大暑來臨，夏季運動要當心“熱射病”

閔 芳

7月22日，大暑來臨，這是一年中最熱的節氣，也預示著2020年的高溫酷熱正式到來。對于那些堅持在夏季跑步的運動者們來說，如何才能健康又安全地跑過整個夏天呢？

夏季跑步威脅生命嗎

幾年前，湖南長沙的一場千人夜跑活動，有6人中暑，當時3人病情嚴重。那么，夏季在戶外進行跑步等運動真的這么危險嗎？這就不得不提到熱射病。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對較高。而熱射病的具體表現，則為高熱（41℃以上）、無汗和意識障礙。該病常發生于高溫環境中工作數小時的人或年老、體弱、有慢性病患者身上。

在連續數天高溫中運動后，運動者可能會出現中暑等癥狀，如全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升，出現嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白等癥狀。

在很高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級為熱射病——一旦患者出現大汗淋漓、神志恍惚的情況時，就要特別注意。

如患者高燒40℃左右持續不下降，要馬上被送至最近的醫院接受液體復蘇治療，千萬不可以耽誤治療時間。

室外溫度不能超過體溫

為了確保夏日安全，著名私人教練盧克?泰特斯為跑步者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

泰特斯說，判斷是否能安全地在戶外進行跑步等運動，有一個最簡單科學的依據：“一旦室外溫度超過了你的體溫，那么我們建議應該選擇室內運動，如跑步機上跑步、游泳或者器械鍛煉。”

32℃、濕度超過60%時不宜戶外運動

在夏季，戶外運動的另一個天敵就是高濕度。由于濕度和氣溫都高，運動時流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發，會降低血液的流動性，容易損害心血管功能。

當天如果室外溫度超過32 ℃、濕度超過60%時，就不應該選擇戶外運動。如果低于這個雙重警戒線，那么戶外運動時應每隔15分鐘補水，并降低15%的運動強度。

超過28℃時運動強度降低20%

除了補水以外，運動強度也是安全進行室外跑步等運動的核心。

室外溫度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%，因此在這種情況下，運動強度應該降低20%。“跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規的戶外運動時間減少20%。”泰特斯說。

夏夜跑步降低配速15%

根據科學家的研究發現，隨著氣溫的升高，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會是8分/千米；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%～15%，變為9分/千米。

如果你選擇在悶熱的夏夜里跑步，你也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適地運作。

雷雨天跑步要遠離水體

夏季是雷陣雨多發的季節，室外運動也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時有雷暴雨，那么應該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運動。

如果你在跑步過程中，遇到打雷下雨，那么你應該選擇進入周圍的建筑物內。如果周圍沒有住房，那么應該遠離河流、池塘等水體，盡量避開可導電物體（如鐵絲網、電源線等）。

補水是跑步中的第一要務

一般來說，你需要先適應兩周濕度較大的天氣環境。同時，在這段時間里，感受自己身體對補水的需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15～20分鐘，你就需要補充120～240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步前后，一定要記得補充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內也應該補充400毫升以上的水或者運動飲料。

在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。除以上注意事項外，在炎熱夏天應該如何選擇運動裝備呢？

穿化纖混紡服裝

跑步者在夏季跑步最好避免穿棉質面料的服裝，棉質衣服吸收汗水之后不容易干，從而導致摩擦損傷。應該選擇透氣面料或者專業的跑步T恤。這類服裝雖然價格相對比較高，但是對于長距離跑步來說，會感覺更舒適。

淺色系衣服

淺色、寬松的服裝有助于身體的呼吸，讓人感覺涼爽。而緊身衣或暗黑顏色的衣服，則會吸收太陽的光和熱。

跑步襪

跑步過程中不要穿100%棉襪子，否則腳可能會大量出汗，棉會讓腳弄濕，從而導致足部出現水皰。最好選擇合成混合物，如聚酯、丙烯酸或CoolMax，這些都是最好的排濕面料。

墨鏡

如果在夏季白天跑步，一副好的專用跑步太陽鏡能使你的眼睛免受太陽的有害照射。

防曬霜

一般夏季衣服大都是非常薄的織物，可能不具備防曬功能，因此跑步者在跑步之前一定要涂防曬霜（防曬指數為15以上）。如果預計跑步時間比較長，會大量出汗，那么在中途可再次涂抹防曬霜。