叮咚！送您一份睡眠小貼士

左琦

隨著社會現代化進程的加速，越來越多的人被睡眠問題困擾。有調查顯示，在我國大概有45.5%的人存在不同程度的睡眠問題，其中失眠障礙是最常見的一種睡眠問題，以持續睡眠時間過短、早醒以及入睡困難為最主要的三個癥狀，大概有50%的患者同時表現出兩個及以上的癥狀，嚴重影響患者的情緒、社會功能以及生命質量，并且失眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障礙等多種慢性疾病密切關聯。失眠障礙儼然成為了大眾普遍存在而又備加關注的公共衛生問題。

我在普通門診出診時，有90%的失眠患者長期在門診開具鎮靜催眠藥物，他們都被“睡不著”“早醒”“醒后無法入睡”等問題困擾著，而導致失眠障礙的因素也是多種多樣的，比如軀體因素，慢性軀體疾病、慢性疼痛等不適導致失眠;性格因素，患者存在焦慮、敏感等性格特質，易出現負性情緒體驗導致失眠;睡眠習慣，平時習慣午睡或者晚上早早地躺在床上等待入睡等。另外，當患者失眠時，大多數人的應對方式是拿起手機刷新聞或者看視頻，更加睡意全無。失眠的患者往往在就診時更加擔憂藥物副作用對身體的影響進而拒絕服藥或中斷治療。2017年的一項“失眠行為網絡大調查”結果顯示，有失眠經歷的人群中超過57%堅決不吃藥。

對于大部分失眠者而言，失眠癥狀一般在幾周內會自動消失，但是對于那些癥狀比較嚴重的，大概有50%的患者會發展為慢性失眠障礙。當失眠障礙困擾你時，4個睡眠小貼士送給你。

養成良好的睡眠習慣

規律作息時間，建立床與睡眠的聯接模式。晚上有困意再上床，早晨固定時間起床，不賴床，夜間醒后無法入睡立即離開臥室，到安靜的環境看書或者聽音樂，進行一些平穩的活動。白天避免小睡，適當增加運動量，許多研究表明，下午有規律的運動遠比睡前3-4小時的運動對助眠有效。

睡前不宜服用引起神經系統興奮的食物或者藥物，如咖啡、茶、功能飲料，吸煙以及飲酒都可能影響睡眠。睡前三小時不宜做劇烈運動，可以喝一杯熱牛奶，用溫水泡腳。

睡眠限制療法

睡眠限制療法是認知行為治療其中一項，主要是人為誘導的睡眠不足，造成輕度睡眠剝奪狀態，提高睡眠效率，此療法需要持續兩周以上，在臨床應用中也是行之有效的心理治療方法。具體做法如下：

● 先做一周睡眠日記，包括上床時間、入睡時間、起床時間等。

● 根據日記計算出該周每晚平均睡眠時間和睡眠效率（睡眠效率為睡著時間占全部躺在床上時間的百分比）。例如一個人每晚臥床8小時里只睡著4小時，睡眠時間即為4小時，睡眠效率為50%。

● 以上周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且臥床的時間不能低于4小時。

● 如果本周平均每晚的睡眠效率達到85%以上，則下周可提早15～30分鐘上床;如果睡眠效率在80%～85%間，則下周維持原來時間;如睡眠效率低于80%，則下周上床時間要推遲15～30分鐘。

● 根據上述原則，通過周期性促進睡眠效率。直至達到足夠的睡眠時間。必須注意的是，每天都必須同一時間起床，而且不要在白天小睡。此療法的施行需要有耐心，要堅持做睡眠日記，嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。

放松訓練

放松訓練，包括軀體放松和精神放松。需要注意的是，放松訓練是將你的精神和軀體從緊張狀態中釋放出來，如果能改變軀體的反應，情緒也會隨之改變。其目的并非是入睡，因此要避免在床上進行。常用的放松訓練如呼吸訓練、漸進性肌肉放松、自我催眠、正念身體掃描練習、積極想象等。

藥物治療

雖然有很多研究表明心理治療是改善睡眠行之有效的方法，但是對于患者而言，由于這是一個需要恒心與毅力的過程，患者很難堅持。當失眠嚴重影響您的生活和工作時，要去專業醫療機構就診，在醫師指導下應用鎮靜催眠藥物，一般建議在患者睡眠改善之后1個月以內逐步減量，使用時間盡量不要超過3個月，以降低藥物依賴的風險。

4個睡眠小貼士送給您，短期的藥物治療和長期的行為加強，相信通過堅持，您也將擁有一夜安枕的好睡眠，元氣滿滿地擁抱清晨的第一縷陽光！