有氧運動老年人體育衛(wèi)生探討

池瑜忠

摘 要 ：老年人各系統(tǒng)生理機能都出現(xiàn)不同程度的下降。為了提高老年人體質(zhì)健康，延緩機能下降速度，提高他們生活質(zhì)量，就必須積極科學(xué)的體育鍛煉。本文介紹幾種不同類型有氧運動，避免運動中各種傷害的發(fā)生。起到延續(xù)衰老和增進健康的作用。

關(guān)鍵詞：有氧運動;老年人;體育衛(wèi)生

一、有氧運動

有氧運動是美國肯尼斯·庫伯斯首先提出，有氧運動也叫有氧代謝運動，是人體在氧充分供應(yīng)情況下進行體育鍛煉，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動是一種具有韻律性的運動對心肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。增強人體吸入、運輸與使用氧氣能力的耐力性活動。

有氧運動從運動項目、運動強度、運動時間到運動頻率有其自身特點。其運動程度表現(xiàn)為中低強度、有節(jié)奏、運動持續(xù)時間長的特點。每次持續(xù)的時間應(yīng)控制在30-60min，每周參加鍛煉3-5次，運動時，心率控制在（200-年齡）次/分的時間占運動總時間的2/3，通過這種訓(xùn)練，氧氣能充分氧化體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。其項目有健步走、游泳、打太極拳、有氧健身操等。

二、選擇適宜的有氧運動項目是老年人體育衛(wèi)生首要

因時因地選擇適宜運動項目是老年人體育衛(wèi)生要求首要問題。溫克爾在他的有氧運動流暢感和鍛煉堅持性關(guān)系的研究中認(rèn)為，適宜的運動項目一方面可使參加者更容易堅持鍛煉，使更多的參加者得到健康;另一方面，流暢感本身具有直接的健康效應(yīng)，參加者獲得積極的心理健康和建立良好的體育運動美感。

1.健步走與健康。健步走運動強調(diào)，在一定的時間內(nèi)達(dá)到一定的運動強度，從而提高心肺功能，調(diào)節(jié)免疫功能。健步走是最簡單的有氧運動項目之一，運動特點表現(xiàn)為，簡單輕快、緩和、對老年人鍛煉身體是一個很好的選擇。中醫(yī)認(rèn)為，走路時腳掌與地面接觸，會對腳掌穴位產(chǎn)生一定的刺激，對內(nèi)臟器官起到一定的效果。適當(dāng)強度的規(guī)律性步行運動是以腹式呼吸為主，腹式呼吸增加了膈肌的收縮和舒張，促進呼吸系統(tǒng)功能，運動者肺活量增大起到強身健體的作用。上下肢肌肉與身體其他部位協(xié)調(diào)配合對維持老年人平衡穩(wěn)定性具有積極的作用，糾正老年人不良的行為習(xí)慣和姿勢，從而避免老年人形態(tài)的過早改變。

2.太極拳運動與健康。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看太極拳運動其特點：凝神運氣，以靜止動，以不變應(yīng)萬變，呼吸自然、均勻、速度緩慢的思想理念。促進血液循環(huán)，使人體更能充分適應(yīng)自然環(huán)境，做到人天合一。太極拳練習(xí)增加了老年人單腳站立時間，提高下肢肌肉力量，提高人體肌肉力量的均衡性靈活性。太極拳運動作為運動醫(yī)學(xué)的體育療法可以改善認(rèn)知功能障礙患者的生活質(zhì)量，調(diào)節(jié)情緒;改善抑郁癥狀;改善焦慮、食欲不振以及失眠多夢等癥狀，效果最為顯著。

3.健身操運動與健康。有氧健身操是按照一定的順序全面鍛煉身體的各個部位，提高有氧代謝能力，增進健康。同時健美形體，煥發(fā)精神，娛樂身心。有氧健身操動作比較簡單，強度和難度相對較低，而且練習(xí)時間可以根據(jù)個體情況而變化，是一項適合老年人健身的運動。有氧健身操可提高老年人的新陳代謝，提高各器官系統(tǒng)的機能，降低老年人患病率，增強老年人自身免疫力。它還被應(yīng)用到阿爾茨海默病患者的輔助治療上，提高人的認(rèn)知轉(zhuǎn)換、注意、記憶功能。

4.游泳運動與健康。游泳是靠自身肢體動作協(xié)調(diào)，利用水的自然特性，使身體在水中移動的技能活動。游泳也是一項水中協(xié)調(diào)呼吸的運動。游泳運動是老年人慢性呼吸系統(tǒng)炎癥患者最理想的體育運動項目。它可以解除呼吸道平滑肌的痙攣，改善呼吸器官的通氣量，達(dá)到提高呼吸機能的目的。適當(dāng)?shù)剡M行游泳還能有效增加骨密度，預(yù)防減少骨質(zhì)疏松癥。同時使肌肉勻稱伸縮，身體變得強健靈活。游泳運動可以讓老年人養(yǎng)成良好的姿態(tài)，矯正身體，減少關(guān)節(jié)疼痛。由于游泳時人體處于平臥姿勢，水對皮膚壓力形成一種按摩作用，實驗證明游泳時下肢血液向心臟回流比陸地上直立狀態(tài)下容易，回心血量增加，心臟每搏輸出量增加，有利于心功能提高。游泳是全身參與的運動，與其他運動相比，游泳可以動員更多肌肉群參與運動，有利于全身肌力發(fā)展均衡性和協(xié)調(diào)性。長期進行游泳能增強機體抵御寒冷，適應(yīng)環(huán)境的變化，可以預(yù)防感冒。游泳可以作為運動處方中較為理想的運動項目更適用于一些不適合直立鍛煉的老年人如過度肥胖癥、膝關(guān)節(jié)退行性改變患者。

三、老年人有氧運動衛(wèi)生注意的幾個問題

1.體育鍛煉前進行全面的身體健康檢查。由于老年人體質(zhì)情況的個體差異較大，在參加體育鍛煉前要全面進行全面的身體健康檢查，以便合理的選擇運動項目及確定適宜的運動負(fù)荷。老年人從事體育鍛煉時，必須根據(jù)自身情況，量力而行。鍛煉時要循序漸進，持之以恒，運動負(fù)荷要從小到大逐漸增加，增加的速度不宜過快。老年人參加體育鍛煉時，常了解自己的脈搏頻率、血壓以及身體健康狀況，以便進行自我監(jiān)督。活動中適當(dāng)?shù)陌才哦虝旱男菹ⅲM行全身性鍛煉，避免某器官運動負(fù)荷過重。運動時要勞逸結(jié)合，如遇有感冒或其他疾病，身體過度疲勞時，不要勉強，應(yīng)暫停鍛煉，并及時進行治療或休息。

2.適宜的運動負(fù)荷有助于健康。有氧運動改善老年人各器官、組織機能狀況。老年人不宜參加速度型和力量型項目訓(xùn)練，運動強度不宜太高，以最低強度體力活動為宜。強度較高的運動，對老年人各器官組織有明顯的負(fù)作用。而適宜的運動負(fù)荷，是以心率為指標(biāo)，其適宜規(guī)范為（200-年齡）/分。

參考文獻：

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