抗阻訓練誘導的肌肉肥大對力量和運動表現產生影響

秦長輝

1 前言

不加選擇的肌肉肥大和無功能的肌肉肥大可能導致運動表現下降。但現有文獻也支持以下兩種情況：(1)肌肉肥大確實有助于增加力量；(2)對于一些運動，肌肉肥大增加力量對運動表現具有積極影響。Buckner等人對于力量和肌肉肥大有關的文獻揭示肌肉肥大增加與力量增加之間存在的關系，但并不是簡單的直接相關，因為肌肉肥大的可能是由于運動肌肉中毛細血管和體液數量的增加，而這些并不直接有助于力量的增加。肌肉膨脹、毛細血管數目增加、糖原含量增加和其他非收縮性元素導致肌肉維度與收縮性元素結合在一起。有時，非收縮性因素可能會導致肌肉維度變化，而新的收縮性因素幾乎沒有作用，尤其是在未經訓練的受試者中。

現有文獻建議研究人員考慮直接由抗阻訓練引起肌肉肥大的多種變量。換而言之，非收縮成分的變化會導致肌肉維度的增加或減少，而對力量的影響很小或沒有影響。Buckner等人[2]列舉了多個例子用來說明力量和肌肉維度之間的關系，但沒有討論由于非收縮成分的改變而引起的肌肉維度的改變。

因此，肥大和力量之間不存在完整的線性關系，但這并不表明增加的肌肉維度，特別是收縮成分的增加不利于力量和運動表現的提高。本文將提供一部分的當前證據表明，肥大對于提高某些運動表現的重要性，在這種運動中，力量是影響因素。肌肉肥大可以對力量和運動表現產生積極影響，在很多情況下，力量類運動員應在其長期的訓練計劃中包含旨在特定時間引起肌肉肥大的抗阻訓練。

2 抗阻訓練與肌肉肥大的關系

由于認為訓練誘導的功能性肥大是可以忽略的，并且與最大力量產生無關，因此產生了抗阻訓練引起的肥大與力量和運動表現的增加無關的觀點。關于訓練誘發的橫截面積與最大力量獲得之間的關系，與系統激素急性增加與抗阻訓練適應之間的聯系較為類似。盡管一些數據已證明內分泌反應與肌肉肥大之間存在關系，但抗阻訓練與內分泌反應之間并未建立線性關系。與急性激素對運動的反應不同，假設個人繼續進行抗阻訓練，則抗阻訓練誘發的肥大會在數周、數月和數年后累積。由于急性運動誘發的激素反應的短暫性，因此急性激素改變缺乏實質性的適應性影響。也有可能是急性激素反應與缺乏明確的有益適應性之間的大部分關聯，是由于大多數人的相對未受訓練的狀態所致。急性激素反應研究中使用的受試者以及由于研究時間短而缺乏“有意義的”肌肉肥大積聚。長期升高的激素水平對肌肉橫截面積和力量的積極影響已得到充分證明。盡管尚無法確定通過訓練獲得的最大纖維橫截面積，但有充分的證據表明訓練誘發的肥大是實質性的，并且可以對力量和運動表現的改變產生積極影響。

肌肉橫截面積的適應窗口各不相同，并且受遺傳和訓練過程的影響較大。文獻綜述和一些案例研究表明，肌肉橫截面積的長期增加與體重的大量增加或雄激素的使用無關，約為20-35%。優秀的力量運動員和健美運動員肌肉橫截面積比未經訓練的受試者高3倍(4,34,69,83)。外源雄激素在其中一些研究中發揮作用的程度尚不清楚。對使用雄激素的可能性較低，且對較低程度訓練或未經訓練的受試者的研究表明，在2.5個月的期間內，每天平均肥大率約為0.12%。

