肌肉肥大與力量和運動表現

趙寒治 趙年生 王 巍

肌肉肥大與力量和運動表現

趙寒治 趙年生 王 巍

（中國人民解放軍陸軍工程大學 軍事基礎系 軍事體育與航空體育教研室，江蘇 南京 211101）

近幾十年來，大多數科學家和相關從業者都認為肌肉肥大會導致力量增加。然而，也有研究者提出不同看法，質疑運動引起的肌肉肥大對提升力量和運動表現的積極作用。文章對運動引起的肌肉肥大對提升力量和運動表現方面的積極作用進行探討，認為肌肉肥大能夠提升力量和運動表現，并且適當的抗阻訓練能夠有效促進肌肉肥大，應積極進行科學合理的抗阻訓練，以促進有益的肌肉肥大。

肌肉肥大；力量；運動表現；阻力訓練

過度性肥大和非功能性肥大可導致運動表現下降，但肥大確實有助于增加力量，以力量訓練促進肌肉肥大是體能訓練的基本目標之一。相關研究表明，對于許多運動，肥大導致的力量增加會對運動表現產生積極影響。然而，Buckner等人在《重訪肌肉肥大的問題》一文中提出不同意見：“肥大的增加可能是由于毛細血管數量的增加和運動肌肉中的液體量的增加，而這些并不直接導致力量的增加”[1]。實際上，肌肉腫脹、毛細血管數量增加、糖原含量增加以及其他非收縮性元素與收縮性元素一起促成肌肉大小變化[2]。有時來自新的收縮性元素中非收縮性元素對肌肉大小的變化可能很少或沒有貢獻[3]。

本文認為肌肉肥大與力量和運動表現之間雖然不存在完全的線性關系，但是這并不表示肌肉尺寸的增加，特別是可收縮元素的增加，不會增加力量和運動表現。目前，已有相關研究證明，肌肉肥大對運動表現特別重要，其中力量是一個影響因素[4]。本文認為肌肉肥大可以對力量和運動表現產生積極的影響，并且在很多情況下，運動員應該進行抗阻訓練，以便在整個長期訓練計劃中的特定時間促進肌肉肥大。

1 肌肉肥大有助于提升力量和運動表現

1.1 物理學解釋

牛頓第一定律，即慣性定律，可用于探索力、質量和運動之間的關系。該定律指出除非受外力作用，否則物體將保持靜止狀態或恒定速度運動。這對身體同樣適用。假設身體質量的增加主要是由肌肉肥大引起的，身體的慣性與其質量成正比，身體質量越大，其慣性越大，因此，改變其靜止或運動狀態所需要的力就越大。由于動量等于質量與速度的乘積，體重的增加還可以讓質量更大的運動員獲得更大的移動動量。也就意味著更大公斤級的摔跤運動員更難被推倒，并且能夠產生更大的動能，這也是格斗類比賽通常按公斤級進行角逐的原因。

1.2 生理學解釋

肥大導向訓練是為了增強力量和運動表現，是基于理論和實驗考慮的[5]。長期以來，通過抗阻訓練來增加肌肉圍度一直都是以力量訓練為主導的運動員在訓練處方中特定時期內的普遍追求。值得注意的是，當最大程度地自動激活時，最大限度地刺激孤立的肌肉和完整的肌肉，產生的力量與肌肉的解剖學和生理學橫截面直接相關[6]。特別是Ⅱ型肌肉的橫截面積（CSA）及其與Ⅰ型肌肉的CSA比率，似乎是調節力的重要因素[7]。除了增加的肌肉CSA之外，抗阻訓練還可以導致特定的、有利的結構變化，包括下垂角度增加和解剖學CSA增加影響下的更大的生理CSA[8]。研究還表明，由于抗阻訓練，肌肉CSA會增加，后續的絕對和相對力量也會增加[9]。同樣值得注意的是，抗阻訓練可能會增加對肌束長度的影響，優先于CSA或下垂角度的變化[10]。

1.3 實例舉證

力量性運動項目和對抗性運動項目也許是說明肌肉肥大與力量和運動表現相關性最好的例子之一，如舉重、摔跤、美式橄欖球等，這些項目都需要運動員保證相應的重量等級。較大體型的運動員比較小體型的運動員擁有更大的肌肉質量和力量輸出[11]。在舉重最高水平賽事中，隨著重量等級的增加，相應的負荷也會提升。如果肌肉肥大對力量和體能影響不大，那么運動員則應盡可能以較低體重級別進行比賽，因為其不受身高或其他因素的影響。對于其他體育項目，肌肉肥大對力量和運動表現也有積極影響，尤其對于同一技術水平的運動員而言，肌肉肥大的運動員往往擁有更出色的肌肉感覺和發揮。

