跳遠運動員專項力量結構和訓練體系

閆龍超, 謝永民, 寇天偉, 周慧敏

(1.鄒平市黃山中學,山東 鄒平 256200; 2.北京體育大學,北京 100084;3.天津體育職業學院,天津 301636; 4.湖北民族大學,湖北 恩施 445000)

隨著我國經濟的持續發展和國力的不斷增強,我國體育科研水平及運動訓練理論也在不斷完善和發展。跳遠作為我國田徑領域的重點突破項目,引進了世界級優秀教練員蘭迪·亨廷頓,一批天賦異稟的跳遠運動員逐漸在世界田壇嶄露頭角。運動成績的突破,不僅需要先進而穩定的專項技術,更需要科學、合理和系統的專項力量訓練體系來支撐。本文結合跳遠技術特點和專項力量結構模型,建立一套具有指導意義的跳遠專項力量訓練體系,為教練員和運動員的高效訓練提供參考。

1 跳遠運動員專項力量結構模型

跳遠技術包括助跑、起跳、騰空、落地等4個環節,以技術結構作為切入點,對跳遠運動員的專項力量需求進行分析。

1.1 助跑、起跳環節力量需求

快速有節奏的助跑及踏板起跳時,為確?！坝|地(離心拉長)—緩沖(離心對抗)—起跳(向心收縮)”(即快速伸縮復合動作模式)的連貫性及起跳動作質量,需要出色的快速力量和離心力量,這是跳遠運動員專項技術動作完成的核心保障。

1.2 騰空環節力量需求

騰空環節失去地面支撐,在無支撐的開鏈狀態下協調、穩定地完成挺髖、走步、落地前快速有力的抬腿、收腹等一系列技術動作,要求運動員的核心柱在保持穩定的前提下完成爆發性的技術動作。因此,核心穩定力量及建立在核心穩定力量基礎上的核心爆發力量是跳遠運動員專項技術動作的關鍵所在。

1.3 基礎力量需求

力量“金子塔”最底層的最大力量是跳遠運動員快速力量、離心力量及核心力量等功能性力量發展的基礎保障,是跳遠運動員專項力量體系不可或缺的組成部分。

通過上述分析,建立跳遠運動員的專項力量結構模型:核心——快速力量和離心力量;關鍵——核心穩定力量和核心爆發力量;基礎——最大力量。通過分析跳遠運動員專項力量結構模型各要素的訓練機制和特征,建立保障專項技術發展的專項力量訓練體系。

2 跳遠運動員專項力量訓練體系

2.1 快速力量訓練

2.1.1 奧林匹克式抗阻爆發力練習

奧林匹克式抗阻爆發力練習包括高翻、抓舉2項,其動作模式要求髖、膝、踝快速有力地伸展,體現較高的專項性,是公認的爆發力訓練效果較好的方法。周愛國[1]、謝永民[2]通過實驗探討了不同負荷強度高翻、抓舉的功率輸出特征,指出:對自身體重做功的運動項目采用高翻、抓舉進行爆發力訓練時,最佳訓練負荷強度分別為60%1RM和70%1RM。Baechle等[3]認為,單次發力項目進行爆發力訓練時,練習3～5組,每組練習3～5次,組間間歇2～5 min為宜。

跳遠屬于克服自身體重的單次發力項目,運動員采用高翻、抓舉進行爆發力訓練的負荷特征如下:負荷強度為60%1RM(高翻)和70%1RM(抓舉);練習2～5組,每組2～5次,組間間歇2～5 min。

2.1.2 負重蹲跳類練習

負重蹲跳類練習是訓練中常用的一類練習,雖然有很多變換方式,但進行爆發力訓練時,總體負荷特征基本保持一致。郭成根等[4]綜述了負重蹲跳訓練的最佳負荷強度后指出:采用負重蹲跳進行爆發力訓練時,最佳功率的負荷強度區間應≤30%1RM。

結合Baechle等[3]的研究結果,跳遠運動員采用負重蹲跳類練習時的負荷特征如下:負荷強度≤30%1RM;負荷量為2～5組,每組8～10次,組間間歇2～5 min。

2.1.3 快速伸縮復合練習(SSC)

在下肢快速伸縮復合練習中,跳深練習最為經典。進行跳深練習時,可以通過調整跳深的高度、間距、負重量及練習場地(草地、沙地、水池等)控制跳深的負荷強度。跳深的高度并非越高越好,對高水平運動員來講,80～110 cm是最佳跳深高度區間;水平較低的業余運動員高度區間控制在45～55 cm為宜,最佳高度可隨訓練水平的提升而有所增加。建議以單位時間內跳深腳觸地的次數來界定負荷量,基于運動員的訓練水平提出量化指導:初級運動員每次跳深練習的負荷量控制在60～150次(觸地次數);中級運動員控制在100～300次;高水平運動員控制在120～450次。

