素食是一種健康飲食嗎

柳園

流言：

一天，門診來了一位患者做營養咨詢。她很消瘦，說是吃了兩年素食，身體越來越沒勁兒。

越來越多的人注意到膳食對健康的重要作用。其中，有一部分素食主義者樸素地認為肉食對身體有負面的影響，比如會產生毒素、不利于消化等。但就像這位患者，堅持素食后卻產生了一些意想不到的結果。到底是哪里出了問題呢？

每年的11月25日是國際素食日（也稱國際素食節），該節日于1986年起源于印度，原稱“世界無肉日”，后來漸漸發展為一個世界性節日。這一天，世界各地許多屠場停宰，飯堂、醫院、監獄等會供應全素食品，響應者眾多。對于素食，我們并不陌生，參觀寺廟有時會遇到開齋飯，傳統文化的代表人物孔子、孟子都是素食者。素食是素食者基于宗教因素、身體健康、動物權益以及環保考慮做出的飲食選擇，是一種飲食習慣，也是一種飲食文化。

如何理解素食

根據膳食限制的程度不同，素食也會有很大差異，分為嚴格素食、蛋奶素、魚素等。

嚴格素食是完全不吃動物性食物及其產品的飲食方式;蛋奶素是在素食的基礎上仍進食蛋奶類及其相關產品的飲食方式;魚素則是指不吃紅肉，但進食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。

吃素一定比吃葷健康嗎

很多愛美人士堅持吃素是為了保持體形，甚至減重減肥。但實際上，吃素可不一定能減吧，反而有可能減掉珍貴的肌肉。

吃素健康還是吃葷健康，這是一個“公說公有理、婆說婆有理”的偽命題，不論葷素，均衡飲食才是健康的飲食。大家切記：沒有不好的食物只有不好的膳食！

單從易消化的角度來說，精白米面和粗糧、全谷物雖然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后兩者更容易消化吸收。但是我們不能因為好吸收就只吃精米白面。同樣，葷食雖然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃腸功能正常，這些食物不僅可以消化，還會給我們提供人體必需的優質蛋白質以及鐵、鋅等微量營養素。

素食能帶來什么好處

吃素食確實有一些特別的好處。

素食者主要攝入水果、蔬菜、全谷物、堅果、豆制品、纖維素和其他植物性物質，三大產能營養素供能比相對合理，脂肪供能較低，具有低飽和脂肪、低膽固醇、高纖維素的飲食特點，對健康能產生積極的影響，可減少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性疾病的發生。

有研究認為，素食與缺血性心臟病的死亡風險較低有關，可降低心血管疾病風險。因為素食膳食中無動物油脂，膽固醇含量較低，且富含的膳食纖維有助于膽汁中膽固醇的排出，降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有調節血脂紊亂的作用。此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利于血糖控制，對于糖尿病防治具有積極作用。

如何判斷自己適不適合素食

素食并不適合所有的人，以下人群不適合素食：

1.處于特殊生理階段，如處于生長發育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營養需求增加的孕婦、乳母等。

2.營養不良、貧血、免疫功能差的人群。

哪些人更適合將素食作為一種飲食習慣呢？

對患有慢性疾病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一種可選擇的飲食模式。

如何做到均衡素食

1.谷物為主，適量增加全谷物、大豆及其制品的攝入。

基于《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g～150g，薯類50g～100g。均衡素食建議提高全谷物和大豆在飲食中的攝入量。大豆不僅是素食者重要的優質蛋白來源，還含有豐富的不飽和脂肪酸和B族維生素。大豆食品包括豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。

2.適量選用發酵豆制品。

植物性食物基本不含維生素B₁₂，但是在發酵豆制品中，由于微生物生長繁殖，可合成少量維生素B₁₂，所以素食者可吃一些發酵豆制品。這類常見的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿（豆汁）、豆瓣醬、醬油等。此外，增加發酵豆制品攝入的同時，應注意降低鹽的攝取。

5.蔬菜、水果應充足。

蔬菜、水果含有維生素C、胡蘿I、素、膳食纖維及多種抗氧化物質，其中深色蔬菜含量最為豐富。建議素食者每天吃的深色蔬菜占每日攝入蔬菜的一半。

3個常見的素食問題

Q1.為什么素食人群容易出現鈣、鐵、鋅、維生素B₁₂等礦物質攝入不足呢？

A：因為人體通過攝入動物性食物消化吸收這些營養素優于植物源食物。比如，同樣是鐵元素，來自牛肉的鐵元素就要比葡萄干或者菠菜里的鐵元素吸收利用率高很多。

Q2.素食者如何做到全面營養？

A：我們倡導均衡素食，這些動物性來源豐富的營養素，可以通過規律服用膳食補充劑來補充，包括鈣、鐵、鋅、維生素B₁₂。嚴格素食者通常不會吃乳制品，可能會因為鈣攝入不足而降低骨密度進而增加骨折的風險。素食者可多吃一些含鈣豐富的植物食物，如薺菜、莧菜、黑芝麻、花生仁、紫菜、海帶、黑木耳等，必要時在醫生的指導下服用鈣劑等。

Q3.為什么部分素食都會出現脂肪肝？

A：因為長期低脂肪攝入，人體感到饑餓可能會攝入更多主食，當碳水化合物超過人體代謝的需要量時，就會轉變為脂肪。其次，長期不均衡素食，可能蛋白質攝入不足，不能合成載脂蛋白（負責轉運脂肪），以致甘油三酯積存在肝內，導致脂肪肝。所以并不是素食者就不會得脂肪肝，也不是得了脂肪肝吃素就可以了。建議素食者還是來營養門診制定一個個體化的飲食管理方案吧。