維生素C促進鐵吸收

張曉紅

生活當中為了促進鐵的吸收，適當增加維生素C的攝入也是一個不錯的推薦。

維生素C的功能與缺乏癥

維生素C又稱抗壞血酸。維生素C的主要生理功能還包括抗氧化作用，可清除自由基物質，發揮抗衰老作用；促進類固醇代謝，維生素C參與類固醇羥基化反應，促進類固醇代謝進行，可以降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化；改善鐵、鈣和葉酸的利用；此外，維生素C還參與合成神經遞質、提高機體免疫力等。

維生素C參與膠原蛋白的合成，缺乏維生素C時膠原蛋白的強度不足，會導致創傷愈合遲緩，毛細血管壁脆性增加，引起不同程度的出血，甚至導致壞血病。維生素C除促進鐵吸收外，還可以使亞鐵絡合酶等的巰基處于活性狀態，以便鐵更能發揮作用。

維生素C的推薦攝入量

中國營養學會建議的維生素C攝入量，成年人為每天100毫克；孕婦早期攝入量不增加，孕中期和晚期均增加15毫克。兒童則根據年齡補充。

維生素C是一種水溶性維生素，每日多余的量會隨尿液排出，毒性很小，一次口服超過2-3克維生素C制劑可產生一些不良反應。

維生素C的食物來源

維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，一般是葉菜類含量多于根莖類。蔬菜如柿子椒、青椒、豆角、菠菜、西紅柿等含維生素C較多。

蔬菜過度加熱易造成維生素C的破壞和損失，因此在蔬菜烹調過程中以先洗后切、急火快炒、現做現吃為宜，可采用淀粉勾芡或加醋烹調方式以減少維生素C損失。水果含維生素C較多的有新棗、酸棗、橙子、山楂、檸檬、獼猴桃、香蕉等。

為此，應倡導食物合理搭配，以發揮鐵和維生素C的相互促進作用。如柿子椒炒豬肝就是一個良好的補鐵膳食，柿子椒富含維生素C，豬肝富含鐵，補充維生素C的同時促進鐵的吸收。

當由于各種原因蔬菜水果攝入量不足時，可以選用維生素C補充劑，當肉類等動物性食物攝入較少或出現缺鐵性貧血時，也可以選擇含鐵的營養素補充劑?，F在市場上也有專門的“鐵+維生素C”的補充劑可以選用，可以用來預防和改善缺鐵性貧血。