剛參與健身，要科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

□鄭修

隨著人們強(qiáng)身健體意識(shí)的增強(qiáng)，這些年來(lái)，越來(lái)越多的人加入到體育運(yùn)動(dòng)的行列中，大家對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的熱情也是越來(lái)越高漲。健身房里、體育場(chǎng)館里、公園廣場(chǎng)上……到處都有人們健身運(yùn)動(dòng)的身影。

健身運(yùn)動(dòng)儼然已經(jīng)成了當(dāng)下流行的生活方式之一。大家都想通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)保持一個(gè)完美的身材或是讓自己擁有健康的身體，但是要注意的是，每個(gè)人的身體情況不同，運(yùn)動(dòng)也要講究科學(xué)的鍛煉方式，一定要選擇適合自己的健身方式。

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。我們健身就是想要有一個(gè)好的健身效果，比如減肥、增肌，或者是健康的身體，而要有好的效果就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。要想長(zhǎng)期堅(jiān)持一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，自己感興趣很重要。

運(yùn)動(dòng)“小白”們?cè)谡介_始運(yùn)動(dòng)前，不妨先通過(guò)書籍、網(wǎng)絡(luò)等途徑增加自己對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的了解，然后針對(duì)性地去選擇自己感興趣的項(xiàng)目體驗(yàn)，在體驗(yàn)中找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。不管你想減肥還是增肌塑形，需要的都是慢慢養(yǎng)成習(xí)慣以及經(jīng)常練習(xí)，選擇那些讓自己能運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)更久的運(yùn)動(dòng)。“有一部分人會(huì)想要盡快取得運(yùn)動(dòng)效果，而去選擇自己并不喜歡的運(yùn)動(dòng)，甚至每次想到要去做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就提不起精神，或是有明顯的抵觸情緒，顯然這樣的狀態(tài)是無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的。”

如果一時(shí)找不到自己感興趣或是喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以先從強(qiáng)度低、技術(shù)含量低的運(yùn)動(dòng)開始，比如慢跑、走路，都是比較好“上手”的選擇。每次運(yùn)動(dòng)的量和時(shí)間都可以慢慢增加，你也可以先從走路再到跑步，再慢慢選擇一些技巧性強(qiáng)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。其實(shí)在這樣的體驗(yàn)過(guò)程中，你也獲得了一些運(yùn)動(dòng)效果，這樣子你就會(huì)有一些成就感，而這樣的成就感就會(huì)讓你有繼續(xù)堅(jiān)持的動(dòng)力。因此，要想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一定要記得給自己做一個(gè)長(zhǎng)期規(guī)劃，季度安排甚至是年度安排都是很有必要的。一星期的運(yùn)動(dòng)次數(shù)至少要達(dá)到3次，每次時(shí)間在40分鐘以上，當(dāng)然可以根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整；同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中實(shí)現(xiàn)“自我監(jiān)控”，可以從流汗程度、心跳脈搏變化等方面來(lái)把握身體的參與程度。

當(dāng)然，大家也可以跟隨一些運(yùn)動(dòng)APP來(lái)安排自己的運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好地從運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、負(fù)荷上進(jìn)行把控。

要享受健身帶來(lái)的效果，就一定要有科學(xué)的鍛煉方法。每個(gè)人要根據(jù)自己的身體狀態(tài)、身材特征采取與之相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。身材高大的人可以選擇籃球、網(wǎng)球等大球類的運(yùn)動(dòng)，身材較小的，則可以選擇羽毛球、乒乓球等小球類項(xiàng)目；而比較瘦弱的人可以選擇健身走、跑步、登山等有氧運(yùn)動(dòng)，體重偏大的人則可以選擇偏力量型、有對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。從性別來(lái)說(shuō)，女性可以選擇一些靜態(tài)的、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、拉伸、健步走等，男性則可以選擇挑戰(zhàn)性大的項(xiàng)目，比如全馬、半馬等。當(dāng)然，最重要的還是要選擇自己感興趣的項(xiàng)目。

