機能適應性改建對田徑耐力性項群訓練負荷最佳化建構的影響初探

張 昊

機能適應性改建對田徑耐力性項群訓練負荷最佳化建構的影響初探

張 昊

（沈陽體育學院運動人體科學學院，遼寧 沈陽 110102）

從現代生理學角度來看，對肌肉活動的適應就是機體為之付出最小的生物學代價而取得的高強度訓練水平的系統回報。對身體負荷適應系統機制的評價，只能依據全盤考慮完整的集體負荷綜合反映的指標，包括中樞、神經系統、運動、協調裝置和其他機能指標。因此，只有能代表不同機能系統活動的綜合指標才是適用的。在田徑耐力性項群的訓練中，為運動員所指定的訓練手段與計劃，以及運動負荷的比例，也同樣是由身體素質與身體機能發展的順序性與階段性所控制的。在田徑耐力性項群訓練時，要針對具體項目的需要及時調整小周期板塊研究、板塊訓練計劃，優先發展哪個訓練內容板塊應依據生化數據制定，根據整體視角分析構建初步的訓練負荷量表。

運動強度；適應性；最佳化；強度

田徑體能主導類耐力性項群主要包括中跑、長跑、公路跑和越野跑四大項。本文就場地類諸如800米、1500米及以上距離的項目進行探討。

1 概念

1.1 機體形態機能的適應性改建

人們對身體負荷適應的興趣相當廣泛，涉及不同職業、不同年齡和不同性別的人，田徑運動員亦如此。近年來，體育界乃至運動生理學界都有對此問題進行研究。長時間適應的形態機能改建必然伴隨著三個過程：①調節機制相互關系的變化；②動員和利用機體的生理儲備；③對人實際運動過程的適應機能系統。

1.1.1田徑耐力性運動員適應性改建階段

適應性改建是一個動態過程，根據運動員適應性變化過程，可分為四個階段：機體緊張階段、適應階段、適應解除階段和再適應階段。

1.1.1.1機體緊張階段

在機體緊張階段，運動員大腦皮層中的興奮過程占優勢，腎上腺皮質功能加強，植物性系統指標和新陳代謝水平提高，工作能力不穩定。在內分泌功能下占優勢的兒茶酚胺和糖皮質激素在碳水化合物代謝的適應性變化中起到決定性作用。同時，這些激素提高了脂肪組織中對激素敏感的脂肪活性。

1.1.1.2適應階段

為保持在具體活動條件下的動態平衡，這一階段的生理基礎是重新確立不同器官和系統的機能活動水平，這時測定的安靜時機能指標不會超出生理波動范圍，工作能力保持穩定，甚至有所提高。因此，在運動員身體負荷長期適應的過程中，激素在碳水化合物轉向脂肪的過程中起主導作用，而后糖皮質激素即可實現過度。

1.1.1.3適應解除階段

機體在訓練和比賽的大強度、大負荷、長時間的作用下，可能會出現內分泌紊亂，從而表現出種種不良變化，運動員的專項工作能力均明顯下降。

1.1.1.4再適應階段

在這一階段，訓練水平大幅度下降。機能指標回到原來的水平。對于高水平田徑耐力性運動員而言，采取科學的保健措施以及恢復手段是十分必要的。

2 分析與討論

2.1 田徑耐力性項群訓練強度與對應負荷

表1 耐力性項群訓練強度與負荷對應表

定性等級百分負荷強度能量代謝負荷外部負荷 極限100+無氧非乳酸臨界次數極限時間 大80-100無氧乳酸發展4-125-30min 中50-80混氧保持13-2530min 小50-有氧恢復25+30min+

根據田徑耐力性項群訓練時的需氧情況，耐力可分為有氧耐力和有氧-無氧混合耐力。有氧耐力是指有機體在氧氣充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧-無氧混合耐力主要以混氧訓練為主，即有氧、無氧的混合交替訓練。耐力性項群訓練強度與負荷對應情況見表1。

（1）中等強度勻速持續跑：有時間要求的持續有氧跑，強度在85%左右，血乳酸值要求為4-5mol/L，訓練后即刻心率為160-170次/分。負荷強度等級定性為中。

（2）高強度持續跑：相當于最高強度的90%左右，血乳酸值要求為6-9mol/L，訓練后即刻心率為170-180次/分。訓練手段為距離遞增跑。負荷強度等級定性為高。

2.2 依據運動員機體適應性改建四階段理論

為進一步研究，根據運動員生理機制的相似性對表1進行優化，得到表2。

表2 適應性改建過渡趨勢對應表

定性等級百分強度負荷能量代謝負荷外部負荷現處適應性階段適應性階段過度趨勢 極限100+無氧非乳酸臨界 33-1 大80-100無氧乳酸發展 33-4 中50-80混氧保持 22-3 小50-有氧恢復 11-2

