塞爾維亞青少年“網球+體能”之六：多站點組合練習

潘建芬 尤軍

摘 要：本節60分鐘的青少年網球體能專項訓練課，介紹每個站點的組合動作方法和練習方法，三個大組合、每個組合12個站點的流水線實施模式，網球專項體能訓練中結合循環訓練法、功能性運動和高強度間歇訓練法的另一種模式，以強化青少年網球運動中的力量和爆發力。

關鍵詞：青少年;網球+體能;站點組合;力量+爆發力

中圖分類號：G623.8? ? 文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）09-00-02

網球專項體能訓練，更多的是復合型的全身功能性訓練動作，讓身體各環節形成一個有效的動力鏈，使整個機體協調起來，確保在做動作時達到軀體穩定、合理發力的效果。本節課是以力量和爆發力為主的復合型體能訓練，參考塞爾維亞多站點組合的流水線訓練模式，結合循環訓練法、功能性運動和高強度間歇訓練法，在整個快速60分鐘的練習過程中，結合功能性器材和網球技術動作特點，進行持續與劇烈、短促與恢復交替進行的運動，進行基于網球動態元素的力量和爆發力訓練。

一、第一組合站點練習

第一組合站點練習的12個動作，多數都是在不穩定狀態下的組合動作訓練，如彈力床、平衡盤、平衡板、瑞士球，還有輔以壺鈴、啞鈴、藥球的力量練習（表1）。

二、第二組合站點練習

第二組合站點練習的12個動作，多數動作不同于第一組合動作，且多數動作是在第一組合動作基礎上的替換或難度進階（表2）。

三、第三組合站點練習

第三組合站點練習的12個動作，多數動作不同于第二組合動作，而且多數動作是在第二組合動作基礎上難度有進階也有退階，確保動作完成質量到位（表3）。

四、站點練習的組織與器材

所謂多站點組合的流水線訓練模式，是每人一個站點，在每個站點上30秒連續做規定的動作，一共有12個站點，12個站點連續完成為一組，共做三組，每個動作與動作之間轉換20秒，組與組間歇1分鐘。即每個練習者同時進行練習，同時輪換動作，同時間歇休息，一共完成36個動作，每個動作30秒。

三組、12個站點的練習，每組練習的位置和使用的器材不變，主要涉及的器材有彈力床1張、平衡盤2個、壺鈴2個、瑞士球2個、平衡板1個、啞鈴2個、墊子2張、彈力帶1條、藥球1個。