青少年柔道運動員專項力量訓練探析①

(南通市體育運動學校 江蘇南通 226011)

1 專項力量訓練的特點

專項力量就是指參與專項比賽動作的肌肉力量。專項力量的練習能夠反映出比賽動作的時間和空間特征。柔道是一項能體現個人綜合性能力的運動，在比賽中運動員要盡最大能力做出自己的得意技，以摔倒對方和制服對方為目的，所以不僅每個柔道運動員的個人技術的訓練非常重要，而做出這些動作所需要的肌肉力量的訓練也是非常重要的。而且柔道的動作復雜且千變萬化，在比賽中做出的每一個動作都決定了這場比賽的勝負，所以柔道的專項力量訓練也變得尤為重要。

2 專項力量在比賽中的重要性

2.1 比賽時連絡技使用中專項力量的重要性

每個柔道運動員都有一個或者幾個得意技，得意技不是某個技術動作的單獨使用，而是以一個或者幾個得意技為主的配套動作，配合戰術達到連貫不間斷，使每一個結束動作成為下一個動作的開始，這時運動員使用的就是連絡技。連絡技的使用更需要強大的專項力量。比賽中要使用連絡技就要用兩個不一樣的得意技，一般來說，這兩個得意技是向兩個完全不同的方向發力，這時進攻方使用第一個得意技或其他動作，由于對方僵持或者躲閃沒有成功，即而轉向另一個得意技或者動作。在轉化的時候就需要進攻方快速地從一部分肌肉的收縮狀態轉向另一部分的收縮狀態。連絡技的第二個或者第二個動作以后的動作是最重要的，所以從前一個動作到下個動作的動作幅度也是非常大的，可能比做單一動作時的動作幅度還要大，這時就要求運動員的專項力量達到最大程度來做出這個技術動作，同時還要使用專項力量快速地轉變技術動作之間的動作。

2.2 比賽時僵持階段專項力量的重要性

在比賽過程中，雙方對抗時僵持階段和尋找做動作的機會所用的時間最多，這時就需要兩人在對抗時具有絕對的力量控制住對方，控制住對方也就等于控制了比賽，對于取勝有很大的幫助。在控制對方時需要的力量就是專項力量，因為比賽僵持時的力量是在不斷變化著的，這種變化需要身體多塊肌群變化發力，發力方法不外乎推、拉、提、抱、擰等動作，這些手法動作是做個人技術動作的前提，也是控制對方的有力手段，當對方被控制住的時候就是做出動作的最佳時刻。專項力量訓練還能有效地提高手法動作的速度和力度。

3 柔道專項力量訓練的方式方法

在所有體育項目專項力量的訓練中大體上有下面4種訓練方式。

（1）模仿練習：模仿練習反映比賽動作的技術因素。

（2）全面力量練習：進行全面力量練習時要反映出比賽動作的速度、節奏或強度。

（3）選擇重點練習：這種練習的重點是發展參與完成比賽動作的主要肌群的力量，訓練時要注意保證身體不同部位的動作要與專項技術動作相似。

（4）選擇加大肌肉緊張度的練習：完成這類練習時會使肌肉產生與比賽動作相似的肌肉緊張度。

上述的4種訓練方式也很適用于柔道，但是柔道項目不同于其他個人項目，是人與人之間的對抗，所以對手也不可能永遠是一個人，存在著很大的變化，這種變化在個人的得意技和連絡技上都會有很大的體現，所以總結出了柔道最有效的3種訓練方法和專項力量的訓練時間。

3.1 單一訓練法

這種訓練法是一個人借助某種器械完成的，練習時要調動身體大部分肌肉群。可以使用皮條訓練法模擬技術動作練習；使用杠鈴片可使得多群肌肉協調收縮，增強腰腹肌、上肢力量和下肢的穩定性；還可以通過摔假人，達到訓練專項力量的目的。一般使用整堂訓練課進行多項目的專項力量的訓練。

