能訓練方法，目前主要是運用在田徑運動訓練中，其在運動員核心力量、運動穩定性以及柔韌性等方面提供較好的訓練效果，此外其對于預防運動損傷、恢復運動員疲勞機體等方面也有重要作用。本文主要是從介紹墊上功能性組合訓練的理論基礎出發，分析其在運動訓練中的作用等，提出合理利用墊上功能性訓練方法提升競走運動員柔韌性素質的具體辦法。

關鍵詞：墊上功能性;組合訓練;競走運動員;柔韌性;方法

一、墊上功能性組合訓練的理論依據

墊上功能性組合訓練是一種將人體神經系統、骨骼肌系統聯系為一個整體進行訓練的方法，主要在于利用神經系統對谷歌肌肉系統進行調控支配，通過神經系統的作用來控制和改善肌肉系統，增強物理的肌肉，改善緊張肌肉以及改善全身狀況，對運動員的整個身體情況進行全面的改善，使得其社體能夠更好地適應各種運動訓練等。

（一）人體生理學理論依據

人體在進行運動的時候，會受到來自外界的多重力量，同時由于自身身體結構位置等改變，人體的中心會不斷發生變化，在人體內逐漸移動。與此同時，人體肌肉的收縮與舒張運動產生一種內在的力來控制人體的行為，而墊上功能性組合訓練就是訓練找到這種平衡的方法。我們可以通過利用神經系統對骨骼肌肉系統以及身體其他系統進行調節，以此來達到控制身體，保持身體的穩定性和活動靈活性。墊上功能訓練方法就是讓訓練的每塊肌肉都能夠固定在其固定的位置上，保持其能夠一直穩定地發揮其肌肉功能，維持身體穩定性，從而獲得更好的訓練效果，避免訓練過程中出現受傷等。

（二）人體解剖學理論基礎

墊上功能性組合訓練主要是通過控制大肌群的運動，然后由大肌群帶動小肌群乏力，從而將人體解剖結構深處的每塊肌肉都能夠充分發動出來，參與到運動訓練中，加深訓練效果。從解剖上來看，人體可以分為冠狀軸、矢狀軸和額狀軸單個軸以及冠狀面、矢狀面和水平面三個面，這三個軸和三個面均要參與到人體的運動中來，因此墊上功能性組合訓練方法主要是將運動訓練圍繞著每個軸進行，從而達到全面的、整體的訓練效果。人體骨骼系統最為主要的支撐結構，用來保護身體，支持各項訓練，為其提供杠桿的作用;人體肌肉系統則用來保持各個運動關節的穩定性、維持運動中身體姿勢，同時在運動過程中，肌肉發熱產生能量來維持其運動所需;而神經系統則是通過收集大腦指令來控制淺層大肌群，進而控制深部各種肌群來控制訓練和運動情況。

（三）人體生物力學理論基礎

人體的各種運動都離不開肌肉與骨骼的支撐和保證，日常活動，體育競技，只要涉及到人體活動必然與肌肉的運動和產生聯系。同時還有人體核心柱的穩定支撐。從生物力學上來說，正是人體核心柱在肌肉收縮啟動中起到了重要作用，維持了人體在各種運動條件下的平衡和穩定。人體的運動是由多個環節組成的鏈節構成的，從上到下構成一個完整的活動鏈，因此作為人體核心柱的軀干部分，在軀干力量訓練以及技術傳導上發揮著重要作用，應該是墊上功能性組合訓練的重中之重，要著重訓練其穩定性和平衡性。

二、墊上功能性組合訓練的重大意義

（一）整體提升訓練效果，提升身體素質

競走運動員的訓練目標主要還是希望能夠在比賽中拿到好的成績，因此需要應用最先進有效的訓練方法進行有針對性的訓練，才能達到這一要求。墊上功能性組合訓練方法在運動員核心力量、核心柱穩定性以及運動柔韌性等方面能夠提供良好的訓練效果，是當前各項田徑體育運動中常用的、高效能的訓練方法。

