疫情期間居家體育鍛煉對人心理和身體健康的影響

張慶亮 唐明明

前言：大眾健康一直是我國政府密切關注的民生問題。2015年第十八屆五中全會提出“推進健康中國建設”，在2016年的全國衛生與健康大會上，習近平總書記再次強調了要“積極推進健康中國建設”，同年，國家發布了《“健康中國2030”規劃綱要》，健康中國成為國家戰略。2019年7月16日，國務院發布《“健康中國2030”戰略研究報告》將健康中國正式上升為國家發展戰略，倡導普及健康生活、優化健康服務、完善健康保障，始終堅持以人民為中心的發展思想。這體現了國家對全民健康的關心與重視，國家提倡健身，支持運動，為實現健康中國夢，共同努力。

由于新型冠狀病毒的出現，2020年的春季成為一個不同尋常的時期。到目前為止疫情還在持續，人們的生命健康承受著巨大威脅，生產生活的正常節奏受到了嚴重的影響，久居室內以及重大的突發性公共衛生事件對人的心理健康都會造成一定影響，因此在做好有效的清潔、消毒等防護措施的同時還應關注心理健康。保持良好的個人衛生習慣和樂觀的心態，保證合理的營養膳食和規律的充足睡眠，更加重要的是進行科學鍛煉，以增強體質、促進健康。

1 特殊時期體育鍛煉方式兩個變化

1.1 是關于改變，改變的是每個人在常態下的體育鍛煉態度和運動方式。我們可以根據自己的情況做出合理設計和方式的改變，平時沒有意愿鍛煉的和有意愿但只是停留在空想狀態的人可以嘗試將健身付諸行動，比如，先從帶有趣味的游戲活動開始，哪怕只是單純為了增加必要的運動量。對于那些已經習慣于在室外或專門場地上運動的人，也可以試著利用現有的家居條件進行鍛煉，無論是發展體能、鍛煉技巧，還是以徒手或者利用簡易改造的設備鍛煉練習，不拘泥于某種形式，只需鍛煉的手段適用于居家活動的目的。

1.2 是關于注意。居家鍛煉需要注意的是科學性問題。參加體育活動是要將身體鍛煉轉化為良好的健康的效果，而不是相反。所以在居家鍛煉時，活動方式一定根據自己的體質狀態和運動基礎，要保持適度的運動量和強度，既不要簡單模仿走形式，更加不能超負荷運動。與此同時不要忽略運動前，必要的準備活動與運動后的放松活動。當然，室內活動時保持清新的空氣也是必須注意的問題。

2 體育鍛煉對心理產生影響的因素

心理健康問題是影響當今人們生活的一個重要的隱形疾病。運動鍛煉相對其他自然學科更加能夠促進人德、智、體、美、勞，全面發展，運動鍛煉的本質特征就是增強人民體質，促進心理健康發展，通過運動鍛煉可以對人的生理結構起到針對性的改變作用，通過運動鍛煉從而改善人體的基本生理機能，這種有益的變化完全吻合了現代心理健康要求的基本內容。運動鍛煉有針對性的提供了促進人的心理健康要求的有效手段和鍛煉途徑，能夠長期堅持運動鍛煉，使運動者充分構建良好的概念，樹立健全人格;緩解生活工作壓力、改善日常的精神狀態;減少或者有效控制精神焦慮和抑郁的情況出現;通過事宜的體育運動適宜調整的身體的應激反應水平;通過有強度的運動鍛煉逐步培養堅強的意志品質，建立融洽的人際關系，從而增加人們對社會復雜性的良好適應性能力。運動鍛煉有助于增強人的心理健康水平既有人體生理學生理機能，又有心理學研究的數據理論依據支持。因此運動鍛煉是有效改善人們既有心理狀態、同時提升心理健康指數的重要舉措之一。

3 運動鍛煉產生的效能對心理的促進作用

3.1 通過運動鍛煉可以進行自我意識的培養教育，良好的自我意識是通過不斷的外界環境變化刺激來培養的培養。這種自我意識不是自我感覺良好的一種自滿自大的表現，是在不停的運動比賽中找到自己的位置和在團隊中找到自己的存在感以及所能起到是作用，一個正視全新自我的一種意識培養。正確地培養個人觀察能力和判斷能力的基礎上，可以潛移默化中不斷地修正自我意識和行為，個人融入團隊在合作中成長，逐步適應社會的角色。

3.2 每個人參加體育運動的動機存在千差萬別，但是絕大多數的人是根據個人興趣愛好、運動能力、外界特定環境等因素進行有針對性的選擇，對于自己選擇的運動項目，一般情況下自身條件都能很好地適應選擇的體育活動項目，在自身能勝任的體育運動中獲得安慰和收獲滿足感。運動健身是一種自己積極、主動參與活動的過程，可以行之有效地打造個人的行為模式。

