超等長練習在青少年短跑訓練中的應用研究

許立峰

前言

超等長練習是指肌肉先做離心式拉伸，繼而做向心式收縮的一種復合式收縮訓練方法，該訓練方法具有動作轉換快、牽張反射的特點，而在快速轉換動作、牽張反射過程中，就會產生肌肉彈性能量，彈性能量的儲存、再利用過程和中樞神經的反射性調節作用就是肌肉“超等長收縮”。在肌肉主動收縮和牽張反射的共同作用下，肌肉收縮的力量會更加明顯，所以，超等長練習在訓練運動員的爆發力、彈跳力方面發揮著重要的作用。在青少年短跑訓練中，由于短跑運動對運動員的爆發力、力量有著較高的要求，所以教練也應該加強組織運動員的超等長訓練，以此來提高運動員的整體運動能力。為了深入了解超等長練習在青少年運動員短跑訓練中的應用效果，本次研究就以86名青少年運動員為例，分析超等長練習的具體應用及應用效果。

1 研究對象

本文86名青少年運動員作為研究對象，其中43名青少年運動員作為對照組給予常規訓練，另外43名青少年運動員作為觀察組在常規訓練的基礎上給予超等長訓練，對比兩組訓練效果。對照組中男生21例，女生22例，年齡15-16歲，平均(15.5±0.3)歲。觀察組中男生20例，女生23例，年齡15-16歲，平均(15.6±0.4)歲。兩組青少年運動員均由同一教練開展短跑訓練教學。

2 研究方法

2.1 對照組給予傳統訓練方法進行短跑訓練

如指導運動員進行后蹬跑訓練、小步跑訓練、后踢小腿跑訓練、折疊腿跑訓練、高抬腿跑訓練、速度能力訓練、力量訓練等。在對運動員進行短跑訓練過程中，注重根據運動員的身體素質循序漸進進行練習。

2.2 觀察組在傳統訓練的基礎上進行超等長練習

具體練習方法如下：①低強度訓練。訓練講究循序漸進，即根據運動員的體能水平選擇相應的訓練方法進行訓練，這更有利于提高訓練效果，同時也可以避免突然高強度訓練造成的運動損傷。在超等長練習中，首先教練可以指導運動員進行一些低強度訓練。如蹲跳、雙腳踝跳、立臥撐等，各項訓練內容各練習3組，每組4-10次，每項訓練內容之間需要休息2min。②中強度訓練。中強度訓練內容包括立定三級跳、雙腿交換跳、雙腿縱跳、屈體跳、啞鈴擺臂等，各項訓練內容練習3組，每組4-10次，每項訓練內容之間需要休息3min。③高強度訓練。高強度訓練內容包括單腿縱跳、單腿快跳、雙腿快跳、上下坡跳等，各項訓練內容練習2組，每組練習4-10次每項訓練內容之間需要休息3min。④超等長練習注意事項。超等長練習過程中，運動員的肌肉往往會處于超載負荷狀態，如果沒有注意練習的方式方法，很容易出現運動損傷。所以教練在指導運動員進行練習過程中，還需要注意一些問題。比如在指導運動員進行練習時，要保證運動員體力充沛、精神飽滿，如運動員存在身體不適或體力不支的情況，應該停止訓練。在超等長練習過程中，教練應該指導運動員與其他素質訓練搭配練習，比如在指導運動員進行靈敏度、協調性、柔韌性練習后，再進行超等長練習可以達到更好的聯系效果。

兩組實驗共進行8周，每周3次，共24次，每次訓練時間為30min。觀察兩組運動員訓練前后100m跑步成績變化。觀察兩組運動員訓練后運動學指標，運動學指標包括重心水平速度、擺動腿髖角速度、兩大腿剪絞速度。

