改造你的減肥“三觀”

欣欣 蘇蘇

如今，人類的生活環(huán)境發(fā)生了翻天覆地的變化，便利店24小時(shí)向我們提供各種各樣充滿誘惑的高熱量食物，我們大腦的進(jìn)化卻沒有跟上這種節(jié)奏，還停留在原始社會(huì)，仍然喜歡高熱量食物。除此之外，情緒也經(jīng)常給我們“下套”，明明不餓，卻總想吃個(gè)不停。所以，想要健康的苗條，必須改造你的減肥“三觀”，調(diào)整你的積極情緒，鏟平減肥之路上的所有溝壑與陷阱！

肥胖陷阱之一：觀念

減肥，你的“三觀”正確嗎？

聽說少吃多餐能減肥，我就把一天3頓飯改成5頓唄;年紀(jì)大了，運(yùn)動(dòng)怕骨折摔傷，節(jié)食減肥更安全;我把飲食里的脂肪能減的都減了，還怕瘦不了？！……快別在錯(cuò)誤的減肥道路上越走越遠(yuǎn)了，想減肥，先糾錯(cuò)！

觀念一：我的身材很苗條，所以肥胖兩個(gè)字和我沒關(guān)系。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：中國人習(xí)慣用體重來衡量一個(gè)人的胖瘦，這是一大誤區(qū)，正確的做法是用體質(zhì)指數(shù)來衡量。因?yàn)橛行┤穗m然體重比較輕，但實(shí)際上脂肪含量卻超標(biāo)了，屬于“隱性肥胖”。這類人很多是屬于腹腔堆積滿脂肪的“內(nèi)臟脂肪型肥胖”，更容易患上高血壓、高血脂和心臟病等疾病。另一方面，這種體重比較輕但是內(nèi)臟肥胖的女性，還潛伏著脫發(fā)、骨質(zhì)疏松、貧血、胃下垂、記憶衰退等多種不可忽視的危害，孕育的下一代也容易出現(xiàn)胎兒生長遲滯、貧血、甚至新生兒死亡的嚴(yán)重后果。進(jìn)行CT或者核磁共振掃描，利用特殊的軟體，可以計(jì)算出腹腔內(nèi)脂肪的面積。這個(gè)數(shù)值能比較準(zhǔn)確地反映出內(nèi)臟脂肪堆積的程度。一般腹腔內(nèi)臟脂肪面積達(dá)到約80平方厘米時(shí)，就會(huì)引起代謝異常。

觀念二：肥胖都是營養(yǎng)過剩惹的麻煩。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，肥胖是營養(yǎng)過剩的緣故，現(xiàn)在的營養(yǎng)專家們提出了一個(gè)新的觀點(diǎn)：肥胖也可能是一種營養(yǎng)不良的表現(xiàn)，某些人的肥胖可能是因?yàn)槿狈σ恍拔⒘繝I養(yǎng)素”所致。研究證實(shí)，維生素B6、維生素B12、尼克酸等營養(yǎng)素在脂肪的分解代謝中起著至關(guān)重要的作用;體內(nèi)鋅元素的含量與脂肪中甘油三酯呈負(fù)相關(guān);機(jī)體能量的轉(zhuǎn)移離不開鈣、鐵、維生素A等。也就是說，當(dāng)體內(nèi)一些微量營養(yǎng)素?cái)z入不足時(shí)，就有可能影響機(jī)體能量的正常代謝，使之過剩，從而轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)積累，以致產(chǎn)生肥胖。隨著我們國家生活水平的提高，大部分國人所攝取的能量已基本上達(dá)到了膳食供給標(biāo)準(zhǔn)，但微量營養(yǎng)素的攝取卻普遍不足，不能滿足機(jī)體的正常生理需要，從而導(dǎo)致肥胖癥患者增多。

觀念三：喜歡吃甜食的人更容易發(fā)胖。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：認(rèn)多人一直認(rèn)為，吃糖會(huì)使人發(fā)胖。但近來營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，這種觀念同樣是錯(cuò)誤的。營養(yǎng)學(xué)家們做了一個(gè)試驗(yàn)，讓人吃了由500克純碳水化合物組成的食物，隨后進(jìn)行研究顯示，其中246克碳水化合物被人體用來加強(qiáng)肌肉，另250克保障能量細(xì)胞，只有4克沉積形成了脂肪而另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，胖人的食物中脂肪總是比碳水化合物多，這才是他們發(fā)胖的原因。

營養(yǎng)專家推薦，最佳的飲食原則應(yīng)該包括這些內(nèi)容：脂肪和油的熱能比應(yīng)≤20%～30%，總熱能中55%～65%應(yīng)來自碳水化合物，總熱能中蛋白質(zhì)的比例不應(yīng)大于15%，鼓勵(lì)食用新鮮水果，蔬菜和糙糧，限制酒精的攝入。