盡管前人根據訓練經驗對跳深練習的最佳負荷強度區間和負荷量區間進行了量化指導,但筆者認為,跳遠運動員進行跳深練習時,需根據個人的訓練水平、狀態及跳深技術動作的掌握程度循序漸進地安排負荷強度和負荷量。

2.2 離心力量訓練

離心力量對所有包含快速伸縮復合練習(SSC)動作模式(離心拉長—離心對抗—向心收縮)的運動項目都非常關鍵,比如跳遠、三級跳遠等。強大的離心力量可以縮短觸地時間,提高SSC向心收縮的連貫性。從這個角度講,離心力量是快速伸縮復合練習(SSC)的力量基礎,可避免肌肉在離心階段被過分拉長而導致肌腱損傷。進行離心力量訓練時,要綜合考慮離心負荷和速度2方面因素。

2.2.1 離心力量訓練負荷控制

離心訓練時,所施加的負荷強度一般為肌肉最大向心力量的120%～150%,但要根據運動員的實際力量水平和個體差異,適當擴大離心負荷的強度區間,初始離心負荷強度必須控制在100%1RM以上。隨著離心力量水平的提升,依據向心力量訓練負荷遞增的原則,以2%～10%的幅度遞增離心負荷強度。由于離心訓練負荷強度非常大,要募集更多的運動單位,因而對運動神經元的刺激較大,短時間內就能引起神經肌肉疲勞,訓練時間過長容易造成肌肉延遲性酸痛和肌纖維損傷,故離心力量訓練的負荷量不宜過大。練習2～3組,每組8～10次,組間間歇2～3 min為宜。

2.2.2 離心力量訓練速度控制

根據肌肉離心拉長的速度,將離心訓練分為快速、慢速2種類型。苗欣[5]研究指出,快速離心訓練和慢速離心訓練均能提高最大離心力量,但在提高快速力量方面,快速離心訓練更有效。目前的研究并沒有在離心速度的具體數值方面達成一致。

跳遠屬于快速力量性項目,跳遠運動員進行離心力量訓練時,宜采取負荷強度為120%～150%1RM,2～3組,每組8～10次,組間間歇2～3 min的相對快速的訓練方法。

2.3 核心力量訓練

根據核心力量的表現形式,可將其分為核心穩定性力量和核心爆發性力量2種,跳遠運動員這2種核心力量都不可或缺。訓練實踐中,用于發展運動員核心力量的方法非常多,關鍵在于是否正確把握核心力量訓練的理念和原則。進行核心穩定力量訓練時,最根本的原則是為運動員提供一個“非穩定”運動界面或“非穩定”運動環境來增強其穩定性。負荷強度可以通過調整“非穩定”的程度、增減負重或增減外界干預等來實現,比如常采用的“8級腹橋”就是通過變換支撐點來調整“非穩定”的程度,從而實現負荷強度的轉換。負荷量可以通過控制運動員在“非穩定”界面保持穩定的時間來進行調整。核心爆發力量訓練是在核心穩定力量的基礎上進行的動作速度練習,因而核心爆發力量和穩定力量是相輔相成、相互促進的。

進行核心力量訓練時,應把握以下原則:由易到難,由靜態到動靜結合,腹鏈、背鏈、側鏈均衡發展。

2.4 最大力量訓練

最大力量是所有運動項目的基礎性力量,位于力量“金字塔”的最底端,是快速力量、離心力量、力量耐力等功能性力量的根基。跳遠運動員下肢最大力量在一定程度上決定其下肢爆發力水平,負重深蹲是發展跳遠運動員下肢最大力量的經典手段。在負重深蹲訓練中,既要考慮以最大基礎力量為目的的訓練負荷特征,又要考慮以專項功率輸出為目的的訓練負荷特征。Baechle等[3]認為,最大基礎力量訓練所采用的負荷強度應≥85%1RM,每組練習重復次數≤6次,練習2～6組,組間間歇2～5 min。郭成根等[4]研究指出,負重深蹲最佳功率輸出的強度區間為中等強度(30%1RM～70%1RM)。

在跳遠運動員的力量結構中,既需要高功率輸出的快速力量,又需要最大基礎性力量作為保障。因此在實際訓練中,要針對不同個體的力量短板和需求,辯證、全

面地進行不同強度的訓練負荷:當發展最大基礎性力量時,宜采用≥85%1RM的負荷強度;當側重功率輸出時,宜采用30%1RM～70%1RM的負荷強度。

3 小 結

在解析跳遠運動員專項力量需求的基礎上建立專項力量結構模型,對訓練實踐中有代表性和普適性的訓練方法、手段及負荷特征進行梳理、整合,建立具有普適性指導意義的跳遠運動員專項力量訓練體系。實際訓練中,以唯物主義辯證法和方法論為指導,不僅要抓運動員的共性訓練特征,還要關注不同性別、年齡、技術和力量水平運動員的個性訓練特征,在分清訓練主次的同時找重點,促進跳遠運動員的力量水平全面、均衡、協調發展。