許多長期的例子(與抗阻訓練無關)清楚地表明，人類可以累積“足夠的”肌肉肥大來影響力量的產生。但是否累積增強力量和運動表現“足夠的”肌肉肥大似乎沒有爭議。同樣沒有爭議的事實是，男性通常比女性攜帶更多的肌肉，并且肌肉質量的差異也解釋了男性和女性力量差異的大部分。與正常體重的人相比，肥胖的人表現出極大程度的肥大，這似乎主要歸因于下肢的持續負重，負重或肥胖的程度與下肢肌肉的大小和強度密切相關。此外，大量的肌肉橫截面研究表明，受過良好抗阻訓練和具有多年抗阻訓練經驗的運動員或個體的肌肉質量明顯比未經訓練、訓練較少或主要進行耐力訓練的運動員更大。如上所述，通過抗阻訓練可以預期橫截面積的增加幅度類似于男性和女性以及肥胖和非肥胖受試者之間報告的橫截面積差異.在這兩種情況下，由于橫截面積的差異，訓練強度也存在很大差異。奇怪的是，抗阻訓練誘導的肥大并不能充分積累以增強力量或運動表現。盡管肌肉質量的增加導致力量的明顯增強，但在生長發育過程中，以及男性和女性之間，在肌肉質量、體重增加或肥胖方面存在較大差異。此外，無數運動員、教練和運動科學家的個人經歷常常證明，在數月和數年的抗阻訓練中，肌肉質量積累相當大。

3 長期訓練對肌肉肥大的影響

訓練是一個長期的過程。盡管隨著運動員接近其遺傳極限，提高運動表現可能變得更加困難，但進行長期的訓練無法替代。也許，認為力量和肌肉肥大分離的感覺的一種解釋是缺乏對肌肉肥大可能在數月和數年的專項訓練中發生的認識。

研究表示，訓練后的肌肉肥大對力量幾乎沒有影響。值得注意的是，研究通常來自短期(2.5個月)訓練研究的數據。從這些研究來看，并不是說肌肉的維度不影響力量，而是抗阻訓練產生的肥大并不會累積到足夠高的程度，從而進一步增加力量，而不管個體進行訓練的時間長短。例如，Counts等人的一篇文章得出的結論是，在進行了12周的抗阻訓練后可能會出現穩定，并指出個體似乎不太可能將肌肉量增加超出穩定期很多。值得注意的是，其所引用的20項研究(包括對下肢肌肉橫截面積的測量)中只有2項進行了超過12周的訓練。此外，有大量的個人報告和橫斷面研究表明，長期從事抗阻訓練計劃的個體確實擁有比未受過訓練的個體更大的(統計和實際)肌肉量。

許多抗阻訓練研究的相對較短的時間限制了它們的應用以及可以從中得出的結論。例如，許多力量型運動員在仍處于成熟或身體發育狀態時就開始進行抗阻訓練。即使運動員在整個發育過程中(例如13至18歲)都沒有進行抗阻訓練，男性和女性也僅通過發育過程即可獲得肌肉質量和力量。因此，從研究的角度來看，對于在高中之前或期間開始進行抗阻訓練的運動員，研究人員無法區分生長發育與抗阻訓練所產生的肥大和力量之間的關系。短時間研究的問題更為復雜，因為成功的力量型運動員往往會表現出任務和場地特定的肥大傾向。此外，這些運動員通常擁有更多的II型肌肉和更大的II / I型比，這提供了表現上的優勢。大多數的訓練研究都未能捕捉到那些對肥大有著巨大適應窗口的運動員。因此，沒有理由得出這樣的結論，即個人不太可能在12周后不會增加肌肉質量。

盡管我們認識到相關的數據并不表示因果關系，但重要的是要注意，相關確實意味著存在關聯，盡管關聯可能無法幫助證明假設，但可能有助于排除假設。使用關聯(相關性)進行仔細的觀察研究可能是第一步，它可以幫助研究人員通過減少不確定性范圍和減少錯誤而確定進行哪些縱向實驗，這是很有價值的第一步。有鑒于此，指向同一方向的大量相關證據不容忽視。

4 肌肉肥大對力量和運動表現影響

長期以來，通過抗阻訓練增加肌肉維度一直是力量的運動員在其訓練計劃中特定時間的目標。模塊周期訓練方案通常包括在大周期開始時或接近開始時的力量耐力或動作練習。主要目的是提高運動員重復發力的能力。并提高對后續階段的耐受性，包括增加強度，改善體成分和增加肌肉橫截面積。

