籃球運動中常見運動損傷的預防與恢復性練習

王贊策 北京體育大學

籃球是一項備受人們喜愛的體育項目，它的運動負荷較大、對抗性較強，時不時就會發生一些運動損傷，NBA球星因為運動損傷暫時告別賽場的新聞經常能聽到，令人痛惜不已，只有了解到籃球常見的運動損傷類型，了解到其預防機理，了解恢復性練習的特點，才能更好的避免運動損傷，對于運動員來說意義重大。

一、籃球運動損傷類型

籃球運動員在展開籃球訓練和比賽中，或多或少都會出現一定運動損傷的情況，而常見的運動損傷部位則在于足踝關節、膝關節、手指關節三個部位，剩余的通歸在其他類中。

（一）足踝關節

籃球踝關節損傷是非常常見的損傷類型，內踝高于外踝，踝關節的外側的支持相對薄弱，且在跖屈位是不穩定的，因踝關節扭傷大多是在跖屈內翻位，內翻應力造成外側韌帶損傷，可以說踝關節的自身形態結構決定了它容易內翻扭傷。在激烈的籃球比賽中，身體疲憊做動作時候不平衡，或者起跳落地時踩到了別人的腳上，或者急速轉向時產生內翻造成扭傷等，都是發生足踝關節的原因，可能會造成踝關節脫位、外踝骨折、血管神經的損傷、肌肉拉傷、韌帶部分或完全撕裂等傷病，姚明在NBA08-09賽季，因為左腳踝應力性骨折缺席了33場比賽，在09-10賽季因為左腳骨裂缺席了86場比賽，在2010年11月11日重返賽場不久，又發生左腳應力性骨折，從此告別了NBA賽場，踝關節的損傷危害性可見一斑。

（二）膝關節

膝關節損傷可能是籃球運動員損傷類型中最多的一個，膝關節是提升運動員軟件系統能力，強化神經肌肉支配能力的關鍵，是動力鏈的傳遞核心，膝關節損傷包括半月板損傷、髕骨勞損、外側副韌帶損傷、內側副韌帶損傷、交叉副韌帶損傷等多個類型[1]。半月板保持膝關節的穩定性，損傷后導致關節屈伸活動受限制，部分在關節處有隆起或腫塊，它是因為運動中半月板受到外力的沖擊，發生了強力的外翻或者是內翻、內旋或者是外旋動作，導致半月板旋轉碾挫力超出了正常活動范圍，造成損傷；髕骨勞損有慢性勞損和急性勞損，慢性勞損是日常使用限度大，造成過量磨損，膝關節長期慢性疼痛，急性勞損是因為籃球運動導致的髕軟骨和股骨關節面之間產生強烈的錯動、擰轉、撞擊和摩擦，肱四頭肌是與髕骨功能息息相關的；（外側、內側、交叉）副韌帶損傷，是因為籃球運動的時候，當膝蓋的突然扭轉的程度超過韌帶承受的程度，韌帶組織就有可能撕裂、斷裂，在NBA之中，科比布萊恩特、克萊湯普森等球星，有交叉韌帶撕裂的病狀。這些損傷中，半月板損傷在有血供的地方是可以康復的，但很多情況下半月板損傷都是不可逆的，軟骨磨損也是如此。

（三）手指關節

籃球可以說是手部運動，手部用來運球、投籃、搶籃板等，在籃球運動過程中，手指與外物接觸的時候，手指被大力撞擊，向側方偏曲或過伸性扭傷，所造成手指關節的損傷，手指關節的損傷主要是關節和側副韌帶的損傷，手指肌肉的撕裂以及手指骨折也是可能發生的。手指關節損傷不會像踝關節和膝關節那樣造成非常嚴重的、影響籃球運動員職業生涯的損傷，但是也需要較長時間來修復，非常影響運動員的籃球水平，必要時需要夾板的外固定，加速愈合的進程。

（四）其他類型

其他類型包含眾多，比如跟腱損傷、手腕韌帶損傷、面部損傷、腿筋損傷、大腿肌肉挫傷等，常見性比不上踝關節、膝關節和手指關節，但同樣會造成嚴重影響。例如跟腱損傷，過去籃球比賽中跟腱損傷較少，戰術強調落半場后的戰術博弈、內線纏斗，更多用到的是力量對抗而不是速度比拼，而隨著籃球運動的發展，現代籃球體系是快速靈活的小球戰術，增加了球員在場上的跑跳頻率，對跟腱損傷情況增加，小腿三頭肌緊張，跟腱張力過大，就會導致跟腱反復勞損傷，在此基礎上，籃球運動過度的、高強度對抗，就可能導致跟腱撕裂或斷裂，杜蘭特就是因為季后賽匆匆復出而運動負荷較大，導致跟腱撕裂。例如腿筋損傷，籃球對抗中出現碰撞，就會造成軟組織損傷或者是肌肉損傷，運動員大腿后側肌肉受損，就會引發腿筋拉傷，克里斯保羅因為腿筋拉傷缺席NBA17-18賽季西決G6、G7，在原本3-2領先的情況下遺憾敗北，可以說是痛失好局。