2 抗阻訓練對肌肉肥大的影響

2.1 抗阻訓練促進肌肉肥大的舉證分析

雖然一些研究認為抗阻訓練誘發的功能性肥大可以忽略不計，并且不足以影響力量的增加，但是有一些數據已證明內分泌反應與肌肉肥大之間存在相關性，并且長期升高的激素水平對肌肉CSA和力量的積極影響已得到充分證明[12]。與急性激素對運動的反應時間相對簡短不同，個體進行抗阻訓練誘發的肌肉肥大會在數周、數月，甚至在數年后累積[13]。雖然尚不清楚通過訓練獲得的最大CSA，但是抗阻訓練確實能夠引起肌肉肥大，并可以對力量和運動表現的提升產生積極影響。有研究已經證明，頂尖的力量運動員和健美運動員擁有的肌肉CSA比未經訓練的受試者高3倍[14]。

許多長期的研究，甚至一些與抗阻訓練無關的研究也表明，人體可以積累“足夠的”肥大來影響力的產生。如男性通常比女性肌肉攜帶更多的肌肉，肌肉質量的差異也解釋了男性和女性之間的力量差異。大量有關肌肉橫截面的研究也表明，訓練有素的運動員和具有多年抗阻訓練經驗的個體，其肌肉質量明顯高于未經訓練，或是主要進行休閑訓練和耐力訓練的人群[15]。此外，無數運動員、教練員和運動人體科技工作者的親身經歷也不斷證明，經過數月、數年的抗阻訓練，個體可以實現肌肉肥大的不斷累積。

2.2 抗阻訓練影響的長期性

訓練是一個長期的過程，但相關研究數據往往是從短期訓練研究中獲得的。從相關研究來看，研究者似乎并不否認肌肉大小會影響力量，而是認為無論個體進行抗阻訓練的持續時間如何，其對肌肉肥大的影響都不會累積到足夠高的程度，以至于進一步增加力量。例如，Bucker等人的文章得出的結論是，在一個為期12周的抗阻訓練后，可能會發生一個高原期，“個體似乎不太可能將肌肉量增加到超過高原期所獲得的可觀數量。”[16]值得注意的是，該研究所引用的20項研究中只有2項研究進行的時間超過12周，而對于一名成功的力量運動員的整個訓練生涯而言，12周的確是短暫的。同時，由于成功的力量運動員傾向于特定任務和特定部位的肌肉肥大[17]，這就使得短期研究的問題變得更加復雜。另外，這些運動員通常具有更大量的Ⅱ型肌纖維和更大的Ⅱ/Ⅰ比率，這為其提供了性能優勢[18]。大多數訓練研究未能捕捉到運動員肌肉肥大適用的最佳時機。因此，個體不可能在12周之后增加肌肉肥大的結論是不可行的。

3 小結

雖然尚不清楚通過訓練獲得的最大CSA，但抗阻訓練確實能夠引起肌肉肥大，并且由抗阻訓練引起肌肉大小的增加能夠提高力量和運動表現。目前的相關研究及物理學解釋、生理學機制，包括各種人群的肌肉橫斷面和縱向研究，以及孤立的單肌細胞研究，壓倒性地支持這一觀點。但是，仍然缺乏旨在調查抗阻訓練驅動的肌肉肥大是否有助于提升個體力量和運動表現的長期跟蹤研究。

而關于抗阻訓練和肌肉肥大相脫離的說法是不合理的。大量的文獻表明，訓練和非訓練誘導的肥大和力量之間存在著密切的關系。當然，相關性并不意味著因果關系，但是有許多例子可以自信地使用相關數據來證明假設不僅僅是偶然關系。在實際應用中，抗阻訓練作為基本成分是非常重要的[19]，因此，應堅持科學合理地抗阻訓練，以不斷促進有益的肌肉肥大，從而不斷提高自身的力量和運動表現。

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Muscle Hypertrophy on Improving Strength and Sports Performance

ZHAO Hanzhi, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

趙寒治（1989—），碩士，講師，研究方向：軍事體育教學。