軍事基礎訓練期體能訓練的最佳化

鄭祥敏，蔡天翼，常健康，余 洲

前言

當前，服兵役的青少年超重和體能下降的現象越來越多。國外研究結果表明在過去的幾十年里，芬蘭國防軍(FDF)和其他一些武裝部隊的訓練方案受到了挑戰。特別是那些仍然擁有的國家所有公民的義務兵役都面臨著這種情況挑戰。同時，可以觀察兩極分化的現象，具有較差和優秀身體能力的新兵比例均增加。相反，美國陸軍男性新兵最大攝氧量(VO2 max)略微減少，女性V O 2 max略有增加。此外，新兵的體重增加，體內脂肪和無脂肪量(FFM)增加比例相等，與FFM增加是一致的，同時增加肌肉力量。

盡管身體素質特征發展的存在差異，軍事訓練的目標是培養高性能的作戰單位。戰爭中的新技術創新沒有減少對士兵的身體能力方面的需求。成功的軍事職業行動不僅需要軍事技能，儀器/裝甲和適當的戰術，還需要良好的身體和技能士兵的心理準備。

軍事職業活動包括身體要求苛刻的任務搬運或搬運重物和物料，挖掘，和鏟除動作和長時間的身體活動額外載重量為25-65千克的作戰裝備，下肢損傷的潛在風險增加。此外，已知士兵進行軍事職業活動面臨多重嚴苛的工作環境中的壓力，缺乏熱量，睡眠等。因此，設計與社會變化或戰爭要求有關的，更有效，更安全和循序漸進的身體訓練計劃至關重要，應納入每個軍事單位的日常訓練中。

基礎訓練(BT)期間的主要目的，持續6至12周(訓練時間不同國家存在不同)，是準備士兵精神和身體上的軍事環境和隨后的訓練。此外，目的是支持士兵們在不斷的學習過程中，確保他們的身體素質逐步提高，BT之后，士兵將會參加一個要求更高的部隊和戰斗訓練。

在FDF中，體能訓練占40%,大約320小時。軍事訓練相關的身體訓練包括戰斗和行軍訓練，野外射擊，運動訓練和其他訓練。與運動相關的訓練，例如力量訓練，跑步，定向越野和球類運動，40小時約占BT的13%。經過優化規劃和正確實施，這一系列的訓練應該能夠輕松地使士兵發揮軍事職責所需的身體表現。相反，計劃和實施計劃不當可能會大大增加因服兵役而受傷風險。因此如何最佳化發展士兵的身體能力至關重要。

1 軍事基礎訓練期間體能訓練

1.1 耐力訓練

心肺耐力是士兵身體健康的重要組成部分之一。因此，軍事任務由幾種耐力型軍事行動組成，例如行進，在不同強度的地形上移動，以及長時間的身體活動或訓練。此外，在物理裝載或訓練之后恢復的時間可能是有限的。因此，耐力型的軍事訓練和活動需要高水平的有氧能力。

盡管有氧能力是有能力的士兵的基本要素，但已經公布了相互矛盾的發現，描述了士兵在他們的軍事訓練的前6-12周內的有氧能力如何變化。與此同時，研究還報告了士兵體重，體脂和腰圍的減少，同時瘦體重也隨之增加。在軍事基礎訓練的后半部分，士兵的VO2max值的沒有變化甚至減少。 VO2 max缺乏改善的原因是高初始有氧健身水平或低強度高強度有氧訓練， Dyrstad等人據報道最初VO2max超過54.9 ml-1.kg-1.min-1的士兵在BT期間的有氧訓練方面，沒有獲得額外的好處，顯然是由于高強度耐力訓練量不足導致的。

