辣媽心得：腹直肌不能分離

郭丹

每位女性都會憧憬這三個場景：

1.披著白紗幸福地為人妻。

2.長胎不長肉式孕育。

3.如少女般抱著可愛的孩子，親友送上一句：“天啦，你哪里像生了孩子！”

這三個階梯式的成長，都與美麗相關。每一份美麗的背后，都有不為人知的付出。從新娘到辣媽，美麗的代價也越來越大。

很多生育過的女性都做過這樣一件“傻事”。懷胎十月，一朝分娩。不少新媽媽迫不及待地站到體重秤上，結果發現自己減少的體重數量竟然比寶寶的出生體重還要小。傻眼了吧？后面還有更扎心的——本以為寶寶出生后，隆起的腹部會有朝一日恢復往昔的平坦。可是等了一個月、三個月、半年……然而，并沒有！用了束腹帶，還是沒用。

這個時候，我們需要排除一下您是否存在腹直肌分離。

什么分離？腹直肌

妊娠時，尤其是到了妊娠后期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置，向兩側分離。正常情況下，產婦產后腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多或者多次生產等情況，產后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，稱為產后腹直肌分離癥。

不要以為腹直肌分離僅僅就是不美而已。松弛的腹部肌肉不能馬上恢復到原有的形態和位置，從外表看，腹部松弛隆起，影響美觀，更重要的是，還會出現核心肌群無力、腹腔內器官下移等問題。同時，腹直肌拉長無力可致骨盆前傾，腰酸腹軟，走路無力。嚴重者可影響盆底肌，使其松弛，可出現咳嗽時漏尿，甚至出現腹疝。

更讓媽媽們頭疼的是，如果不主動訓練，促進腹直肌分離恢復，腹直肌分離的間隙會逐漸被脂肪組織填充。腹部出現明顯的松垮褶皺，凸起的肚皮收不回來，更加影響美觀和形體恢復。

腹直肌分離一分鐘自測

如何判斷自己是否存在腹直肌分離？新手媽媽們可以跟隨以下步驟進行一分鐘自測。

1.平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部。

2.一手在頭后，一手手心面向頭，手指在下腹（肚臍下）正中間（腹直肌的連接點上）。

3.先輕輕抬起頭部，然后一點點抬起上身。讓手指感覺到腹肌，在肚臍下3厘米～5厘米的地方反復幾次，感覺腹肌的空間。

4.一部分人會感覺手指陷入腹肌中，兩邊的腹直肌明顯包裹著手指。確認在這個縫隙里能插入幾個手指，小于2指的人可以進行腹部練習。大于2指的人，能插入的手指越多，說明腹直肌分離得越嚴重，要嚴禁后彎和卷腹部練習及下腹的扭轉，及時找專業醫生進行腹直肌分離調整。

分離后怎么才能“團聚”

如果通過上面的測試，發現自己存在腹直肌分離，該怎么辦呢？還能恢復正常嗎？請看右下圖中康復師給出的鍛煉建議。

前期合理使用束腹帶，可以防止臟器下垂（切忌綁太緊，會加大腹壓，造成盆底肌損害）。但這不能代替腹直肌、腹內外斜肌的主動恢復。腹直肌分離的恢復，腹橫肌與腹斜內外肌的訓練才是真正的重點。

劃重點：產后重回少女腰身

存在腹直肌分離的媽媽們，經過修復后還存在脂肪堆積、腰腹部凸出的問題，或者通過檢測排除了腹直肌分離，想盡快重回孕前身材，該怎么做呢？在此嚴肅地告訴你們：你們需要專業的產后康復訓練！

產后運動康復，不僅能幫助新媽媽恢復身材，而且對于懷孕后改變的胃腸、膀胱及血液循環等都有重要的作用。產后42天～6個月是產后恢復的黃金時期，不論是自然生產還是剖宮生產的媽媽，有一定運動量的運動最好是在坐完月子后再進行，先確認自己的健康沒有問題，務必循序漸進、量力而為。若是生產后傷口較大或者剖宮產者，則需要推遲運動時間，應根據醫生的指示，在傷口愈合良好之后再進行適量運動。

產后運動可以分為以下兩個階段：

第一階段：是從產后3天～3個月，主要包括腹部肌肉運動、骨盆腔底部肌肉訓練、腿部肌肉運動、胸部運動等。第一階段的運動最好在床上做，根據自己的身體狀況決定運動量的大小，以不累、不痛為原則。

第二階段：從產后3個月～6個月，這一階段主要進行全身肌肉力量的恢復訓練，并進一步加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉，運動量根據個人體能而定。