觀念四：我在減肥，吃得特別少，就算吃的還是平時(shí)愛吃的也沒關(guān)系。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：消耗的熱量大于攝取的熱量，這就是減肥的基本原理，所以熱量密度低的食物才是飲食首選，而那些好吃的，往往是香的、油的、做工精細(xì)的食品，它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。熱量密度=熱量÷重量，指的是某一種食品含的熱量和重量的比值。碳水化合物比脂肪和蛋白質(zhì)的體積大得多，但是熱量密度卻低得多，所以應(yīng)該多吃。例如，100克蔬菜水果含10卡的熱量，而100克牛排含250卡的熱量，就算你吃1/4塊牛排，熱量也大于100克蔬菜水果。所有處于金字塔底層的蔬菜、水果、谷物，都是體積大、熱量密度低的食物。減肥期間以這些食物為主，根本不需要少吃。

觀念五：我聽說胃的容量只會(huì)越撐越大，而少食多餐就可以避免這個(gè)弊端，當(dāng)然就可以減肥了。所以，我現(xiàn)在堅(jiān)持將一天吃三餐改成了一天吃五餐，每次只吃七分飽。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：“少食多餐”可以有效地控制每餐的食量，讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài)，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但如果你只記住了“多餐”，嘴不得閑地吃，結(jié)果一天下來比原來里一天三餐的食量還大，后果不言自明。

觀念六：多熬夜，少睡覺，就能累瘦了。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：可別以為醒著的時(shí)間越長，燃燒的卡路里越多。事實(shí)上，65%左右的卡路里是在我們身體休息時(shí)消耗掉的。睡眠缺乏會(huì)降低一種調(diào)節(jié)身體脂肪的蛋白質(zhì)——瘦蛋白的水平，而提高一種促進(jìn)生長的饑餓荷爾蒙的水平，這種荷爾蒙刺激食物的攝入，更有甚者，它會(huì)增強(qiáng)饑餓感和胃口。

觀念七：最近一次體檢，醫(yī)生說我體重超了，要小心糖尿病和三高。為此，我又恢復(fù)了年輕時(shí)候的習(xí)慣，每天都上跑步機(jī)跑一個(gè)小時(shí)。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：老年人的減肥方法不同于年青人，不可以追求快速的效果。更何況，即便是年青人減肥，也不建議一味追求迅速的效果。老年人采用劇烈運(yùn)動(dòng)的方式減肥，危害更大。第一個(gè)是會(huì)對(duì)心臟造成負(fù)荷，特別是那些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，突然加大運(yùn)動(dòng)量，身體沒有時(shí)間調(diào)整，心臟也沒有適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)量，很容易出問題。另一方面，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成負(fù)荷，對(duì)肌肉造成過度拉扯。醫(yī)生建議老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從走路開始，再逐漸提升至跑步、球類運(yùn)動(dòng)、游泳和騎腳踏車等較激烈的運(yùn)動(dòng)。要注意的是，減肥者一旦出現(xiàn)胸口拉緊或無法喘氣的情況，必須立即停止運(yùn)動(dòng)，盡快求醫(yī)。

觀念八：今天，我在家自測(cè)了一下體質(zhì)指數(shù)，才發(fā)現(xiàn)之前還在輕微超重范圍內(nèi)，現(xiàn)在已經(jīng)屬于中度肥胖了，看來我需要趕緊減肥了。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：事實(shí)上，當(dāng)一個(gè)人步入60歲后，荷爾蒙會(huì)自行調(diào)整，肌肉比例逐步減少，脂肪比例增加，體重因此自然下降。所以，一般人采用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）對(duì)老年人來說并不適合，因?yàn)锽MI計(jì)算的是一個(gè)人的肌肉重量，而老年人的肌肉重量正逐漸減少，因此不是標(biāo)準(zhǔn)的衡量指數(shù)。

觀念九：年輕時(shí)候，我屬于一吃就胖一餓就瘦的人，現(xiàn)在上了年紀(jì)，也運(yùn)動(dòng)不起來了，為了控制體重，我重新開始節(jié)食。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：年輕時(shí)候的節(jié)食雖然也有危害，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如老年人那么明顯。老年人節(jié)食主要有3個(gè)方面的危害：1.會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石。減肥者的低熱量和低脂肪膳食會(huì)有使病人發(fā)生膽結(jié)石的危害。減肥者每天至少攝入1200千卡熱量，每天必須有一餐含有5～10克脂肪，以刺激膽囊完全排空，這樣可以防止膽結(jié)石的形成;2.損害腦細(xì)胞。一項(xiàng)新的研究課題顯示，節(jié)食減肥對(duì)大腦記憶功能細(xì)胞的危害甚大，會(huì)導(dǎo)致老年人愈來愈健忘;3.會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。更年期尤其是絕經(jīng)后婦女，由于卵巢功能停止，雌激素生成大量減少，促使骨鈣大量丟失，容易引起骨質(zhì)疏松癥和骨折。脂肪細(xì)胞能將腎上腺皮質(zhì)所提供的原材料經(jīng)加工轉(zhuǎn)變成雌激素。所以體瘦或減肥過度婦女往往體內(nèi)雌激素水平較低，容易引起骨質(zhì)疏松癥和骨折。

