淺談自行車運動員的有氧間歇性訓練

王艷

自行車作為最起初的交通工具，在人們的生活中起到重要;隨著社會科技的發展，盡管交通工具的頻繁更新換代，但自行車在社會各方各面的代步作用仍然不可替代。當前，自行車又逐漸發展成為一項體育運動，在大家視野中出現的頻次不斷增加。自行車運動分為公路、場地兩種類別，兩者分別對運動員的速度和耐力有著不同的要求，更需要運動員承擔更高的運動負荷。多年的實踐發現，在高強度的自行車訓練中采取階段性的有氧間歇性練習，不僅可以有效避免運動強度較大給運動員帶來的身體損害，還有利于運動員耐力的長期養成，值得未來自行車運動領域參考應用。

自行車運動中，運動員有氧能力的提升是獲取綜合運動能力的保障;而制定科學合理的有氧訓練途徑，保證運動強度的適中性，又是提升有氧運動能力的基礎;在較高有氧能力的維持下，運動員才能更好的調節自身的心血管系統和呼吸系統，這是提升運動員肌肉和身體協調性、取得更好成績的保證。當前的自行車運動訓練中，結合運動員現狀探索最佳的有氧間歇運動訓練方式就變得尤為重要。

1 自行車運動與間歇性訓練簡述

1.1 自行車運動簡介

所謂自行車運動，實指以自行車作為運動工具進行體育競技的一種比賽方式;早在18世紀末，自行車運動就被奧林匹克運動會納入正式比賽項目;自行車運動的廣泛推行，對于綠色環保的推行具有倡導意義，深受大眾喜愛。從廣義角度出發，自行車運動分為公路自行車和場地自行車兩種;前者以室外運動為主，運動員沿著特定的公路從指定起點到終點進行騎行，比賽騎行的速度和時間;普通公路自行車運動愛好者的速度一般在30-40千米/小時，而經過專業訓練，優秀騎手的速度可以達到50千米/小時以上。其次，場地自行車是常規自行車經過科技加工的衍生的升級品，該項運動是在特定的運動場所中，通過調節運動員的運動技巧，使其在一定時間內不斷提升騎行速度。與公路自行車相比，場地自行車對運動員的運動技能要求更高，在比賽中往往能夠營造一種熱情而和諧的氛圍，對于運動員挑戰性和意志力的發揮具有考驗作用。當前，場地自行車在我國的比賽開展更加普遍，具有較好的發展前景。

1.2 有氧間歇性訓練法簡述

所謂間歇性訓練，是指在訓練周期較長的運動中，要求每次練習后都應有一個休息的階段，該階段嚴格控制間歇時間在一定范圍內;間歇時間的長短與運動員的心率水平相關;且在下一組練習時應選擇運動員還未完全恢復體力的最佳時機。自行車運動作為中低強度運動，進行間歇性的有氧訓練可以顯著提升訓練強度，可以充分利用氧氣功能，提升身體燃燒熱量的速度，進而促進身體更好的吸收。在自行車運動中，利用間歇性訓練法將練習分成多組，可以顯著增強身體的恢復效果，在進行較大強度訓練時，對于持續性耐力的養成十分有益。

2 自行車運動員進行有氧間歇性訓練的要點

2.1 超負荷原則

超負荷原則是間歇性訓練中首要遵循的原則;在自行車訓練中，訓練負荷必須超過運動員的供氧水平，這是提高耐力的關鍵所在。如果在運動員已經適應的供養能力基礎上增加負荷，運動員會感覺到困難，而超負荷訓練下，可以促進運動員運動的長久性和持續性，且實現潛移默化中耐力的養成。

2.2 維持生理系統正常

自行車運動員在騎行中保持較快的速度一般只有3-6分鐘，而且騎行時間越長，速度會逐漸減低;其主要原因在快速運動中，運動員身體內產生的代謝物質會加速肌肉的疲勞，快速的能量供應便是超負荷的呈現;由此，應結合運動員身體素質，合理制定有氧訓練計劃，遵循由弱到強的運動強度、由短到長的運動時間、由簡單到復雜的訓練內容等一系列原則，在間歇性的有氧訓練中，確保維持生理系統的正常性。