2.3 田徑耐力性項群之5000米跑訓練改良版實例

5000米專項訓練共進行11天。其中7天為有氧訓練，3天為無氧訓練。具體訓練安排見表3。

根據運動中血激素水平變化速率的不同，可將激素反應分為快反應型、中速反應型和延遲反應型。在運動開始的幾分鐘內，血漿兒茶酚胺和可的索濃度迅速上升，即為快反應型。此時正處于第一階段，耐力性項群的項目性質決定了運動員延遲型激活機制比快速反應型激活機制更加敏感。但延遲性激活機制對時間更敏感。最佳化的訓練選擇是盡可能地增強第一階段的供能進程，使其與第二階段的銜接更加細化和完美。血漿中兒茶酚胺和可的索發生反應的閾強度在50%-75%最大吸氧量之間，此時血漿糖皮質激素正處于剛開始上升的時刻。因此，最佳化的訓練選擇取50%最大吸氧量，即表3中第四天時的訓練強度，以1500米跑速度進行600米間歇訓練。

表3 田徑5000米專項訓練安排

日期訓練性質%訓練內容 第一天有氧1001h慢跑 第二天有氧80以4×5km跑的目標速度進行的1英里跑，間歇時間為90s 第三天有氧9010km快跑 第四天無氧50以5×1英里或1500m跑的速度進行的600m間歇訓練，間歇時間為2min 第五天有氧1001h慢跑 第六天休息—— 第七天有氧60以16×3km跑的目標速度進行的400米跑，間歇時間45s 第八天有氧—1h逐步加速跑（20min慢跑+20min勻速跑+20min快速跑） 第九天有氧1001.5h慢跑 第十天無氧67以4×800m跑的目標速度進行的400米跑，間歇時間為3min 第十一天無氧9010km快跑

第二階段可視為途中跑的過程，也是整個運動過程中比較重要的階段。這個階段主要是完善整個階段的激素穩定性。激素在碳水化合物轉向脂肪的過程中起到主導作用，而后糖皮質激素即可實現過渡。此階段也是整個過程中運動能力最強、訓練強度穩定升高的階段，對應表2所述的百分強度負荷為50%-80%。第七天與第十天即屬于此范圍，分別采用低強度的短間歇跑和高強度的長間歇跑。在理論上最大限度地降低了代謝紊亂對該階段的影響。由此完善整個階段的激素水平，大大提高了混氧代謝能力。

第三階段融合過程也就是第十一天的訓練課內容。長時間訓練后血漿中的糖皮質激素可能降到初值以下，這是由于長時間刺激作用產生的一種常見的動力學現象。交感-腎上腺系統的應激反應包括快速激活、持續的穩定活化和衰竭階段。此時正處于持續的穩定活化與衰竭階段之間的生理水平，即處于極限運動（最大無氧代謝階段）。交感-腎上腺系統的衰竭階段一系列的代謝紊亂與第二階段中的糖皮質激素的過渡數量水平有關。對應表2處于大強度與極限強度之間，訓練手段為高強度持續跑（10km快跑）。由此，此階段也實現了最佳化訓練設計。

3 結論與建議

3.1 建議

（1）對于高水平的田徑運動員來說，從訓練中抓質量是最為關鍵的環節。田徑耐力性項群在我國田徑項目中是較為薄弱，甚至在亞洲也不具備絕對競爭力。因此，科學地提升訓練水平是當務之急。

（2）在最佳化訓練控制過程中，樹立以質取勝的思想，走以質勝量的科學訓練道路。

（3）在訓練方法上，提倡科學訓練與經驗訓練相結合。最佳化訓練是要以科學訓練為基礎的，但并不排斥經驗訓練的科學性。因為并非訓練和比賽的所有過程都能用科學的方法來控制，在很多情況下，教練員與運動員的經驗調控也是必不可少的。

3.2 結論

本研究對田徑耐力性項群運動員機體適應性改建進行初探，較為系統地闡述了機能適應性在耐力性項群訓練中的過程與手段，以期實現在訓練層面上的最佳化設計與建構。

[1]馬克思,恩格斯.馬克思恩格斯全集[M].北京：人民出版社,1972.

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[3]劉建和.關于訓練學研究的幾點思考——邏輯的與歷史的[J].體育科學,1991(5).

[4]全國體育院校教材委員會.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.

[5]王瑞元,蘇全生.運動生理學[M].北京：人民體育出版社,2012.

Preliminary Exploration on the Effect of Functional Adaptability Reconstruction on the Optimal Construction of Track and Field Endurance Group Training Load

ZHANG Hao

(Shenyang Sports University, Shengyang 110102, Liaoning, China)

張昊（1998—），本科生，研究方向：運動訓練理論與實踐。