觀念十：既然劇烈的運(yùn)動(dòng)做不了，我就做一些簡(jiǎn)單的吧，現(xiàn)在我每天進(jìn)出家門都爬樓梯，既能減肥又能節(jié)省資源，一舉兩得。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：這種對(duì)年輕人來說非常好的運(yùn)動(dòng)并不適合老年人，特別是不適合肥胖老人。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外，登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。

觀念十一：不是說吃什么補(bǔ)什么嗎，所以我現(xiàn)在基本不攝入脂肪，選擇低脂飲食。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：調(diào)查顯示，很少吃乳制品、高脂或低脂飲食的人群，比適量脂肪飲食者更容易肥胖。這是因?yàn)樵谑萆磉^程中，脂肪不總是充當(dāng)反面角色。食用的脂肪不僅不會(huì)很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。只有過量的脂肪才會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致肥胖。所以，研究人員推薦的最佳飲食包括適量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。

觀念十二：吃辛辣食物可以加速脂肪分解，所以我現(xiàn)在是無辣不歡，頓頓飯都得有辣椒。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：吃辛辣食物確實(shí)能在一定程度上幫助脂肪分解，但是其作用并非如想象的那么大。并且，吃辣只能適量，如果過多吃辛辣食物反而對(duì)胃腸道功能有影響，增加對(duì)胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物還會(huì)令皮膚變得粗糙，容易得暗瘡，絕對(duì)得不償失。

觀念十三：寒冷的地方需要吃更多的食物來產(chǎn)生熱量，所以大多數(shù)人在冬天容易發(fā)胖。為了防止這一點(diǎn)，我總是盡量呆在溫暖的地方。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：天冷的時(shí)候，我們的身體需要用卡路里來保持溫暖。如果一直呆在溫暖的地方，身體就少了消耗脂肪提供熱量的機(jī)會(huì)，更容易發(fā)胖。所以，如果覺得冷，嘗試用運(yùn)動(dòng)來使自己暖和，比呆在空調(diào)房里更有利于減肥。

觀念十四：不都說過配方奶粉是最接近母乳的嗎，那就早早給孩子添加吧。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：配方奶粉的主要成份為熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、鈣質(zhì)及鐵質(zhì)，兒童若飲奶過多，進(jìn)食其他食物意欲會(huì)大減，其攝取的營養(yǎng)亦會(huì)不均衡。并且，兒童若飲用配方奶粉過多，容易出現(xiàn)肥胖等問題，長期會(huì)增加患糖尿病及心血管疾病的機(jī)會(huì)。

觀念十五：為了避免孩子變成“小胖子”，要給孩子喝脫脂奶。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：對(duì)于嬰兒和剛學(xué)走路的孩子，他們的大腦和身體成長極其迅速，每天所需要熱量的40%是從脂肪中攝取的。因此，專家建議：2歲以下的孩子要喝全脂牛奶，而不是脫脂牛奶。大一些的孩子仍然需要從飲食中攝入足量的必需脂肪酸，以利于皮膚健康正常成長、性激素的分泌以及維生素的吸收。

肥胖的問題兒童在喂養(yǎng)中存在的不是簡(jiǎn)單的營養(yǎng)過剩問題，因?yàn)樵诜逝謨和逝殖霈F(xiàn)的同時(shí)，他往往伴隨了其他營養(yǎng)成分的不足，是否蛋白質(zhì)攝入量不夠，是否存在著微量元素的缺乏。另外，肥胖并不表明他的發(fā)育情況，他骨骼發(fā)育好嗎？他的肌肉發(fā)育得好嗎？智力發(fā)育得好嗎？所以，不要簡(jiǎn)單地用營養(yǎng)過剩來給肥胖兒童下定義，然后限制他的飲食，使得肥胖所掩蓋的其他的肥胖問題更嚴(yán)重。