3 研究結果

3.1 兩組學運動員訓練前后100m跑步成績變化

訓練前，對照組和觀察組100m跑步成績分別分(12.6±0.3)s、(12.6±0.2)s；訓練后，對照組和觀察組100m跑步成績分布為(12.4±0.2)s、(11.8±0.3)s；研究結果顯示，觀察組遠動員在經超等長練習后，其100m跑步成績提升更為明顯。

3.2 兩組運動員訓練后運動學指標對比

對照組重心水平速度、擺動腿髖角速度、兩大腿剪絞速度分別為(8.7±0.3)s、(575.6±38.1)s、(1241.2±64.2)s；觀察組 對照組重心水平速度、擺動腿髖角速度、兩大腿剪絞速度分別為(8.3±0.2)s、(568.6±32.6)s、(1105.2±42.5)s；兩組對比，觀察組運動員的重心水平速度、擺動腿髖角速度、兩大腿剪絞速度更快。這說明，在青少年短跑訓練中，指導運動員進行科學的超等長練習可以有效改善學生的運動學指標，當運動員重心水平速度、擺動腿髖角速度、兩大腿剪絞速度得到了提高，那么其短跑速度也能夠得到有效提高。

4 討論分析

短跑屬于極限強度的一種運動項目，其對運動員力量、速度、爆發力都有著極高的要求。一直以來，在短跑訓練中，如何提高青少年運動員的爆發力、速度、力量都是教練重點討論的問題。青少年運動員相比專業短跑運動員而言，其在動作速度、力量、爆發力方面都比較弱，且短跑技巧和能力掌握方面也比較匱乏[1]。所以這就需要教練探索一種有效的訓練方法，以此來幫助運動員運動水平的提升。超等長練習是力量訓練的一種有效方法，其主要是利用被動快速拉伸儲存彈性勢能的特性和牽張反射的原理，來實現對肌肉超負荷刺激，使得神經肌肉產生相應的負荷效應，進而提高肌肉收縮力量和速度[2]。這一訓練方法在提高運動員的爆發力、速度、力量方面具有顯著的效果。從本次研究結果中也可以看出，在青少年短跑訓練中應用超等長練習方法進行訓練，可以有效提高訓練效果，促進青少年短跑運動能力的提高。

超等長練習在青少年短跑訓練中應用具有積極的影響，比如超等長練習可以有效減少青少年短跑時起泡的反應時間[3]。這是因為超等長練習主要是對神經系統的訓練，通過練習，可以使得青少年的神經系統產生符合效應，提高神經中樞對肌肉的反射性調節，注重提高青少年的起動反應時間。超等長練習還可以有效增強青少年的起動加速跑能力[4]。這是因為超等長練習中通過對肌肉的復合練習使得肌肉產生牽張反射，牽張反射可以帶動伸展進行速度的加快，當伸展進行反應越強烈時，青少年在短跑過程中起動瞬間的加速能力就越強。超等長練習還可以有效提高青少年短跑速度。這是因為在超等長訓練中，肌肉離心與向心收縮會進行快速交替活動，在此過程中，肌肉中的彈性和收縮成分的承受荷載會增加，進而為后的向心收縮儲存較大的能量，在肌肉運動過程中，就可以獲得更大的收縮力。對于短跑運動員而言，在肌肉作用下，可以獲得較短的著地支撐時間，而較強的后蹬反作用力就會增大跑步的步頻和步幅，最終提高短跑時的速度[5]?；诔乳L練習的積極作用，在青少年短跑訓練中，教練就可以加強開展超等長訓練，利用超等長訓練來提高學生的整體運動水平。在超等長訓練過程中，教練需要根據運動員的身體素質、機能水平等進行科學、規范的指導，避免出現動作不到位、運動損傷的發生。

綜上所述，在青少年短跑訓練中應用超等長訓練可以有效提高運動員的運動爆發力、速度、力量，這對于提高運動員的短跑運動整體水平具有重要的作用。另外，青少年的身體正處于全面發展階段，所以在超等長訓練過程中，教練還要注重對運動員進行科學的體能訓練，這是專項化訓練的前提，也是體育競賽創造優異成績的基礎。