Santtila等人他們做出了同樣的結論，發現55.0 ml-1.kg-1.min-1是改善VO2max的切點。應該指出的是，盡管是VO2max可能不會超過給定閾值，具有較高初始VO2max的個體在3km中戰斗體能測試中表現較好。 此外，在BT期間缺少身體活動的應征者(服兵役前)VO2max中取得了最大的改善(19%)。到BT結束時，身體不活動和活躍的應征者之間的VO2max差異減少了10%。 因此，不活動的個體與活動個體獲得益處一直。此外，每周3次阻力訓練不會干擾VO2max發展。尚不清楚充分執行軍事任務需要多少有氧訓練，但通常地定義為取決于既定的任務。

目前，已經證明了高強度耐力訓練對有氧能力的益處。Gibala等人為高強度間歇訓練(HIT)可以作為傳統耐力的有效替代- 基于訓練，心血管和骨骼肌獲得適應適應能力可更佳。高強度間歇訓練也是時間有效的，而運動時間非常短(例如，4×4分鐘，每組/回合之間恢復3分鐘或6×30秒，每組之間恢復4到5分鐘/ 回合，每次跑步或騎行回合設定為最大心率90-95%，每周完成3次，持續6周)。 因此，在有限的訓練條件下，HIT在軍營中實施是可行的。

1.2 阻抗訓練

士兵的神經肌肉性能變得越來越重要，因為士兵在日常工作中必須處理的負荷增加了。 在阻力訓練的最初幾周期間，神經適應通常隨后是肌肉肥大，并且這些適應與訓練肌肉的最大強度的增加相關聯。

已經表明，在為期12周的訓練期后，士兵的阻力訓練會引起下半身的身體成分和力量產生積極的變化。由于II型運動單元的激活，阻力訓練還改善了涉及上身肌肉組織的職責的職業任務性能，如果使用高動作速度，即使在輕負荷運動期間也已經激活。在6至12周的軍事訓練期間，士兵的肌肉力量和負荷處理能力顯著提高。然而，發現了一些相互矛盾的調查結果。Kraemer等人認為肌肉力量缺乏改善的一個可能原因可能是耐力和力量訓練相結合產生干擾效應的結果，這似乎經常是軍事訓練的本質。Santtila等人認為，包括大部分耐力型軍事訓練在內的BT訓練干擾了一組進行額外力量訓練的下肢力量和特別是爆發力的發展。

軍事訓練與力量訓練相結合，已經證明可以改善起重材料的性能和承載重物，野外行進和戰斗跑，或者其他相關的軍事職業活動，如托運傷員。一些軍事職責包括需要高強度肌肉力量的任務。因此，多樣化和漸進式阻力訓練是最佳BT計劃的重要因素。 此外，它可以預防肌肉骨骼損傷，盡管到目前為止僅僅證實了肌肉力量和損傷之間的關聯。

1.3 組合訓練

軍事訓練涉及的活動包括綜合力量和耐力訓練等類似要求。為了同時改善有氧健身和肌肉力量，必須特別注意耐力和阻力訓練的最佳組合。Hickson1最初報道，并發阻力和耐力訓練可能會干擾訓練肌肉的力量發展。當訓練的總體積或頻率或兩者都太高時，可能會對強度發展產生干擾效應，而頻率較低的并發阻力和耐力訓練可能會導致最大強度增加，如同僅在力量訓練期間很大。Harman等人的研究部分支持了這些結論，比較基于體重的訓練組(傳統綜合力量[ST]和耐力訓練[ET])和陸軍標準化體能訓練組(美國陸軍體能訓練[PRT]，ET和身體ST)時軍事體能的改善體重)，軍事身體能力的表現幾乎相似。每天鍛煉1.5小時，每周鍛煉5天，持續8周。但與基于力量的訓練相比，標準化計劃導致一些損傷率更低。

此外，Williams等人發現修改后的10周BT課程包括綜合耐力和力量或循環訓練計劃，可以提高軍事負荷攜帶性能。與傳統的BT計劃相比，這一改進的計劃在力量和材料處理性能方面創造了更多的改進。Knapik等人認為單獨的有氧訓練或單獨的阻力訓練對士兵的負重運動性能具有更小且更多變的影響，而特定體能訓練模式的組合對于負荷運輸性能更有利。 綜合耐力和力量訓練似乎比單獨的耐力和力量訓練更能適應士兵的身體表現。

