每天7分鐘，輕松減脂看得見

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沒有時間運動怎么減肥？早上起不來，午休時間太短，晚上下班太累，別說1小時的運動時間，連半小時都擠不出。那么每天見縫插針地運動幾分鐘，能起到減肥、保持身材的效果嗎？也許你不相信，還真的能，親測有效哦！

每天鍛煉7分鐘，就能夠達到慢跑的效果

一篇發表于《美國運動醫學會健康與健身雜志》的研究顯示，在7分鐘內完成12個精心設計的動作能夠彌補無法長時間運動的遺憾。研究對象為18～30歲左右的男女，體脂都比一般人高一點點。他們每天只做7分鐘訓練。實驗一共進行了一個半月，期間所有人不節食，不吃任何運動補充劑。實驗發現，所有人平均在一個半月里減輕了2公斤！而更令人驚喜的是，受試者的體脂肪率，6周內下降了12%。腰圍減少了36%，減脂效果非常好。

這組7分鐘訓練的動作十分簡單，只需一張椅子、一堵墻就能夠完成。運動時間不長，但強度卻很大，結合了有氧運動和力量訓練。不同的動作能夠訓練到身體不同的肌肉群，一套動作完成后，全身都會得到鍛煉，心跳也會像慢跑時一樣加快。在消耗熱量的同時幫你塑造出曼妙體態，使你的新陳代謝在接下來的72個小時內都能夠加速運行。而且這套7分鐘訓練，幾乎任何體重的人都可以完成，并且在家、辦公室、酒店等任何環境都可以做。

7分鐘內完成12個高強度動作

由于這組7分鐘訓練的運動強度較大，因此動作之間需要一定的休息時間，讓肌肉恢復到良好狀態再開始下一個動作。但是，動作之間的休息時間也不宜過長，10秒左右就足夠，每個動作持續的時間以30秒為易，這樣肌肉能夠得到最有效的鍛煉。一些動作難度較大，你可能會感到不適，但想想整套動作不過7分鐘，你一定會咬牙堅持下來。另外，為了達到最好的減肥效果，這12個動作的排列順序也很重要，從第一個動作開始到第十二個動作，然后可以整體重復2～3次。

這12個動作分別為：

1開合跳：向上跳躍，同時雙手上舉拍手，兩腳向外張開約2個肩寬。

2靠墻靜蹲：背部靠墻，想象自己坐在一張椅子上。注意上背挺直，核心要繃緊。

3俯臥撐：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動。如此連續進行。研究顯示，手間距越寬，越有助于胸部肌肉激活。女同學如果做不了，可替換跪姿俯臥撐。

4卷腹：卷腹可以很好的訓練核心肌群，卷腹不同于仰臥起坐，而是將腹部卷曲成C字形，半起身子就可以了。

5上臺階：上臺階是一個能翹臀燃脂的好動作。準備的凳子最好跟你的小腿差不多高。上去時，上半身挺直，膝關節盡量≥90度，臀大肌和臀中肌發力。可以手握啞鈴增加難度。非發力腿，腿部可以微微向后抬起，有助于臀部等肌肉的激活。

6徒手深蹲：核心保持繃緊，塑形深蹲重心在腳跟;膝蓋不過腳尖，動作底端停留1秒，蹲起時感受臀部發力。為塑形的深蹲很多不會低到太深幅度，重心放在腳跟，膝蓋不過腳尖。目標是更多地激活普通人日常用不到的后部肌群，例如臀大肌等。

7肱三頭肌臂屈伸：背對椅子，雙手向后支撐在座位上，腿向前伸，然后下蹲。如此連續進行。肱三頭肌臂屈伸可以很好地解決手臂拜拜肉的問題。讓手臂的線條更明顯，整體更緊實。如果你夏天準備穿無袖或者小背心，那這個動作一定要好好做。可以調整腳部距離來調節阻力。

8平板支撐：肘部彎曲支撐身體，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，維持這個姿勢。絕對不能塌腰，核心保持緊繃。注意一定要微微蜷縮腹部，讓腹部處于半收縮的狀態。這樣能更好地提升訓練效果。

9原地高抬腿：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。腹肌可以微微彎曲，落地要輕柔。

10箭步蹲：跨出一步成弓箭步，并下壓。雙腿交替持續。后腿膝蓋不觸地，前腿大腿平行地面，膝蓋不過腳尖。

11俯臥撐側轉身：俯臥撐手臂伸直時，單手支撐，身體轉向一側，另外一只手向上展開，然后左右手交換。記得核心繃緊，保持平衡。如果覺得太難，可以改成跪姿，循序漸進。

12側平板式 ：以同一側手臂與外腳背做支撐，上身與腿形成一條直線，與地面呈45度角。