這兩個階段的運動內容及順序該如何安排呢？

呼吸訓練——熱身——溫和的選擇性拉伸——有氧運動——姿勢性運動——骨盆底運動——放松

1.呼吸訓練：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、子宮上升、腹肌盆底肌無力，容易使得呼吸變為胸式呼吸。通過一些訓練可以使呼吸變為對軀干更為穩定的腹式呼吸。吸氣時小腹微微隆起，呼氣時感受下腹和盆底肌一起用力收縮，要注意不要屏氣。

2.熱身：選擇一些簡單的動作。

3.有氧運動：可以改善肺儲備能力和通氣能力，提高心率儲備，改善血管收縮和舒張功能，改善產后肥胖，同時還可以改善產后抑郁。不過，有氧運動的強度、方式、時間、頻率，在合理區間內才能起到比較好的作用。

4.姿勢性運動：主要包括了上下肢及軀干肌肉力量訓練。在做姿勢性運動時，要避免因增加腹內壓，加重脫垂、漏尿等問題。

康復醫師給出的鍛煉tips：

1.腹式呼吸激活腹橫肌。

2.在專業醫生指導下，按照腹橫肌、腹內外斜肌的走向，激活各肌肉后，再通過對腹直肌的拉伸刺激，促使腹直肌分離的修復。

3.配合相應的核心運動，鍛煉核心肌群。

4.通過針灸及康復推拿進行治療。

5.如康復治療無法解決，就需要手術治療。

特別推薦以下動作：

◆抬頭：吐氣并只將頭抬起，同時雙手溫和的將腹直肌往中線推，然后緩慢降低頭并放松。在做這個動作的過程中，也可合并骨盆后傾，將腹內壓降至最低。

◆骨盆時鐘運動：屈膝仰臥，想象下腹有一個時鐘的面，肚臍為12點，恥骨為6點。開始溫和地在12點和6點來回運動，然后在3點鐘至9點鐘來回運動，最后以順時針12點、3點、6點、9點再返回到12點運動，然后反方向運動。

◆仰臥臀橋運動：屈膝仰臥，骨盆后傾，然后將骨盆抬離地面。可保持臀橋姿勢，并交替屈曲和伸直上肢。

◆四足爬跪抬腿運動：雙手和膝關節著地，先骨盆后傾，然后慢慢抬起一側下肢，抬起高度不能高于骨盆，保持骨盆后傾，然后讓下肢慢慢下降。

◆下蹲運動：強化髖關節和膝關節伸直肌力。背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，背靠墻下滑，髖和膝屈曲，然后再滑回上方。

◆肩胛骨后縮：可在俯臥位，然后肩關節外展，肘關節伸直，然后做肩胛骨后縮的動作。如果俯臥位有難度，可以換成坐位，做肩胛骨后縮的運動。

◆盆底肌訓練：不管是否表現出盆底肌無力癥狀，盆底肌肌肉訓練都是一項有價值的產后康復訓練方式。

收縮—放松：收緊盆底，像是試圖阻止尿液流出的感覺，持續3秒～5秒，放松到至少同樣長度時間，重復10次。重要的是一開始需要感知到獨立盆底肌收縮，避免代償性肌肉動作出現。

快速收縮：執行盆底肌肌肉快速、反應性收縮，同時維持正常呼吸速率和保持輔助肌肉放松，運動時嘗試重復15次～20次。

升降梯運動：稍微用力收縮盆底肌，感覺乘坐升降梯，讓盆底肌一步步收縮，隨著肌力和覺察改善，可增加更多“樓層”。

盆底肌放松：先收縮盆底肌，然后如同強化肌力運動一樣，徹底允許骨盆完全自主釋放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”來一步步強化肌肉放松的感覺。

最后在運動完之后可以做肌肉拉伸，放松一下疲勞的肌肉。

經過以上兩個階段后，就可以在專業教練指導下，開始進行外觀形體的訓練了。

當然，產后康復運動還要搭配合理膳食，效果才會更加明顯。飲食要求不同于簡單的“節食”，而是要注意熱量的攝取與消耗之間的平衡。所以，產后運動中體重控制的關鍵，就是熱量的攝取與熱量消耗之間的平衡。產后的身體最為脆弱，各項身體指標均處于嚴重失衡狀態，特別需要注意休息、飲食和運動。

寫在最后——辣媽養成的五句箴言

★孕期合理飲食，控制體重。

★產后及時復查，出現子宮復舊不良、腹直肌分離等，及時處理。

★產后早開奶，管住嘴，邁開腿。

★合理利用束腹帶，但不依賴束腹帶。

★激活你的腹直肌、腹內外斜肌。