2 訓練計劃的最佳化

優化的身體訓練計劃起著重要作用當針對不同類型的更具體的反應軍事或身體訓練。在這方面，所有訓練都應以漸進和漸進的方式實施。應該指出的是，適應兵役的身心負荷各不相同，可能需要幾個月的時間。因此，在軍隊的最初幾周沒有必要進行任何艱苦的軍事或體能訓練服務。在BT期間，士兵沒有必要達到他們的最大性能。

雖然在戰斗訓練中強調戰斗技能和技術，但是戰斗訓練本身與行進一起提高了耐力和力量表現。由于在BT的前2-6周內壓力損傷的風險最高，因此在此階段訓練的體力負荷應該相對較輕且盡可能個性化。在實踐中，可以根據士兵在服兵役前的自由時間體力活動量，在3-4個不同的組中進行訓練。

Knapik等人幾年前提出的美國陸軍PRT計劃，遵循漸進超載，規律性，特異性，精確性，多樣性和平衡性的原則。他們通過查找軍事共同任務的標準清單來審查培訓的特殊性。此后，確定了(a)身體要求，(b)所涉及的健身成分，以及(c)最有可能改善軍事任務績效的訓練活動。與傳統的美國陸軍軍事身體訓練相比，PRT一直導致更少的傷害以及與健身和軍事任務表現相同或更大的改進。在FDF中，BT期間的體能訓練主要包括在低有氧水平下進行的耐力型運動，但是軍事訓練還包括在個體無氧閾值下進行5-30分鐘的一些間歇式運動。然而，大量的耐力型軍事訓練干擾了應征者的有氧能力和肌肉力量表現的最佳發展。因此，隨著阻力訓練和高強度耐力訓練的增加，需要減少一些低強度耐力類型的軍事訓練。這也可以提高整體身體表現并降低受傷風險。

3 現實應用

研究表明，軍事BT項目，特別是FDF，包括大量低強度的耐力型軍事訓練，可能會干擾最大攝氧量，肌肉力量和下層爆發力的最佳發展。然而，最近翻新的美國陸軍PRT計劃已經顯示出軍事任務績效的改善和傷害的減少。為了在BT期間以及隨后的訓練期間進行更優化的發展，包括更耐用和力量訓練的更結構化組合以及訓練強度和/或更低訓練量的更高變化可能是有用的。同樣非常清楚的是，在BT期間應該避免過度跑步并且例如通過動力行走或北歐行走來代替，因為跑步里程和下肢損傷之間的相關性很高。此外，低強度耐力訓練可部分被HIT取代。

在BT開始時，肌肉耐力訓練以及力量和肥厚阻力訓練將進一步增強力量發展。每周3次的阻力訓練不會干擾VO2max的發展。因此，似乎可以在BT中進行更多阻力訓練而不降低士兵的有氧表現。特種部隊戰士也可以憑借這些知識進步職責對心血管健康和神經肌肉健康的要求都很苛刻。在BT程序中實施真正的阻力訓練可能是困難的，因為強度和功率的初始差異/變化可能非常高。然而，作為軍事訓練的一部分，可以進行一些爆發力訓練，例如跳躍，短跑和提升程序。新的訓練方法，如HIT、微訓練、功能訓練、CrossFit以及基本運動技能訓練，也可以成為更強烈的體能訓練的潛在選擇。經過軍事訓練，通過肌肉伸展，適當的營養和充足的睡眠時間促進身體恢復應該發揮重要作用(每天)，應定期進行監控是有必要。

此外，軍事訓練計劃需要根據計劃的軍事任務(任務特定的體能訓練)，之前的身體活動，或新兵的身體素質和體重指數，盡可能地進行個性化和分期。但是，應該指出的是，由于其訓練背景的巨大差異，應征者和專業軍隊新兵之間的訓練原則可能會有很大差異。 總之，漸進式培訓計劃可以提高培訓效果，降低受傷和超負荷的風險。