3.2 配合訓練法

這種訓練方法需要兩個人或者兩個人以上配合才能完成，一般來說有以下幾種訓練方法。

（1）雙人力量配合練習。練習時有主要3個方面，即背、抱、扛著體重相當的配合方完成一定距離的跑步，這3個動作也是形成柔道動作的主要技術形態，在完成訓練的過程中主要訓練了上肢的靜力性力量，也就是上肢肌肉的耐久力，以及下肢肌肉的爆發力，因為這種訓練是在負重快速跑動中進行的。這種訓練主要針對在對抗中技術動作做完打入部分后，由于對方極力反抗造成投入困難時所做出的練習。

（2）雙人的技術配合攻防練習。這時不僅僅是在練習技術，更多的是在訓練兩個配合者的專項力量，因為在進攻時，進攻方沒有被反攻的負擔，就可以大膽地進攻防守方，技術動作也一定會很頻繁的使用，這時進攻方就在反復練習自己的得意技和手法運用，增強了這方面的爆發力和耐力。而這時防守方全力防守進攻方的所有方向的進攻，防守能力也大大增加。如果練習的主要對象是小級別，可以適當尋找一些比自己體重大的對手進行對抗，這種比較適用于寢技。這些練習手段都是專項力量的訓練。

（3）多人配合練習。一方面可以進行三人打入練習，這種訓練方法主要是訓練運動員的單一技術動作，主要是得意技的專項力量訓練，練習時由3個人配合練習完成，練習方做打入練習，并全力往下投入。配合方由第三個人拉住，目的是不讓練習方在全力做打入練習時完成投入練習。主要是練習單一技術動作的肌肉爆發力，增加練習方的單一技術動作的專項力量。另一方面可以做循環投入練習，由多人配合讓練習方做循環投入練習。主要訓練練習者技術動作的快速不間斷能力，強化了完成技術動作所需肌肉的耐力能力，以及在體力下降時能有效做出技術動作能力。

3.3 多人對抗訓練法

還可以做站樁對抗練習，站樁是由練習方在場上由多個人循環上場與練習方進行對抗訓練。這種訓練不僅有效地訓練了運動員的技術運用能力和意志品質，還有效地訓練了運動員在對抗時全身的防守和進攻所用到肌肉的耐力和爆發力。

4 專項力量訓練注意事項

4.1 訓練時間

專項力量訓練應從柔道訓練的初級階段開始抓起，也就是青少年一開始接觸柔道這個項目的時候就該進行專項力量的訓練。

專項力量的訓練處處都在進行，可以是專門的為專項力量設一堂訓練課，其內容全部為各項專項力量訓練，這種訓練一般在早上出操時進行，時間一般在1h左右；也可以是在對抗實戰之后和力量訓練結束前后進行。

4.2 柔道專項力量訓練與技術訓練結合

柔道終究是技能主導類的重競技對抗項目，技術占很大一部分比例，在柔道的大部分訓練中還是以技術訓練為主。所以在專項力量的訓練中處處以技術為中心，首先根據力學原理分析技術動作的發力原理和發力的肌肉部位，然后根據主次之分，有條理、有選擇地練習與這個技術動作相符合的專項力量。最后能有效地使這個技術動作在比賽對抗中發揮出來。

5 結語

專項力量訓練是柔道訓練必不可少的一部分，它決定一個柔道運動員的比賽能力，是提高專項水平的一個必要手段。專項力量訓練必須結合比賽，一個柔道運動員必須從比賽時的搶手、得意技、連絡技的使用入手，有針對性地練習專項力量。分析每個動作技術的發力點，從每個力點著手鍛煉自己每個動作的專項力量。同時在比賽中還有搶手和寢技等復雜的訓練，這方面的專項力量訓練也不能忽視。真正做到在比賽時能有效地完成技術動作。

掌握好專項力量訓練的節奏，不論從方法還是時間上都要有多變性，這個方面一般由教練員自己掌握訓練節奏。專項力量的訓練必須要堅持不懈，在訓練的長期計劃中每天都要有這樣的訓練。