觀念十六：“小胖子”長大后活動(dòng)量大了，自然就瘦了，不用太擔(dān)心。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：有些看來稍微圓胖的兒童進(jìn)入身高快速增長的青春期后，可能會(huì)平衡原先稍微超標(biāo)的體重，但這只是針對(duì)體重稍微超重的兒童而言。還有一些孩子體重嚴(yán)重超標(biāo)，他們的肥胖問題不會(huì)自然緩解。兒童肥胖分為原發(fā)性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種，前者是營養(yǎng)過剩“吃”出來的，而后者卻是因?yàn)楦鞣N疾病引發(fā)的。所以，如果孩子體重超重了，在讓孩子減肥之前一定要給他的身體狀況進(jìn)行一個(gè)評(píng)估，也就是說看看孩子除了肥胖以外有沒有其他疾病。比如下丘腦疾病、腎上腺疾病等都會(huì)導(dǎo)致兒童出現(xiàn)異常肥胖。所以，父母至少每半年要為孩子量一次身高、體重。如果孩子體重增加太快，父母應(yīng)檢討是哪些生活習(xí)慣出了問題。如果孩子已達(dá)到肥胖程度，建議帶他看醫(yī)生。在去除病因后才可以針對(duì)孩子的肥胖進(jìn)行體重控制了。

觀念十七：只有孩子的體重一直降，才說明給TA用的減肥方法是有效的。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：經(jīng)常有家長糾結(jié)于孩子在多長時(shí)間內(nèi)能減去多少體重。其實(shí)，兒童減肥用體重絕對(duì)下降來衡量效果是不恰當(dāng)?shù)模驗(yàn)楹⒆拥纳砀咴诓粩嘣鲩L，如果能保持體重在一個(gè)階段內(nèi)不增加或緩慢增加，就表明收到了減肥效果。而不必像成年人那樣，強(qiáng)調(diào)體重的減少。另外，讓兒童從不愛運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)短期內(nèi)轉(zhuǎn)變成巨大能量消耗的狀態(tài)，也不利于他們的身體發(fā)育，是絕對(duì)禁止的。

觀念十八：我兒子吃飯?zhí)貏e快，一點(diǎn)兒不用大人操心！

強(qiáng)力糾錯(cuò)：從臨床上看，吃飯快的人肥胖的幾率高一些。人的血糖值從開始吃飯15分鐘后上升，30分鐘后達(dá)到峰值。由于血糖值達(dá)到峰值給人滿腹感，約需30分鐘。一個(gè)人吃飯速度快，還沒等到滿腹感時(shí)，就已經(jīng)風(fēng)卷殘?jiān)屏耍韵铝撕芏嗍澄铮燥埶俣嚷?xì)嚼慢咽，延長就餐時(shí)間，就能使少量食物讓人獲得滿腹感，從而取得減少食量防止肥胖的效果。孩子的吃飯速度控制在20分鐘左右為宜。3歲以下的孩子，家長在喂食的時(shí)候，要注意控制時(shí)間，要一口一口喂。3歲以上會(huì)自己吃飯的孩子，要培養(yǎng)他的吃飯時(shí)間，可以在飯桌上放一個(gè)鬧鐘，調(diào)整好20分鐘的時(shí)間。久而久之，孩子就會(huì)養(yǎng)成吃飯不緊不慢的習(xí)慣了。

觀念十九：鮮榨果汁是最健康的，孩子應(yīng)該多喝。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：水果榨汁后，膳食纖維被剔除掉，喝到身體里的其實(shí)是糖分極高的液體，很容易導(dǎo)致肥胖。并且，少了膳食纖維的促排便作用，孩子更容易便秘，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂，間接導(dǎo)致肥胖。所以，果汁不能當(dāng)作常規(guī)的解渴的飲料，感覺口渴時(shí)，白開水是最佳的選擇。

觀念二十：每到換季時(shí)，就給孩子吃牛初乳，增強(qiáng)孩子抵抗力少生病。

強(qiáng)力糾錯(cuò)：家長們當(dāng)心了，時(shí)下號(hào)稱“最有營養(yǎng)”的牛初乳可能引起幼兒性早熟和肥胖。牛初乳當(dāng)中除了含有提高免疫的營養(yǎng)成分之外，同時(shí)不可避免地還含有促性腺素，而這種激素補(bǔ)充過量，如果不能被孩子正常代謝，將對(duì)寶寶產(chǎn)生不良影響。如果寶寶長期過量服用，這些激素在身體中不能自然代謝，就會(huì)留在身體里促進(jìn)性腺發(fā)育，除牛初乳外，食用激素喂養(yǎng)的動(dòng)物肉類、蜂王漿、阿膠蜜棗、催熟水果等都能引發(fā)幼兒提前發(fā)育。

肥胖陷阱之二：情緒

怎樣避開發(fā)胖的情緒陷阱

為什么總是管不住自己的嘴，明明不餓卻不吃東西就心慌？沒有真正享受到美食，可每天卻攝入了大量的卡路里，這是怎么一回事？當(dāng)心，可能是情緒在作怪，讓你不知不覺吃成個(gè)胖子！