基于理論和實驗考慮，需要結合以肌肉肥大為導向的訓練來增強力量和爆發力。特別重要的是觀察到，對單獨肌肉和完整的肌肉進行最大刺激，當最大限度地自發激活時，產生與肌肉的解剖和生理橫截面直接相關的力，特別是II型肌肉的橫截面積和I型肌肉橫截面積的比例似乎是調節力量和爆發力的重要因素。此外，除了肌肉橫截面積的增加，抗阻訓練可能會導致任務特定的且有利的結構變化，包括通過增加旋角和解剖結構的橫截面積(例如更多的肌節平行)來影響更大的生理橫截面積。研究還表明，由于進行了抗阻訓練，肌肉橫截面積會增加，并且絕對力和相對力的能力也會隨之增加，此外，由于抗阻訓練，肌肉肥大增加，隨后絕對力和相對力(最大力/肌肉圍度)能力增加。固定化導致橫截面積降低和睪酮注射增加橫截面積是肌肉維度變化如何改變力量水平的例子。值得注意的是，在橫截面積或垂度角度發生任何變化之前，抗阻訓練可能增加束團長度(串聯肌節)。

最能說明肌肉維度與力量有關的重要例子之一是在基于力量的運動(例如舉重和舉重)和搏擊運動(例如摔跤和自由搏擊)中需要進行重量分級。特別是基于力量的運動清楚地表明，與體重較低的運動員相比，體重大的運動員具有更大的肌肉質量和由此產生的力量。在奧運會舉重最高級別，隨著重量等級的增加，相應的舉重負荷也隨之增加。此外，當高級運動員在舉重或舉重中上下移動時，他們的總數會分別增加或減少。如果橫截面積對力量和力量影響不大，則建議這些運動員以盡可能低的體重進行比賽，而不受身高或其他因素的影響。

5 存在的問題

肌肉肥大可以簡單地定義為肌肉維度的增加。與肥大相反，肌肉萎縮被定義為肌肉尺寸減小。許多因素都會影響肌肉的大小，其中一些因素會直接影響力的產生，而另一些因素則沒有。其中一些因素包括但不限于平行和串聯增加或減少肌節，肌肉損傷或儲存的糖原中的水分變化，以及各種肌肉結構的積累或消除。因此，重要的是要了解并非所有肥大和萎縮都是一樣的。影響肌肉維度的各種因素不會在同一時間軸上做出反應，并且基于所提供的訓練刺激，每個促成因素通常會有不同的反應。將肌肉維度的變化視為無定形的過程，而不是著眼于或至少不考慮造成肌肉維度的特定變化，可能會在評估肥大與力量或運動表現之間的關系時得出錯誤的結論。

如前所述，許多因素影響著人體產生力量的能力，包括特定于任務的神經肌肉適應能力。已經提出，在達到或接近1次最大重復(One repetition maximum，1RM)負荷下進行以力量為導向的任務(例如半蹲)，與肌肉耐力訓練相比，產生相似或更好的力量增加。此外，力量練習和高訓練量練習的結合訓練不會比單獨練習在力量上產生額外的提高。值得注意的是，這些研究使用的是超聲測量的肌肉厚度，是二維的肌肉尺寸，而不是磁共振成像評估的肌肉體積。準確測量肌肉體積的變化是肌肉力量生成能力的更好指標。

目前，研究發現1RM訓練并不能持續增加最大力量，并且可能對強度和其他表現指標產生負面影響。與任何形式的單調訓練相似，僅在1RM左右持續進行訓練，也可能導致過度訓練綜合癥。舉重運動員或力量項目運動員也不可能長期以1RM或接近1RM的強度進行持續訓練。此外，許多運動需要心肺代謝能力，如何最佳化組合訓練也是值得考慮得問題。各種力量訓練方法產生的影響也需要進一步研究。

6 小結

抗阻訓練可以而且確實會產生實質性的肌肉肥大，而抗阻訓練誘導的肌肉維度增加可以提高力量和運動表現，特別是舉重、拳擊等力量類或分重量級的運動項目。訓練誘導的肥大和力量之間存在密切的關系，這種關系是非線性的。雖然目前并沒有長期、真實的實驗研究旨在調查抗阻訓練驅動的肥大是否有助于力量和表現，但由于其具有增加肌肉維度和改善運動表現的能力，抗阻訓練一直并將繼續成為運動員發展不可或缺的組成部分。