如果你因關注新冠肺炎疫情而過度焦慮，試試這些自救方法

江小魚

從證實新冠肺炎可以人傳人開始，新冠肺炎疫情不斷發展、升級。如此關乎生命安全，每個人都無法置身事外。

適度的焦慮是正常反應

焦慮是人類的一種本能反應，是人類始祖在原始叢林法則中與環境作斗爭、適者生存進化而來的基本情緒。適度的焦慮具有積極的意義。當我們面對危機時，可以適度提高大腦和肢體的警覺性和反應速度，幫助我們脫離險境。正常情況下，適當的焦慮還可以提高我們的“危機意識”，促進個人的人格整合和社會化進程，推進我們不斷完善自我。

普通人面對這場可能波及自身及家人生命的嚴重事件時，焦慮是身體的第一反應，尤其是處于急性期時，焦慮的表現是多層次的，包括精神焦慮、軀體不安、認知偏差和“逃避”“偏激”行為等。大部分人面對壓力可以進行自我調整，保持自身處在一個良好的狀態。當焦慮的程度超過了自身能夠代償的部分，就可能出現病理性焦慮，影響生活和工作。

疫情恐慌下可能出現這幾種焦慮障礙

1.疑病

在新冠肺炎疫情陰影的籠罩下，部分人會更容易接受負面消息的消極暗示，過分關注身體上的微妙變化，比如普通的咳嗽、流涕、頭痛頭暈、困倦等，并將各種不舒服與新冠肺炎聯系起來。越是對比癥狀就越覺得像是新冠肺炎，精神越是緊張，軀體的不適感就越是被放大、加劇，產生強烈的心理暗示：“我要發燒了”“我肯定被感染了”。于是陷入“疑病-焦慮-軀體不適-焦慮加劇”的死循環中。

在這種心態下，大批人因為一些非特異性的癥狀就涌入醫院強烈要求檢查，動輒要做胸部CT、試劑盒篩查新冠肺炎。很多人檢查后、甚至隔離后檢查都是陰性的，自己倒是放心了，卻占用了原本就緊張的醫療資源，加重了醫護人員的負擔和患者的救治時機，還有可能在扎堆擠醫院的過程中被感染。

2.驚恐發作

一些本來就高焦慮程度的人在壓力之下，會引起程度更加劇烈的急性焦慮發作，即驚恐發作。常見表現為突然發作的胸悶、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足發麻、頭暈、窒息感，大多數病人描述這是一種瀕臨死亡感，非常可怕。

驚恐發作在平常的綜合醫院也不少見，在本次疫情影響下，一些確診病人、疑似病人的家屬，甚至是健康人在極度焦慮狀態下不乏出現上述表現，加重人們對本次疫情的恐慌。

驚恐發作經常會被誤以為心臟問題，實際上驚恐發作不會帶來生命危險，也不會引發心臟疾病。一般發作時間持續幾分鐘到幾十分鐘不等，即可以自行緩解。脫離壓力環境、轉移注意力都能快速幫助癥狀消失。

3.強迫癥

疫情之下，所有的媒體都在宣傳洗手、消毒與戴口罩的重要性，市面上早已“一罩難求”。在這種氛圍下，有強迫性人格或本來就高焦慮的部分人群，可能因此患上強迫癥，表現出不同程度的強迫癥狀，包括強迫性觀念，如過度擔心自己可能被感染，反復回憶自己有沒有接觸到某些可疑人或物品、糾結自己洗手的干凈程度等。

在強迫性觀念的影響下，會出現強迫性行為，如反復測體溫、過度清潔雙手及家中物品、過度防護等。有的人洗了一遍又一遍仍然覺得不夠干凈，甚至變得不敢出門，逃避接觸一切物品。臨床上常能見到強迫癥患者的雙手被洗到脫皮、出血。

