多練呼吸助長壽

蘭政文

● 肺活量與長壽

聽說過“肺活量”這個醫學術語嗎？指的是你在最大吸氣后盡力呼氣的氣量，代表肺臟擴張和收縮的程度。近年來，國外醫療機構已將其作為檢測衰老的首選項目之一。來自對長壽老人的調查顯示：人的肺活量會隨著年齡的增長而下降，但長壽人群卻能保持較大的肺活量。換言之，肺活量大的老人易長壽，所以保持正常肺活量堪為一張有效的“長壽入場券”。

奧秘何在？肺是人體最重要的與外界進行氣體交換的場所，肺活量大往往直接表明肺功能好，對身體的供氧能力強（健康的肺每天可為全身器官與組織提供總量達800毫升的氧氣），體質優。反之，肺活量檢測數值低，意味著機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，勢必影響對身體的氧供應。人在學習、工作、運動時需要大量消耗氧，氧供應不足，會引起頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠，既影響學習工作，還會給健康造成許多負面影響，甚至影響壽命。醫學專家已有共識：肺活量小的人應對健康風險的能力往往較肺活量大的人更低，平均壽命也存在差異。

健康人的肺活量約3.5～4.5升（男性平均大于女性1升左右），用百分率來表示為100±20%，低于80%為肺活量減少。測量方法是：一次盡力吸氣后，對準肺活量測量儀，盡力吹出氣體，吹出的總量即為你的肺活量。

● 向呼吸索取生命力

一個人肺活量的大小，一方面取決先天體質，但更多依靠后天鍛煉，當你的測量值偏低時別擔憂，完全可以通過一些鍛煉來提高肺活量。美國學者希爾提出“向呼吸索取生命力”的口號，很值我們銘記。建議大家從以下細處做起。

養護肺臟? 肺是人體呼吸的核心器官，其功能好壞直接決定人的肺活量。因此，首先要注意養護肺臟。一是養肺，即多吃些有助于肺保健的食物，首推蔬果（已有研究顯示，每周至少吃5個蘋果或3個番茄可使人的通氣功能獲得提升），其他如大棗、銀耳、土豆、山藥、蓮藕、葡萄、蘿卜等柔潤之品亦有異曲同工之效。二是護肺，要戒煙、遠離污染的環境、接種疫苗（如流感疫苗、肺炎疫苗）、防治疾病（如感冒、支氣管炎、哮喘、肺氣腫、肺癌等），同時也可酌量食用有護肺作用的食物，如洋蔥含有至少3種以上抗炎成分，對哮喘有一定的食療之功;魚油有助于防治哮喘和氣道炎癥;每天食用含300毫克維生素C的食物，可使哮喘及支氣管炎的患病率降低。

學會呼吸? 有調查發現，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確，表現為呼吸過于短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼出去了。習慣于這種“短暫呼吸”的人，大多是長期坐班的“白領階層”——當他們正襟危坐時，胸腔并不舒張，呼吸往往只是依靠上肺，致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是：心平氣和，讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落，呼氣的時間應掌握在吸氣時間的2倍左右，盡量用鼻來呼吸，少“勞駕”嘴巴。一旦改變了錯誤的呼吸方式，許多常見病癥如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛、抑郁等都會有一定程度的減輕，甚至一些慢性疲勞、月經紊亂及各種過敏反應都會有所改善。

主動咳嗽? 每天早、晚，選擇一處空氣清新之地做深呼吸。深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反復做10次。每次深呼吸之后做幾次正常呼吸以免過度換氣，及時清除積存于支氣管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。

堅持運動? 運動可通過增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。中長跑運動員和游泳運動員的肺活量可達6升以上就是有力的佐證。至于運動項目，可選擇耐久跑練習、水中運動（如潛水、游泳或水中漫步）、球類以及傳統的導引（如行功、站功、五禽戲、八段錦等）。一個人可選擇2～3項，不要貪多求全，不可過度勞累，要量力而行，持之以恒，循序漸進。運動時機也有講究，一天中養肺的最佳時間是上午7～9點，很適宜進行耐久跑等有氧運動;夜間9～11點則是肺臟最弱的時段，最好做靜坐冥想、深呼吸等消耗較小、比較平和的練習。

堅持正確姿勢? 坐、站或走路的姿勢也影響呼吸。長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加5%～20%，還能提高大腦的功能。

做呼吸操? 老年人多患有程度不等的慢性支氣管炎等肺部疾患，導致肺活量下降。推薦每天做呼吸操。開始時取仰臥位，閉口，采用較慢較深的經鼻吸氣法（用鼻做深呼吸，感到膈肌充分運動，爭取將上腹部最大限度地鼓起），然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時間與呼氣時間之比約為1︰2，即短吸長呼。逐漸適應后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。開始每天做2次，每次10～15分鐘，以后可逐漸增加時間。只要堅持呼吸鍛煉，可以延緩肺功能的老化，長期保持較正常的呼吸功能。另外，醫生建議多吹氣球，每天至少吹50下，可以更好地鍛煉肺功能，其鍛煉效果相當一次10～15分鐘的慢跑，有助于保持肺細胞與支氣管的彈性，對防止或減輕肺氣腫很有益。

笑口常開? 人在笑時會不自覺地充分開放氣道，深度換氣，清理呼吸道，使呼吸通暢，并擴大肺活量，改善肺部功能。

哼唱歌曲? 哼唱時口腔、舌頭、聲帶以及聲波的震動對呼吸系統很有好處。歌曲的節拍能使胸部肌肉興奮、肺臟擴張、肺活量增加、呼吸加深加長，促使支氣管通暢。另外，大聲朗讀也值得提倡，對肺活量的鍛煉不輸于哼唱，可在每天清晨起床后大聲朗讀報紙上的一篇文章，或朗誦幾段古詩詞等。

主動社交? 美國的科恩教授，曾對4000多名52～94歲參試者做了長達4年的追蹤研究，得出結論：社交對于老年人健康的重要性絲毫不亞于運動。積極參加社會交往（與家人、同事、朋友、鄰居等）可通過減輕彼此壓力，來防止肺功能下降，人們相互之間的鼓勵更有益于保持健康的生活方式。

（編輯? ? 林? ? 妙）