50米途中跑教學訓練方法選擇與運用

摘?要：田徑類的運動，作為實踐教學中占主體地位的一種運動，在學生的全面發展過程中有著不可忽視的作用。而田徑類運動包括很多類，其中就包括50米途中跑，就是所謂的短跑，短跑在教學過程中所占的比重很大，所以也起著十分重要的作用，不僅僅體現在成績上，更鍛煉了學生身體的各項機能。而隨著體育測試制度的不斷革新，對學生的身體素質要求逐年提升，學生的短跑成績并不樂觀。這就要求教師應該變原有的教學方式，找出一套更加能夠使學生適應的教學方式，使學生盡可能地感興趣，投入到教學當中去，而不是依照原有的死板的教學方式對學生進行訓練，應避免教學過程中的枯燥，應積極調動起學生學習的積極性，使課堂更加生動起來。

關鍵詞：50米;途中跑;教學訓練

作為50米跑中距離最長、速度最快的途中跑，在這個階段內，要求學生能夠在這樣的階段內保持高速、勻速，充分體現了毅力和爆發力在途中跑中的重要性，并力求在最短的時間內完成50米跑，沖向終點。這就表明了50米途中跑的訓練不僅要針對體力進行訓練，也要進行力量的訓練，并使學生的身體素質得到明顯改善。

一、 教學方式

（一）起跑

站立式起跑是短跑的起跑方式，其要求為，兩只腳要前后錯開，左腳的腳尖抵在起跑線的位置，并做出起跑的動作。同時前腳跟和后腳尖保持一定的距離，大約在一腳左右，兩只腳的左右距離也要保持在半只腳左右的距離，將身體的重心微微下壓，并放在左腳上，以前腳掌著力，并抬起頭看前方的視野，使自身保持在一個穩定且緊張的狀態下，集中注意力聽口令或槍聲，當口令或槍聲響起時，要第一時間做出反應，后腳迅速蹬地面，前腿迅速繃直，兩臂的擺動速度要均勻且有力，做出向前沖的動作，由此達到快速起跑的優勢。

但在起跑的練習過程中難免會出現各類問題，例如，①讓學生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。②如何集中注意力。③提高學生的反應速度。而提高學生的反應速度，應該分散到每次教學中去，而不是一次達成的，需要學生進行長期有效的訓練。

（二）起跑后的加速跑

在了解到起跑要注意的問題之后，其次就是加速跑，加速跑應與起跑緊密地銜接起來，但是其也有許多要注意的地方，當在起跑和加速跑銜接的過程中不能急于求成，應減小步伐，加快頻率，已達到保持平衡的效果，慢慢地進行身體重心的轉移，而不是突然的抬起重心，兩臂也要進行有力的擺動，以達到助跑的效果，并在整個過程中，后腳起到發力的作用，前腳起到支撐的作用，身體不斷地進行配合，才能達到最終效果。

但在加速跑的練習過程中難免會出現各類問題，例如，①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度的大小和蹬地幅度的大小都在一定程度上影響了加速跑得快慢。

（三）途中跑

而在途中跑的過程中，要使髖、膝、踝關節保持在同一條直線上，從而使后腿能夠更加的有力，迅速地完成整個過程。而當后腿離開地面時，應進行高抬腿，盡量地使大腿向前方擺動，小腿緊跟著大腿進行擺動，接下來大腿擺到最高點，小腿保持緊張狀態，并在大腿進行下壓的過程中，小腿緊隨著大腿向前擺，在落地時要保證前腳掌先著地，但不能放松，應時刻保持緊繃，膝關節微微彎曲，此項動作可以有效地減小跑步過程中對于關節的沖擊力，以達到保護軀干的地步，整個過程連貫順暢。

但在加速跑的練習過程中難免會出現各類問題，例如，①要學會利用慣性，在整個跑步過程中注意身體的前傾，不能使身體后仰。②要注意身體重心的垂直位置。重心的超前或滯后都會使跑步過程中產生一系列的問題，從而養成不好的習慣。③最重要一點就是要使身體保持重心的穩定，這就要求運動員要避免晃動。

（四）終點沖刺跑

跑步的最后一個階段便是沖刺跑，不同的人有不同的習慣，大體上沖刺跑有兩類。第一種采用沖刺技術，人們在接近終點使身體都會下意識的前傾，通過這項基本意識，運動員就可以通過胸部和肩部進行優先過線，以完成沖刺跑階段;第二種方法是直接跑過去。想象自己還沒有沖過終點繼續進行高速的跑步，當沖過終點的那一剎那再進行減速，避免提前降低跑速的問題。

但在加速跑的練習過程中難免會出現各類問題，例如，①意志的培養。②減速現象。③沖線后的緩沖。

二、 針對途中跑進行專門性訓練

（一）小步跑

作用：體會腳趾的“扒地”感覺。（后蹬模式）

（二）高抬腿

作用：提高動作頻率和增大步幅。

（三）后蹬跑

作用：提高后蹬力量。

（四）定點跑

作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）

（五）助力跑

作用：增加負荷進行超強練習。

（六）變速跑

作用：發展速度耐力。

（七）變向跑

作用：提高反應速度。

（八）短距離的起跑與加速跑結合練習

作用：提高起跑加速能力。

（九）30米距離的加速跑

作用：有效的提升運動員的加速能力。

（十）扶墻后蹬練習

作用：提高步頻。對于50米途中跑，加快步頻是最高效的提高速度的方法。

（十一）斜坡跑20～30米

作用：提高快速跑的能力。

（十二）擺臂練習

作用：徒手與負重相結合。

（十三）反應練習

作用：加強起跑時的快速反應。

三、 提高方法

（一）發展上肢力量練習

通過啞鈴的利用使上肢的力量達到有效的鍛煉。要求：從慢到快。

（二）發展腰背腹肌力量練習

對于鍛煉腰背腹肌力量，首選的應該是仰臥起坐，此項鍛煉不僅可以鍛煉腰背腹肌的力量，對于鍛煉人的平衡能力也起到了一定的作用。

（三）發展腿部力量練習

在跑步的過程中，最能發揮主導性作用的就是腿部，而對于腿部力量的練習，也有著一系列的訓練方式，包括后蹬跑、高抬腿、橡皮帶練習、原地負重蹲起、負重行進間弓箭步50米拖輪胎跑、臺階交換跳等等。

四、 結束語

顯然在50米跑中，途中跑占主要位置，因為途中跑的距離最長，學生在途中跑中速度的快慢，決定了學生在整個50米跑中表現的好壞，影響著學生的成績。50米跑教學的價值也就在于途中跑，也就是鍛煉學生跑步的能力，以達到加強學生學習興趣的目的。而在訓練的過程中，步頻的加快、擺臂的幅度大小、重心的位置，這些都是在50米跑中應該注意的一些問題。

參考文獻：

[1]呂伊雯.動作組合練習法對小學生途中跑技術及身體素質影響的實驗研究[D].北京：首都體育學院，2018.

[2]楊榮.淺析提高中學生50米跑速度的教學方法[J].新課程：教研版，2013（10）：86-87.

作者簡介：

楊群英，貴州省銅仁市，貴州省銅仁市江口縣第三中學。