情緒是如何牽動(dòng)胃口的？

無論是突然竄出來的野貓、發(fā)脾氣的老板，還是這個(gè)月大漲的信用賬單，都可能被我們大腦視作威脅，然后大腦會(huì)因此釋放一系列的化學(xué)物質(zhì)，包括腎上腺素、促腎上腺皮質(zhì)激素、皮質(zhì)醇。這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)讓你感到警惕，幫你做好應(yīng)對(duì)威脅和創(chuàng)傷的準(zhǔn)備。在短期內(nèi)，腎上腺素會(huì)讓你感受不到饑餓，因?yàn)檠憾紡哪愕膬?nèi)臟留到了你的肌肉中，讓你做好“戰(zhàn)斗或者逃跑”的準(zhǔn)備。可一旦腎上腺素的效果消失了，被稱作壓力激素的皮質(zhì)醇就開始發(fā)揮作用，讓你想要把自己的胃用食物填滿，好補(bǔ)充你剛才應(yīng)對(duì)威脅時(shí)所消耗的能量。不過可惜的是，現(xiàn)代社會(huì)應(yīng)對(duì)威脅并不需要消耗太多體力，所以長期生活在壓力下會(huì)讓人攝取超過實(shí)際所需的能量。美國心理協(xié)會(huì)曾經(jīng)的調(diào)查顯示，有40%的人會(huì)選擇通過吃東西來緩解壓力，還有42%的人會(huì)選擇看2小時(shí)以上的電視來緩解壓力，而大家在看電視的時(shí)候也通常會(huì)吃零食。這種為了緩解壓力而吃東西的行為被稱作“情緒性進(jìn)食”。

情緒性進(jìn)食最主要的目的并不是為了滿足口腹之欲，而是安撫自己焦慮的情緒，所以很多人在吃東西的時(shí)候可能根本就沒有認(rèn)真體會(huì)食物的味道和口感，只是下意識(shí)地咀嚼和吞咽。這這座進(jìn)食方法會(huì)讓我們?cè)跓o意之間就吃下很多東西。薯片、薯?xiàng)l、冰淇淋這類食品最適合情緒性進(jìn)食，因?yàn)槌云饋砗?jiǎn)單方便，口味很重，就算不認(rèn)真體會(huì)也能夠嘗到它們濃重的鹽味、糖味和油味。不健康的高熱量的食物能夠最快地緩解我們的緊張情緒，因?yàn)槲覀兊纳眢w誤以為我們需要很多的能量來應(yīng)對(duì)潛在的威脅。另外，長期處于壓力中的人恐怕也沒什么心思做飯，方便但高油高鹽高糖的快餐或者便捷食品無疑是最好的選擇。

更糟糕的是，壓力會(huì)導(dǎo)致失眠，而夜晚是我們食欲最好的時(shí)候。缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致瘦素（leptin）和生長素（ghrelin）失衡，這兩種激素控制著我們的食欲和胃口。因此，熬夜的時(shí)候，我們總是更容易感到饑餓。再者，因?yàn)闆]有足夠的睡眠，白天我們也會(huì)感到十分疲憊，而這時(shí)候意志力會(huì)變得薄弱，面對(duì)美食抵抗力自然就會(huì)下降。

隱藏其中的人格缺陷

除了激素、壓力、熱量等冷冰冰的科學(xué)化詞語，情緒化進(jìn)食也能夠與潛意識(shí)中的欲望聯(lián)系起來。1歲以前，我們沒有任何生存能力，只能依靠母親或者其他照顧者生活，不需要擔(dān)負(fù)任何責(zé)任和控制自己的情緒。那時(shí)，我們的四肢還很無力，于是口成為了我們接納和探索這個(gè)世界的重要渠道，什么東西都想用嘴感受一下。母親的乳頭、安撫奶嘴或者自己的大拇指，只要能塞入嘴中就能夠輕易安撫我們的情緒。這個(gè)時(shí)期被稱作口欲期。之后我們會(huì)進(jìn)入一

又一個(gè)新的時(shí)期，并開始有自主行為。但有的時(shí)候，因?yàn)楦改傅墓芙蹋覀儠?huì)感到壓抑或者想要反抗，于是會(huì)退回到“口欲期”，這被稱作“口欲期固結(jié)”，成年之后，被稱作有“口欲期人格”。

有“口欲期人格”的人雖然已經(jīng)有了靈活有力的四肢，但是還是會(huì)用嘴來安撫自己的情緒，例如吃東西、抽煙等。除了關(guān)于嘴的不良嗜好以外，他們通常沒有什么自主能力，意志力也薄弱，這他們會(huì)隨著著自己的欲望的行事，而且不加抵抗。不論是激素還是人格缺陷在作怪，要注意的是，情緒性進(jìn)食通常都是無意的，所以如果想要將情緒和進(jìn)食分開，首先必須要有意識(shí)地關(guān)注這個(gè)問題。

誰會(huì)跌入情緒性進(jìn)食的陷阱？

容易情緒性進(jìn)食的人有一些共同的特點(diǎn)，例如狼吞虎咽、生活單調(diào)、無法面對(duì)困難等，想要戰(zhàn)勝情緒性進(jìn)食，必須先正視這些問題。