二、常見運動損傷如何預防與恢復性練習

（一）合理的熱身是非常有必要的

合理的熱身是非常有必要的，是預防運動損傷最重要的措施，通過熱身，可以使整個身體熱起來，激活肌肉，產生更強的肌肉力量，促進關節滑液，增強各類關節的性能，還可以調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳運動狀態的時間，推遲極點發生，身體處于一種時刻準備的狀態，以這種狀態參加籃球運動，不僅更加有競爭力，還能夠極大的減少運動損傷，確保運動員健康[2]。

（二）加強對易損部位的特別訓練

對于常見運動損傷的預防，還應該對容易出現損傷的部位進行特別訓練，來保證這一部位的肌肉強度和關節性能，在一定程度上就能夠減少這一部分運動損傷的可能性，因此需要制定科學的訓練計劃。比如說膝關節損傷和股四頭肌有著很大的聯系，股四頭肌主要負責伸展膝關節，同時與髖骨前的其他肌肉相配合，股四頭肌無力或受損，膝關節損傷的可能性就會增加，因此對于膝關節容易出現損傷的運動員來說，可以通過增強股四頭肌肌力的方式，來提高膝關節的穩定性，從而改善膝關節損傷的問題，比如站姿勢股四頭肌拉筋操、跪姿勢股四頭肌拉筋操等。

（三）掌握正確的技術動作，減少場上運動沖撞

出現運動損傷還可能是因為技術動作不規范，就會導致出現運動損傷的可能性大大增加，比如說籃球運動中不正確的落地或者幅度較大的突破動作，會導致膝蓋頻繁疼痛，還有球場上的運動沖撞也會非常容易造成運動損傷，因此教導運動員掌握正確的技術動作，并且減少場上的運動沖撞，就能很大程度上預防運動損傷。比如說跳起時緩沖落地，盡量由前腳掌而不是全腳或者腳后跟，不要直溜溜的就站住，這樣一部分沖擊力就被小腿和跟腱分攤，對于膝蓋的沖擊就不會那么大，比如說做空中動作的時候，或者后仰跳投的時候，選擇背部摔下的方式，以背部作為力的沖擊點，就能減少踝關節的損傷，比如韋德突破上籃很迅猛，難免會發生運動沖撞，他經常背部仰身摔下，比如哈登后撤步跳投，他投籃落下的時候也經常順勢向后背部著地，來墊腳導致避免踝關節扭傷[3]。

（四）一些運動護具也會起到關鍵作用

在運動的時候，可以穿戴一些運動護具，運動護具也有著不錯的運動損傷防護功能，比如說穿室內籃球鞋，防止打滑，比如可以穿戴運動緊身衣，提供額外的保護，可以避免大腿挫傷，比如對于膝關節有一定異樣的情況下，運動的時候可以使用運動貼布及短時間佩戴護膝保護膝關節，比如對于手指關節，我們可以采取冰敷，減少組織液的滲出，然后用醫用膠帶將受傷的手指固定在相鄰的手指上，比如為防止膝蓋關節損傷，可以在籃球運動的時候戴上護膝，既能夠防治沖撞，也能夠保持膝蓋的溫度[4]。

（五）采用RICE原則快速處理

對于已經產生運動損傷的情況，提倡采用RICE原則快速處理，RICE是Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓包扎）、Elevation（抬高患肢）的縮寫，按照字面意思即可理解，對于運動損傷，應立刻停止一切活動，避免進一步損傷，同時冰敷減輕炎癥，進行加壓包扎，盡量減少損傷部位出血，同時將損傷部位抬高至軀體高度以上[5]。

（六）制定妥善的恢復性訓練計劃

從出現運動損傷到逐步恢復是一個很漫長的過程，在損傷部位有一定的恢復基礎上，慢慢的恢復訓練，逐步提升訓練能力，要注意的是要制定妥善的恢復性訓練計劃，控制好恢復性訓練量，制定的科學訓練計劃應根據不同的人、不同的損傷情況來定，逐漸完善，不斷優化調整訓練計劃。

比如說對膝關節損傷的恢復性訓練，因為膝蓋的結構復雜，膝蓋的損傷也要分情況定，常見的損傷可能多是半月板問題，也有可能是其他方面的，總體要減少膝蓋的受壓，跑跳類可能都不好，游泳是一個比較好的運動，但是要排除蛙泳，因為屈伸的動作對已經損傷的膝蓋也有一定損害。比如說膝關節內側副韌帶的恢復性訓練，可以做一做股后肌群與股前肌群的訓練，多做些靜力性練習，原則是適宜負荷、循序漸進，可在支持帶協助下進行正常活動或者輕微運動，可在鞋跟部內側適當墊高，防止運動過度牽拉受傷部位形成二次損傷[6]。另外，還要做一定的運動員的生活和心理方面的調整，如爬山、游泳、背摔、攀巖等活動，提升心理抵抗能力。

三、結語

綜上所述，籃球運動過程中或多或少都會出現運動損傷，我們要做的就是盡可能避免運動損傷，針對運動損傷的類型來制定科學合理的預防機制，做好恢復性訓練。