（二）降低運動損傷的發生概率

大量的文獻和研究表明，現代人由于工作壓力較大、生活習慣不好、不進行有規律的健身活動等，其身體經常出現一系列骨骼肌肉損傷的情況，最常出現的就是腱鞘炎、網球肘、肩周炎等。一般的工作人員都會出現這些損傷，更不用說從事專業體育運動的運動員了，這些運動員平時要接受較大量的運動訓練，如果一時訓練方法不當、保護措施不夠，就會出現肌肉損傷的情況，影響其比賽成績和職業生涯。應用墊上功能性組合訓練方法能夠減少這些運動損傷的發生概率，由于其是由神經系統來控制骨骼肌肉系統以及全身其他臟器系統進行全身心的協調運動等，所以不僅能夠大大減少由于運動訓練帶來的損傷，還能提升運動訓練效果，這對于提升運動員成績、保護其運動生涯有著重要意義。

（三）幫助肌肉再生，消除肌肉疲勞

專業運動員的訓練量比較大，容易造成肌肉拉傷、引起肌肉疲勞等，這種損傷難以通過機體自身進行修復，而運用墊上功能性組合訓練方法，可以借助多種訓練道具對肌肉疲勞部位進行有效的按摩等，減少肌肉損傷的發生概率，同時還能促進肌肉組織的再生修復，幫助與動員快速康復。

（四）墊上功能性組合鍛煉對于提升競走運動員柔韌性的重要作用

人體柔韌性指的是人體關節及其附屬系統的活動范圍以及其組織內的彈性和伸展能力。競走項目對于髖、膝以及踝關節的柔韌性要求比較高，利用墊上功能性組合鍛煉來提升髖膝踝關節的柔韌性，可以有效增加運動員競走時的步長和頻率，同時也能幫助競走運動員提升其關節靈活性，在比賽中取得更好的成績。此外柔韌性的提升使得運動員在平時訓練過程中出現關節損傷的可能性也大為降低，能夠保護運動員的職業生涯不受影響。

三、墊上功能性組合訓練在競走運動員柔韌性訓練中的具體用法

首先是關于其髖關節的柔韌性訓練方法，主要方法有1）跪立弓背式，用雙手向后抓住自身腳踝，堅持15s左右，然后將手緩慢收回髖部;2）坐位下的髖部拉伸練習，讓兩腳掌相對，用雙手握住兩腳掌，用力向身體的方向回收到極限位置，堅持15s，結束后，恢復正常體態，緩慢起立，放松腿部;3）俯臥弓背式拉伸，在俯臥位下兩手分別抓住兩腳踝向上提拉，保持15s左右。其次是關于膝關節柔韌性的訓練方法，主要有1）跪立位下讓臀部坐在向外打開的兩腳之間，兩周依次向后靠指導躺于坐墊上，堅持15s;2）俯臥位下，讓兩腿并攏并夾住一定重量的啞鈴，去膝關節后讓雙腳離地，直到大腿與地面成90°角，每次訓練重復15次。最后是關于踝關節的柔韌性訓練，主要有1）仰臥位下讓雙腿并攏抬起至90°角，然后勾住腳掌，在兩腳掌間方實心球，堅持15s;2）仰臥位下將雙腿置于瑞士球上，讓雙體努力向腿部做拉球動作，同時注意抬臀，使得大腿與臀部成直線，此動作一組做15個。

四、結語

墊上功能性組合訓練作為一種新型的人體訓練方法，其在提升訓練效果、降低運動損傷發生率以及幫助緩解肌肉疲勞等方面有著重要意義，在競走運動員的訓練中使用墊上功能性組合訓練能夠提升其髖關節、膝關節以及踝關節等關鍵運動部位的柔韌性，讓運動員們能夠取得更好的訓練效果，在比賽中拿到更好的成績。

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