4.分離焦慮

分離焦慮常見于兒童，偶見于成人。主要表現為過度擔憂與家人、愛人等親密關系人群的分離，而出現情緒波動或軀體不適的焦慮表現。例如，因家人需要外出或離開而情緒失控，擔心家人被傳染、被隔離等，因此過分緊張，反復叮囑家人戴口罩、做好消毒等。

面對焦慮你可能需要的“心理處方”

1.避免大腦“過載”

在每天鋪天蓋地的新冠肺炎疫情消息中，客觀、真實的信息已足夠讓我們心情跌宕起伏。這時候，一些情緒化、聳人聽聞的小道消息在社交網絡上廣為傳播，特別容易引起公眾的憤怒、恐慌。

謠言之所以比真理傳播得更加快，是因為抓住了人們在“信息不對等”情況下的焦慮心態。特殊公共事件下，面對真假難辨的信息轟炸，受限于文化背景和認知水平的差異，想要每個人都時刻保持一樣的理智、冷靜是很不可能的。

我作為一名精神心理學的臨床醫師，日常對親友辟謠N次，也曾一度煩躁不已。這時候，你需要適當控制自己對信息的獲取，放下手機、關上電視機，讓信息及情緒“過載”的大腦清空一下儲存。

2.漸進放松訓練

當我們發現焦慮使手腳冰涼、心跳加快等，產生各種身體的不適時，不妨試一下漸進放松訓練。方法是先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時的感覺，然后讓肌肉徹底放松，再次體會放松時肌肉的感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對那些感到未徹底放松的肌肉，依照上述方法再行訓練。

具體操作是：首先找一個安靜的場所，調整呼吸讓自己大致平靜，把注意力放在自己的身體上，按照指導語進行順序放松：右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前額、眼→頸、咽喉→雙臂向前、雙臂向后、聳肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿（腳尖向上，腳尖向下）、右腳（內收外展）到左大腿、左小腿（腳尖向上，腳尖向下）、左腳（內收外展）。

溫馨提示：配合輕音樂和聲音好聽的指導語效果更好。

3.規律作息，適當運動

隔離在家的時間里，多少人一天到晚穿著睡衣、蓬著頭，已經在吃了睡、睡醒刷手機、刷累了再吃的生活中迷失了晝夜感。這樣沒有規律的作息不僅會讓我們長膘，還會讓生物鐘紊亂、影響睡眠質量，也不利于健康和工作學習。眼看就要返回工作崗位，對于平常朝九晚五的上班族來說，恢復正常作息勢在必行。

盡管不能出門，但不妨做一些小調整，幫助我們恢復規律作息。這里有個小建議：按照平常工作的時間點正常起床洗漱，換上外穿的衣服，在固定的時間點就餐，在臥室以外的地方看書、與家人聊天或其他事情，在固定時間娛樂、運動。這樣的儀式感可以迅速幫助我們找到作息感。

4.陪伴家人，記錄美好

凡事都有得失，這個被迫隔離在家中的最糟糕的春節，何嘗不是陪伴家人的最好時光？假設一年中只有春節7天能回家和父母見面，去掉聚會應酬的時間，還有3天，那么我們在20年中陪伴父母的時間，大約就只有2個月。

不妨珍惜現在，關注自身、家人，陪家人一起做些開心的事情。記錄每天發生的，最讓你平靜或快樂的事情，標記在手機上、電腦上、床頭等，能隨時看到的顯眼位置，感到沮喪或煩躁時就看看這些被記錄的美好，心情就會變得平靜。

5.尋求專業心理指導

如果焦慮過于嚴重無法通過上述方法放松和自我調整，你還可以尋找專業的心理救援。12320熱線、全國心理救援熱線均7至24小時在線。國家衛健委已發表了《新型肺炎緊急心理干預指導原則》，目前全國仍在集結力量組建心理救援醫療隊、心理援助熱線隊伍，為有需要的人保駕護航。

寒冬之后，必有暖春，希望在，心就安。心理援助的漫長戰役才剛剛打響，無論病毒還是焦慮，只要我們團結一致、眾志成城，我們有信心打好這一仗。