吃飯快的人

這類人從來不會(huì)細(xì)嚼慢咽，也不怎么講究口味，分辨不出一盤菜的食材是不是新鮮、做法是不是地道。他們不會(huì)花錢購買新鮮高檔的食材，也不太在意就餐環(huán)境是否舒適高雅，更偏好自助餐。但他們的家里卻儲(chǔ)存了很多零食，例如薯片、蝦條、餅干，好讓他們?cè)跓o聊的時(shí)候、上網(wǎng)的時(shí)候、加班的時(shí)候有東西可以放入嘴里。吃什么不重要，重要的是，有食物可以源源不斷地進(jìn)入嘴巴！

Tips：進(jìn)食時(shí)不要太大口，咀嚼的時(shí)候從1慢慢數(shù)到10再吞咽，這時(shí)可以放下筷子，別嘴里的還沒咽下去，就又往碗里夾菜。吃飯的時(shí)候不要看書、看電視或者使用電腦，不妨學(xué)著烹飪，去真正了解和欣賞食物。

愛好貧乏的人

他們沒有什么興趣愛好，甚至也沒什么事業(yè)心，生活中沒有什么特別向往的東西，吃東西便是他們唯一的樂趣。每天在應(yīng)付繁多的工作時(shí)，他們心中最期待的就是拖著沉重腳步直接回家打開冰箱，然后抱著食物坐在電視或者電腦前。這讓他們感到真正的放松，有時(shí)候如果不得不在公司加班或者和朋友外出，會(huì)讓他們感到不安和難受，就好像毒癮無法被滿足一樣。這種癮頭在情緒低落、碰到困難的時(shí)候更嚴(yán)重，因?yàn)闆]有其事情能夠讓他們高興或者振作起來。

Tips：擴(kuò)大自己的社交圈，試著找一些新愛好，可以詢問朋友的愛好，然后和他們一起玩兒，不論是攝影、自駕游、養(yǎng)寵物還是種綠植，一是讓自己忙起來沒空吃，二是讓其他愛好能夠分散自己的精力。

忍受能力弱的人

沒有人的生活是一帆風(fēng)順的，我們每天或多或少都在忍耐著這樣那樣的人或事。有的人挨罵了、被拒絕了、吵架了、被誤解了，可能會(huì)很快忘記這些不愉快，可能積極去解決事端的源頭或者盡快投入到其他事物中去分散自己的注意力，但有的人卻愛鉆牛角尖，無法從負(fù)面情緒中走出來。于是，壓力之下，他們就會(huì)用不健康的事物來平復(fù)自己的情緒，因?yàn)檫@是最簡(jiǎn)單的方法，還不會(huì)失敗。

Tips：試著去找出負(fù)面情緒的根源，否則問題就得不到真正的解決，只能眼看著自己的體重增加。有時(shí)候即使問題得不到解決，但找到了根源所在也能讓人釋懷。

對(duì)身材苛刻的人

這聽起來有些矛盾，這樣的人不是應(yīng)該管住自己的嘴嗎，畢竟吃太多時(shí)保持身材的大忌。事實(shí)上，對(duì)身材極為苛刻的人通常都痛恨自己現(xiàn)有的身材，她們會(huì)因此不受控制地產(chǎn)生羞愧、厭惡的情緒。想要擁有自己理想中的身材或者減輕到理想的體重通常需要一定時(shí)間，而這期間，負(fù)面情緒會(huì)讓人一直處于壓力之下，而食欲很容易被壓力激素召喚出來。接下來，要么減肥失敗然后繼續(xù)痛恨自己的身材，要么采取進(jìn)食后催吐或者服用瀉藥等極端手段來減肥。

Tips：對(duì)身材要有正確的觀念，不妨問問朋友或者家人自己的身材如何，他人的肯定能夠讓你充滿信心。體相問題十分復(fù)雜，減肥這個(gè)表象之下可能還隱藏這人際關(guān)系脆弱、對(duì)生活沒有掌控力等更深層的問題。如果真的已經(jīng)發(fā)展到了神經(jīng)性暴食癥，那么應(yīng)該求助心理學(xué)家或者精神病學(xué)家的幫助。

不注意健康的人

餓過頭了再吃東西，除了補(bǔ)充能量以外，也會(huì)有一部分進(jìn)食情緒導(dǎo)致的。另外，太疲憊也會(huì)導(dǎo)致情緒性進(jìn)食。要對(duì)抗自己的情緒性進(jìn)食問題，必須要有清晰理智的頭腦和健康的身體才有取勝的機(jī)會(huì)。