3.3 自我效能感可以通過運動鍛煉加以增強。每個人的自我效能感存在水平高低上的不斷變化，是指一個人認為自己所承擔的、能夠完成的、指向明確目標的既有行為。不同層面上的差別致使每個個體做出選擇不同，選擇難度不同的任務內容的行為，是對個人行為主義的不斷修正過程。堅持有規律的、長期的鍛煉的人具有非常強的自我效能感。

3.4 人類的應激反應是現實生活中無法回避的問題，應激反應對人的身體和心理健康產生多重影響，怎樣消除過激的應激反應對人體產生的不良影響，是現代運動生理學和運動心理學研究的課題之一。現代運動生理學、運動心理學研究表明：通過運動鍛煉可以有效降低個體的應激反應水平，因為運動鍛煉可以有效抑制腎上腺素能受律的敏感性和數目，并減緩心率次數和降低血壓，減輕人體特定環境下的應激源對生理、心理的影響。體育運動能夠消除自我疲勞。疲勞是一種綜合癥狀，與人的生理和心理因素有關。當一個人從事運動時情緒消極，或當任務的要求超出個人的能力時，生理和心理都會很快地產生疲勞感。然而，如果在從事體育運動時保持良好的情緒狀態和保證中等強度的運動量，就能減少身心疲勞感。有研究顯示，體育運動不僅能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能，還能夠減少心理疲勞。

3.5 心理障礙可以通過運動鍛煉進行緩解和治療。體育運動是一種對人的身體和心理具有雙重刺激作用，運動鍛煉能夠促使人體釋放更多是具有免疫調節作用的物質，可以緩解人們的心理緊張情緒從而使心理活動趨于常態化，體育鍛煉通常是人有人之間對抗交流的過程，在這個過程中人與人之間的交流溝通能夠很大程度上治療一些心理疾病;因此經常進行適宜的運動鍛煉和競技對抗，不但可以增強人們心血管系統的供氧能力起到強身健體的作用，還可以刺激自身內分泌激素的產生和調節，緩解和預防一些生、理心理疾病的出現，使人體重建或保持一種良好身體和心理狀態。

3.6 在運動鍛煉中培養良好的意志品質。良好的意志品質指的是：人的不屈不撓的不隨波逐流的獨立性、迅速辨別是非，適時做出判斷并付諸行動的果斷性、堅持不懈克服困難的堅韌性、善于自我控制的自制力以及勇敢頑強等精神品質，體育運動的過程就是不斷面對困難時刻挑戰自我極限的一個過程，在這個直觀的面對面的運動對抗形式下充分鍛煉和打造個人毅力和應變能力。

4 運動鍛煉的外顯效果

經常堅持每天一定時間從事一定鍛煉的人，不但具備比不經常參加運動的一般人擁有更大的肺活量和更強有力的肌肉運動系統及心血管循環系統，還有應激反應更加敏感的神經系統給腦神經提供一個穩定可靠的系統，心血管循環系統的健康強大能保證給大腦長時間工作提供輸送足夠所需的能源物質供應，讓人們神清氣爽、頭腦清醒、精力充沛。

4.1 疫情期間長時間居家隔離選擇體育鍛煉對人心理和身體健康影響研究，可以緩解和一定程度上解決人們長期居家隔離期間的心理疏導和增進身體健康水平，從而提升人們的自身免疫力，達到有效的對抗各種病毒，降低病毒的感染幾率的目的。

4.2 有利于應對像本次新冠病毒傳播的突發事件，給居家的成人以及兒童提供有效的心理疏導方式和居家體育健身的有效方法。讓居家期間人們有多重的鍛煉選擇從而更好的緩解精神和心理的壓力，順利度過居家防疫隔離的枯燥時間。應對突發疫情期間長期居家隔離期間人員的心理疏導和增進身體健康水平，從而提升人們的自身免疫力，有效的對抗各種病毒，降低病毒的感染幾率。給居家的成人以及兒童提供有效的心理疏導方式和居家體育健身的有效方法。讓居家期間人們有多重的鍛煉選擇從而更好的緩解精神和心理的壓力，順利度過居家防疫隔離的枯燥時間。能讓廣泛人群在特殊階段采用行之有效的、易于操作、不受限制的體育鍛煉方式方法，解決因為時間和空間限制帶來的心理和身體健康帶來的相關困擾。

本文系2019年山東省經營管理科研自籌經費課題項目：JZ201920《山東省民辦高校科研成果轉化應用現狀與改進對策研究》中科研成果轉化為實踐中的應用研究。

（作者單位：山東現代學院）