2.3 準確判斷運動員的反應時

所謂反應時，是運動在有氧運動中，身體受到刺激到做出反應動作的時間間隔;有氧間歇性訓練中，預留出能量供應的時間至關重要，1-3分鐘的時間可以幫助運動員提升心率呼吸與訓練強度的適應度，根據運動員反應時合理安排準備時間和訓練時間，對訓練計劃的優化和完善尤為關鍵。

2.4 優化訓練結構

間歇性訓練時，切記一開始就保持較高速度訓練，應低強度騎行不少于10分鐘作為預熱，喚起肌肉組織使其處于活躍狀態，而且在低速騎行熱身的后幾分鐘，可適度提速至間歇訓練的速度，然后維持速度2-3分鐘，便開始一定頻次的間歇性騎行訓練。其次，適宜的間歇時間又是優化訓練結構的重要內容;間歇時間的選擇應充分考慮個人耐力情況;一般而言，有氧間歇性訓練應包含3-4組5分鐘左右的訓練，且每組訓練應有8分鐘左右的恢復期。最后，間歇性訓練方法的選擇也應綜合考慮外界元素，并非各個訓練都可以進行間歇性，應優先選擇天氣適宜、運動員狀態較好的時期，訓練效果會更好。

3 自行車運動員進行有氧間歇訓練的主要內容

3.1 進行訓練內容的合理性選擇

與常規運動模式相比，有氧間歇運動每個階段的休息時間都比較短，在較短的間歇后需要繼續維持高強度的訓練，所以教練員對于訓練節奏的把握就尤為關鍵;在自行車運動訓練初期，為避免運動員操之過急而造成身體損傷，應本著由弱到強、循序漸進的原則來安排運動強度和休息時間。自行車運動最顯著的特點就是速度快、運動強度大，而適時的間歇則恰好好處的起到身體調息的作用;近年來，許多自行車訓練團隊過于追求訓練成績，在高強度的訓練后缺少時間進行調補，導致運動員體內急劇產生乳酸，無氧運動的長期進行，運動員難以通過呼吸將無氧產物排出體外，這是身體疲憊、機能損耗、肌肉勞損的主要原因;且一旦過度消耗產生勞損，會很難得到妥善恢復。由此，自行車有氧間歇運動中，休息時間的準備和訓練內容的選擇尤為重要，休息時間的減少和延長都應該綜合考慮運動員訓練現狀，當出現不良反應時，一定預留足夠休息時間，排除乳酸、緩解疲勞并且進行及時的能量供給。再者，必要時可以通過組間合作對運動員身體酸痛的部位進行按壓，促進血液循環和新陳代謝，在有效的休息時間內保證身體能夠更好的恢復。多年的訓練實踐發現，對運動員酸痛部位進行熱敷加按摩的處理方式要比簡單休息具有更好的身體恢復效果。

3.2 訓練過程中注意恰當的心理疏導

許多運動員都要經歷高強度、重復性的訓練，自行車運動作為典型的專項訓練，更需要對各種簡單的動作進行重復性練習，此時，運動員難免產生枯燥無味的心理;且自行車運動對于運動員意志力的要求也比較高，由此，在長期的訓練時間中也應同步關注運動員的心理狀態，及時采取行之有效的措施幫助運動員疏導心理壓力，減少并且避免心理素質底下對于常規間歇性訓練的干擾，提升訓練效果，經過科學性的訓練，許多自行車運動員的騎行水平都差異不大，此時，良好的心理素質便是取得好成績的關鍵元素;自行車運動是一個訓練周期較長的項目，許多運動員可能付出了許多精力和汗水，但是卻沒有獲得成績和訓練水平的收獲，此時，難免感到心灰意冷;而在堅定的意志力作用下，運動員可以對消極情緒進行及時調整，堅定一直堅持、勇往直前的信念，最終才可以取得更好的訓練效果，收獲好成績。

4 結語

在諸多的自行車運動練習中，有氧間歇練習可以有效減少對于運動員身體的損害;這就要求在長期的訓練中，應合理進行有氧間歇訓練，同步關注運動員的身體素質、心理狀態、營養補充等多方面因素，制定科學合理的訓練途徑，為騎行水平的提升提供奠基作用。

（作者單位：遼寧省水上運動管理中心自行車隊）