Tips：按時(shí)按量吃飯、按時(shí)睡覺起床，正常的作息時(shí)間和正常的激素分泌會(huì)讓你的食欲也正常起來。

如何與食物建立正確的關(guān)系？

食物應(yīng)該被享受和贊美，但是卻不是發(fā)泄負(fù)面情緒的工具，如果你控制不住自己的食欲，那么可能需要重新與食物建立正確的關(guān)系。

1固定你吃飯的地方

情緒性進(jìn)食最常在家里發(fā)生，因?yàn)樵诩依铮覀兛梢栽跁狼啊⑸嘲l(fā)上，甚至床上吃東西，這讓食物變得不僅僅是食物。所以，在家里，一定要選定吃東西的地方，最好是餐廳，如果沒有，那也可以書桌，但是吃東西的時(shí)候不要開電腦。這么做，是為了讓進(jìn)食這件事只與少數(shù)一兩個(gè)地方聯(lián)系在一起，而非走到哪里都讓你有食欲。

2用整套精致的餐具

千萬不要因?yàn)槭亲约阂粋€(gè)人吃飯便就這煮面的鍋在茶幾上對(duì)付，也不要為了少洗一個(gè)碗便把菜直接蓋在飯上。湯碗、盤子、飯碗、湯勺、筷子，只要需要的就一樣也不能少，另外再鋪上一條漂亮的餐巾。這會(huì)讓你更加注意到進(jìn)食這件事情，甚至對(duì)食物產(chǎn)生一些尊敬，而不是像以往一樣無意識(shí)地進(jìn)食。

3盡量用小一點(diǎn)的盤子

每餐可以多準(zhǔn)備幾樣菜，但是每份的分量不能多，所以可以預(yù)備一些小巧精致的碗碟。我們?cè)诔悦婊蛘叱猿达埖臅r(shí)候總是容易吃太多，因?yàn)槭澄镏挥幸粯樱晕覀儠?huì)慣性地一直往嘴里送，而且心理上也不容易得到滿足。如果少量多樣的話，雖然總量加起來不多，但卻讓人感到食物非常豐富充足。

4戒除邊吃邊做的行為

習(xí)慣了看電視或者上網(wǎng)的時(shí)候吃零食，突然手邊少了一個(gè)裝零食的碗讓人難以接受。所以，不妨先停止這些你一定需要零食陪伴的行為。用其他事情來打發(fā)時(shí)間，例如運(yùn)動(dòng)、畫畫、十字繡、做家務(wù)、組模型等等，反正只要是兩只手并用的事情就好。

5控制好自己的情緒

不要帶著強(qiáng)烈的負(fù)面情緒吃東西。如果負(fù)面情緒的根源不能馬上得到解決，那就深呼吸、大口喝水，讓自己的情緒平復(fù)下來。運(yùn)動(dòng)、購物、旅游、吃美食都能夠幫助我們緩解壓力，但如果對(duì)其中哪一項(xiàng)過于投入，那就會(huì)發(fā)展為成癮行為，生活是多元和多面的，太過單一容易讓人陷入困境。除了各種嗜好，與家人或者愛人聊天、散步甚至擁抱也都可以緩解情緒。盡量做到心情愉悅地吃每一餐飯，享受食物，而非用食物來發(fā)泄情緒。

讓減肥之路平坦點(diǎn)

我們又繞回了原點(diǎn)：節(jié)食加運(yùn)動(dòng)才是減肥的王道。難道沒有輕松一點(diǎn)的方法嗎？壞消息是，沒有讓你一秒鐘變瘦子的魔術(shù);好消息是，一些小竅門能讓這個(gè)過程變得稍稍好受一些。

涼手心帶來好耐力

據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)稱，肥胖女性如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)握住一種可以降低手掌溫度的儀器，她們將可以堅(jiān)持做更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。這可能是因?yàn)榻档褪终频臏囟饶軌虼碳ぱ毫飨蜻\(yùn)動(dòng)中的肌肉，并且刺激運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元降低這些肌肉的溫度。

減肥也要拉幫結(jié)伙

最近布朗大學(xué)發(fā)現(xiàn)，一組人一起減肥更容易成功。組員們會(huì)互相比較自己減去的重量、做了多久運(yùn)動(dòng)，這有利于激發(fā)彼此的決心和信心。當(dāng)然，挑選組員也相當(dāng)重要，最好選擇跟你體重和目標(biāo)都相似的人。如果你身邊沒有這樣的人，可以在網(wǎng)絡(luò)社區(qū)中建立一個(gè)減肥小組，大家在這里公布自己各階段的成就，即使不見面也有不錯(cuò)效果。

運(yùn)動(dòng)+咖啡，瘦到基因里

瑞典最新的研究表明，幾分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)便可以改變我們的DNA，讓你的肥肉變肌肉、新陳代謝加快，因此就算你不幸遺傳到了肥胖基因，也可以通過運(yùn)動(dòng)改變。研究者還發(fā)現(xiàn)咖啡因也能夠帶來相似的改變，濃咖啡加上經(jīng)常鍛煉可能使減肥效果倍增。