最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在下午的3點(diǎn)至5點(diǎn)，這個(gè)時(shí)間段是人體狀態(tài)最好的時(shí)候，適合做一些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然我們也可以根據(jù)季節(jié)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，比如夏季就可以稍微延遲一個(gè)小時(shí)左右再運(yùn)動(dòng)。上班族可以選擇在傍晚的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但強(qiáng)度最好不要太大。有些人喜歡早鍛煉，建議在8點(diǎn)左右進(jìn)行，因?yàn)樵缟仙眢w剛剛蘇醒，不太適合進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以選擇快走等比較緩和的方式，身體輕微出汗即可。另外，晚上8點(diǎn)以后就不建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。

現(xiàn)在不少老年人都非常熱衷運(yùn)動(dòng)健身，這個(gè)特殊人群在運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外注意科學(xué)適量。老年人選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)要以溫和型為主，比如太極拳、八段錦、功夫扇、門球、廣場(chǎng)舞等都是不錯(cuò)的選擇。而在運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇上，夏天宜選早晨和傍晚，冬天則不適合晨練，最好在早上9點(diǎn)以后進(jìn)行。而且要注意的是，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)久，程度也以身體微微出汗即可，不要有勞累感。要提醒的是，許多老年人都有骨質(zhì)疏松、肌肉密度不夠的狀況，所以建議平時(shí)可以進(jìn)行肌肉練習(xí)，比如舉舉小啞鈴、拉拉阻力帶等，游泳也是不錯(cuò)的選擇，但一定要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

另外，患有高血壓、高血糖等疾病的人群運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外注意。比如患有糖尿病的人，不要空腹運(yùn)動(dòng)，尤其有些人服用降糖藥或胰島素治療后空腹運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)低血糖；高血壓患者注意血壓監(jiān)測(cè)，宜服用降壓藥后再運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能夠改善體質(zhì)，促進(jìn)身心健康，提高社會(huì)適應(yīng)能力，但運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后損傷的情況經(jīng)常發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能、肌肉骨骼的強(qiáng)壯有一定的幫助，但也會(huì)消耗體能，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)也會(huì)讓身體受到傷害。所以，在運(yùn)動(dòng)前，要先對(duì)自己的身體有一個(gè)很好的評(píng)估，針對(duì)自己的身體狀況開個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)種類、頻率、強(qiáng)度、時(shí)間等。

在運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。特別是在劇烈運(yùn)動(dòng)之前，科學(xué)熱身可以提高運(yùn)動(dòng)水平，同時(shí)更能減少意外傷害。充分的熱身運(yùn)動(dòng)后，肌肉黏滯性降低，柔韌度提高，這樣也降低了肌肉拉傷的可能。比如在打籃球過(guò)程中，腳踝的扭傷和肌肉的拉傷是最為常見的運(yùn)動(dòng)損傷，通過(guò)充分的熱身活動(dòng)，可以將關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，變得更加靈活，從而降低踝關(guān)節(jié)的扭傷。

除了運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也很重要。長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)的人可能有過(guò)這樣的“酸爽”體驗(yàn)，突然的大運(yùn)動(dòng)量過(guò)后，就會(huì)感覺(jué)渾身酸疼。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要及時(shí)對(duì)使用多的部位進(jìn)行恢復(fù)，比如伸展拉伸、冰敷、按摩等。如果是以增肌為目的的運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)；若是以減肥為目的的，結(jié)束后則要注意控制飲食攝入量，避免攝入高糖高熱量的食物，以免減肥變?cè)龇省?/p>

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)當(dāng)選擇科學(xué)、合適的運(yùn)動(dòng)裝備及場(chǎng)地，做好個(gè)人防護(hù)。要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要提高自我防護(hù)的意識(shí)，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇相對(duì)應(yīng)的護(hù)具，比如打籃球要選擇正規(guī)的籃球鞋，戴上護(hù)膝，或者用簡(jiǎn)易繃帶等對(duì)踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行保護(hù)；去健身房可以戴上護(hù)腰，打網(wǎng)球則可以戴上護(hù)肘。運(yùn)動(dòng)時(shí)要積極尋找專業(yè)人士的幫助和引導(dǎo)，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)意外損傷。