中職體育短跑專項力量訓練方式分析

包崇贊

摘 要：短跑是田徑運動的基本項目，在競技運動中有著舉足輕重的地位，對田徑運動的發展具有很大的影響。中職體育課程中，短跑是必要的訓練項目，加強短跑專項力量訓練，有利于提升學生的運動成績。為此，本文就簡要分析了中職體育短跑轉向力量訓練的方式方法及主要內容，以供相關同仁參考。

關鍵詞：中職體育;短跑;專項力量訓練

短跑是一項比拼速度的運動，而影響短跑速度的重要體能因素就是運動員的肌肉力量。在現代田徑運動中，短跑運動員應充分重視專項力量訓練，要根據自身的實際情況來采取有效的訓練方法，提升運動速度。因此，在中職體育教學中，教師需要提高對此的認識，并針對中職體育短跑專項力量訓練出現的問題，采取科學、有效地改善策略，提高短跑專項力量訓練的效果。

一、遵循科學的鍛煉原則

一是，循序漸進原則。才開始如果就進行強度較高、訓練難度較大的項目，不僅會容易讓學生產生畏難的情緒，還容易出現受傷的情況，進而打擊學生的訓練積極性。所以，在短跑專項力量訓練中，要遵循循序漸進的原則;二是，安全性原則。在體育運動中，受傷是不可避免的，但盡量減少受傷情況的發生。訓練前，要向學生重點講解規范動作及需要注意的點，提高他們的防護意識。訓練時要避免在一些環境復雜、存在安全隱患的場地中進行訓練[1]。

二、中職體育短跑專項力量訓練的方式方法

（一）最大力量訓練項目

對短跑運動員來說，最大力量訓練項目對其加速能力有著直接地影響。它主要是指運動員在短跑運動中，可以發揮出相較于自身最大的收縮力量的能力。一般該訓練項目主要分為兩個部分，一是大強度肌肉內協調訓練內容;二是肌肉建設性訓練內容。其中肌肉建設性訓練需要注意的是，要有一定的重復性，訓練動作節奏緩慢，負荷強度適宜。此外，需要在訓練中增添一些跑步訓練及柔韌性訓練。

（二）快速力量訓練項目

快速力量訓練可以促進運動員的肌肉在短時間內發揮出力量，該訓練主要是基于最大力量訓練，進行運動肌肉收縮力量與收縮速度的訓練。通常情況下，我們常見的快速力量訓練項目包括負重蹲跳起訓練、跳深訓練、負重跑跳訓練三部分。負重跑跳訓練的時候，教練員應該對訓練的時間進行合理把控，確保非乳酸能的供給，還要控制好訓練間歇時間，確保磷酸肌酸的恢復。

（三）快速力量耐力訓練項目

在短跑運動中，運動員如果具備較強的快速力量耐力，就可以在較長時間內保持快速用力，這與運動員的最大力量有著一定的聯系。不同短跑運動員在同一負重的條件下，他們的最大力量會直接決定可以重復完成的訓練次數，對于最大力量較大的短跑運動員，可以重復完成訓練的次數就會越高。該訓練項目直接關系到短跑運動員是否可以在終點前的沖刺階段保持較快的速度[2]。

（四）爆發力量訓練項目

短跑運動員在運動中，如果具備較強的爆發力，那么就可以在肌肉張力逐步增加的條件下，以最快速度克服奔跑中產生的阻力。可見，在一定程度上運動員的爆發力可以反映出其快速力量。一般需要根據實際的情況來制定爆發力量訓練項目的負重強度，在訓練中可以不負重，或者以百分之三十的強度負重進行訓練。需要注意的是，在負重較大的情況下，訓練強度會比較大，所以要對訓練的重復次數進行科學控制，根據訓練狀態適當減少重復次數。反之，如果負重較輕，訓練強度較低，就可以適當增加訓練的重復次數。訓練的間歇時間應該根據強度大小合理控制，一般強度較低的訓練間歇可以控制在一分鐘到三分鐘，強度較大的話控制在三分鐘到五分鐘。

三、中職體育短跑專項力量訓練的主要內容

（一）以髖部為軸心的加速擺動訓練

衡量短跑運動水平的時候，髖部的運動學特征是一個重要的指標。以髖部為軸心，進行加速擺動的訓練方式，包括模擬跑步的訓練，一般有腿部負重和不負重兩種訓練方式，要求運動員以最快的速度進行模擬。此外，還有以擺動著地動作為主的“車輪跑”訓練、弓箭步換腿跳訓練等，都屬于這種訓練方式的范疇。在增強短跑運動員快速力量方面，跨低欄訓練、高抬腿訓練、跳躍訓練等都有著顯著的作用。

（二）以膝關節為中心的超等長力量訓練

在短跑運動中，膝關節具有伸展與緩沖的作用。當運動員受到較大沖擊力時，膝關節會通過前屈的狀態來發揮緩沖作用。同時，在伸髖動作發生的同時，膝關節會做出蹬伸的動作，這樣就可以保證運動員的身體可以維持在相對平衡的狀態下，減少運動員垂直速度的變化，并且可以使髖部的剪絞力加速作用于地面，進而提升短跑速度。超等長力量或反應性力量是支撐膝動作所需的力量，因此為了能鍛煉運動員的膝關節力量和支撐力量，就應加強跳欄架訓練和跳深訓練[3]。

（三）以肩部為軸心的擺動力量訓練

從中職體育短跑專項力量訓練的現狀可以看出，上肢擺動力量訓練是比較薄弱的一環。與國外優秀短跑運動員相比，國內短跑運動員的上肢肩部肌群比較薄弱，這主要是由于在長期的訓練的過程中，所運用的訓練方式不全面。

綜上所述，中職體育短跑專項力量訓練需要在遵循科學的鍛煉原則基礎上，結合具體情況采用多元化的專項力量訓練方法，確保訓練的科學性、全面性和趣味性，以此來促進中職短跑運動員的短跑速度提升。

參考文獻：

[1]臧露. 中職體育短跑專項力量訓練方式分析[J].體育風尚，2019（6）：36-36.

[2]張欣亮. 關于中職體育短跑專項力量訓練方式的探討[J].新教育時代電子雜志（學生版），2016，000（002）：193-193.

[3]宋楠，徐明壯. 青少年短跑運動員專項力量訓練特征分析[J].運動，2017，000（005）：P.27-27.