別餓狠了才吃

血糖過低時(shí)，下丘腦會(huì)讓我們產(chǎn)生饑餓感，吃下高熱量的食物，例如攝入大量的碳水化合物（淀粉類食物）。碳水化合物會(huì)使我們的血糖立即升高，而身體需要分泌胰島素來“命令”細(xì)胞吸收這些糖分，從而降低血糖。每次都在餓極的時(shí)候吃飯，身體便需要分泌越來越多的胰島素，而這很容易讓細(xì)胞對(duì)胰島素變得麻木，形成“胰島素抵抗”。眾所周知，胰島素抵抗是肥胖、糖尿病、高血壓等問題的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ虼耍c其等到餓得頭暈眼花時(shí)再吃東西，不如再稍微有點(diǎn)餓的時(shí)候吃一些富含健康蛋白質(zhì)的零食，例如堅(jiān)果。另外，每頓飯都應(yīng)該注意碳水化合物和蛋白質(zhì)的搭配，光吃碳水化合物會(huì)讓你的胃口越來越大。

小心飽和脂肪酸

脂肪組織會(huì)分泌瘦素來提醒大腦別吃得太多，而胰腺會(huì)分泌胰島素來提醒大腦血糖已經(jīng)升高，一些食物卻有可能擾亂瘦素和胰島素的工作。據(jù)美國《臨床研究雜志》的報(bào)道稱，在小鼠實(shí)驗(yàn)中，吃三天含有大量飽和脂肪酸的飲食便足以使小鼠的大腦對(duì)瘦素和胰島素產(chǎn)生抵抗，而不飽和脂肪酸卻沒有這種作用。牛肉和奶酪中含有大量的飽和脂肪酸，而深海魚類和橄欖油則含不飽和脂肪酸較多。為了讓你的大腦對(duì)瘦素和胰島素保持敏感，多選擇含不飽和脂肪酸的食物吧。

吃頓豐富的早餐

到了飯點(diǎn)，腸胃會(huì)分泌人生長激素釋放肽（ghrelin）來提醒大腦該吃東西了，如果你在非飯點(diǎn)時(shí)間餓了，身體也會(huì)分泌人生長激素釋放肽。人生長激素釋放肽分泌的次數(shù)越多，你感到餓的次數(shù)也就越多，吃得自然也就多。吃一頓豐富的早餐便可以減少你一整天的人生長激素釋放肽分泌。伊朗特拉維大學(xué)有研究發(fā)現(xiàn)，即使兩個(gè)實(shí)驗(yàn)小組一天所攝入的總熱量都是1600卡，在早餐攝入600卡熱量的小組比早餐時(shí)只攝入300卡的小組所分泌的人生長激素釋放肽要少，并且減肥效果也更好。

要吃營養(yǎng)“性價(jià)比”高的食物

現(xiàn)代飲食中，加工過的食品含有大量高果糖玉米糖漿，精煉面粉和反式脂肪，這都是現(xiàn)代工業(yè)的產(chǎn)物，除了提供大量熱量，其他營養(yǎng)物質(zhì)都非常貧乏。除了加工讓食物的營養(yǎng)流失，工業(yè)化的農(nóng)業(yè)使土地被過度使用，這也讓食物的營養(yǎng)含量逐年下降。當(dāng)你的身體得不到正確的養(yǎng)分時(shí)，它就會(huì)要你吃更多的食物。你開始陷入一種死循環(huán)，吃得越來越多，身體越來越胖，需要的營養(yǎng)又越來越多，于是吃得更多，永遠(yuǎn)都無法得到滿足。如何打破這種惡性循環(huán)呢？

想讓每吃下1卡路里熱量的食物就要爭(zhēng)取攝取到盡量多其他營養(yǎng)物質(zhì)，你需要：

吃更多含植物成分的食物：水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子、豆類和全谷類是你一生的健康好伙伴。它們富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、抗炎癥化合物、纖維和健康的脂肪酸。它們能消除引發(fā)慢性疾病的物質(zhì)，比如飽和脂肪、反式脂肪、糖和有毒食品添加劑。

選擇植物性脂肪：獲得大部分脂肪最好的方法是盡量使用植物性脂肪，初榨橄欖油、亞麻油、堅(jiān)果油和種子油之類的植物油都是不錯(cuò)的選擇。要注意避免使用不是采用萃取方法加工的油，或是有苦味或腐臭味的油。

攝取適量的動(dòng)物蛋白：最好的動(dòng)物蛋白質(zhì)來源是沒有重金屬和其他污染物的小型冷水魚，例如沙丁魚、青魚、鮐魚、大馬哈魚、鮭魚和紅點(diǎn)鮭。