籃球運(yùn)動(dòng)中常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與恢復(fù)性練習(xí)

王贊策 北京體育大學(xué)

籃球是一項(xiàng)備受人們喜愛的體育項(xiàng)目，它的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大、對(duì)抗性較強(qiáng)，時(shí)不時(shí)就會(huì)發(fā)生一些運(yùn)動(dòng)損傷，NBA球星因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)損傷暫時(shí)告別賽場的新聞經(jīng)常能聽到，令人痛惜不已，只有了解到籃球常見的運(yùn)動(dòng)損傷類型，了解到其預(yù)防機(jī)理，了解恢復(fù)性練習(xí)的特點(diǎn)，才能更好的避免運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說意義重大。

一、籃球運(yùn)動(dòng)損傷類型

籃球運(yùn)動(dòng)員在展開籃球訓(xùn)練和比賽中，或多或少都會(huì)出現(xiàn)一定運(yùn)動(dòng)損傷的情況，而常見的運(yùn)動(dòng)損傷部位則在于足踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)三個(gè)部位，剩余的通歸在其他類中。

（一）足踝關(guān)節(jié)

籃球踝關(guān)節(jié)損傷是非常常見的損傷類型，內(nèi)踝高于外踝，踝關(guān)節(jié)的外側(cè)的支持相對(duì)薄弱，且在跖屈位是不穩(wěn)定的，因踝關(guān)節(jié)扭傷大多是在跖屈內(nèi)翻位，內(nèi)翻應(yīng)力造成外側(cè)韌帶損傷，可以說踝關(guān)節(jié)的自身形態(tài)結(jié)構(gòu)決定了它容易內(nèi)翻扭傷。在激烈的籃球比賽中，身體疲憊做動(dòng)作時(shí)候不平衡，或者起跳落地時(shí)踩到了別人的腳上，或者急速轉(zhuǎn)向時(shí)產(chǎn)生內(nèi)翻造成扭傷等，都是發(fā)生足踝關(guān)節(jié)的原因，可能會(huì)造成踝關(guān)節(jié)脫位、外踝骨折、血管神經(jīng)的損傷、肌肉拉傷、韌帶部分或完全撕裂等傷病，姚明在NBA08-09賽季，因?yàn)樽竽_踝應(yīng)力性骨折缺席了33場比賽，在09-10賽季因?yàn)樽竽_骨裂缺席了86場比賽，在2010年11月11日重返賽場不久，又發(fā)生左腳應(yīng)力性骨折，從此告別了NBA賽場，踝關(guān)節(jié)的損傷危害性可見一斑。

（二）膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)損傷可能是籃球運(yùn)動(dòng)員損傷類型中最多的一個(gè)，膝關(guān)節(jié)是提升運(yùn)動(dòng)員軟件系統(tǒng)能力，強(qiáng)化神經(jīng)肌肉支配能力的關(guān)鍵，是動(dòng)力鏈的傳遞核心，膝關(guān)節(jié)損傷包括半月板損傷、髕骨勞損、外側(cè)副韌帶損傷、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷、交叉副韌帶損傷等多個(gè)類型[1]。半月板保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，損傷后導(dǎo)致關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)受限制，部分在關(guān)節(jié)處有隆起或腫塊，它是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中半月板受到外力的沖擊，發(fā)生了強(qiáng)力的外翻或者是內(nèi)翻、內(nèi)旋或者是外旋動(dòng)作，導(dǎo)致半月板旋轉(zhuǎn)碾挫力超出了正常活動(dòng)范圍，造成損傷；髕骨勞損有慢性勞損和急性勞損，慢性勞損是日常使用限度大，造成過量磨損，膝關(guān)節(jié)長期慢性疼痛，急性勞損是因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的髕軟骨和股骨關(guān)節(jié)面之間產(chǎn)生強(qiáng)烈的錯(cuò)動(dòng)、擰轉(zhuǎn)、撞擊和摩擦，肱四頭肌是與髕骨功能息息相關(guān)的；（外側(cè)、內(nèi)側(cè)、交叉）副韌帶損傷，是因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，當(dāng)膝蓋的突然扭轉(zhuǎn)的程度超過韌帶承受的程度，韌帶組織就有可能撕裂、斷裂，在NBA之中，科比布萊恩特、克萊湯普森等球星，有交叉韌帶撕裂的病狀。這些損傷中，半月板損傷在有血供的地方是可以康復(fù)的，但很多情況下半月板損傷都是不可逆的，軟骨磨損也是如此。

（三）手指關(guān)節(jié)

籃球可以說是手部運(yùn)動(dòng)，手部用來運(yùn)球、投籃、搶籃板等，在籃球運(yùn)動(dòng)過程中，手指與外物接觸的時(shí)候，手指被大力撞擊，向側(cè)方偏曲或過伸性扭傷，所造成手指關(guān)節(jié)的損傷，手指關(guān)節(jié)的損傷主要是關(guān)節(jié)和側(cè)副韌帶的損傷，手指肌肉的撕裂以及手指骨折也是可能發(fā)生的。手指關(guān)節(jié)損傷不會(huì)像踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)那樣造成非常嚴(yán)重的、影響籃球運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的損傷，但是也需要較長時(shí)間來修復(fù)，非常影響運(yùn)動(dòng)員的籃球水平，必要時(shí)需要夾板的外固定，加速愈合的進(jìn)程。

（四）其他類型

其他類型包含眾多，比如跟腱損傷、手腕韌帶損傷、面部損傷、腿筋損傷、大腿肌肉挫傷等，常見性比不上踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和手指關(guān)節(jié)，但同樣會(huì)造成嚴(yán)重影響。例如跟腱損傷，過去籃球比賽中跟腱損傷較少，戰(zhàn)術(shù)強(qiáng)調(diào)落半場后的戰(zhàn)術(shù)博弈、內(nèi)線纏斗，更多用到的是力量對(duì)抗而不是速度比拼，而隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，現(xiàn)代籃球體系是快速靈活的小球戰(zhàn)術(shù)，增加了球員在場上的跑跳頻率，對(duì)跟腱損傷情況增加，小腿三頭肌緊張，跟腱張力過大，就會(huì)導(dǎo)致跟腱反復(fù)勞損傷，在此基礎(chǔ)上，籃球運(yùn)動(dòng)過度的、高強(qiáng)度對(duì)抗，就可能導(dǎo)致跟腱撕裂或斷裂，杜蘭特就是因?yàn)榧竞筚惔掖覐?fù)出而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，導(dǎo)致跟腱撕裂。例如腿筋損傷，籃球?qū)怪谐霈F(xiàn)碰撞，就會(huì)造成軟組織損傷或者是肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)員大腿后側(cè)肌肉受損，就會(huì)引發(fā)腿筋拉傷，克里斯保羅因?yàn)橥冉罾瓊毕疦BA17-18賽季西決G6、G7，在原本3-2領(lǐng)先的情況下遺憾敗北，可以說是痛失好局。

二、常見運(yùn)動(dòng)損傷如何預(yù)防與恢復(fù)性練習(xí)

（一）合理的熱身是非常有必要的

合理的熱身是非常有必要的，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最重要的措施，通過熱身，可以使整個(gè)身體熱起來，激活肌肉，產(chǎn)生更強(qiáng)的肌肉力量，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液，增強(qiáng)各類關(guān)節(jié)的性能，還可以調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生，身體處于一種時(shí)刻準(zhǔn)備的狀態(tài)，以這種狀態(tài)參加籃球運(yùn)動(dòng)，不僅更加有競爭力，還能夠極大的減少運(yùn)動(dòng)損傷，確保運(yùn)動(dòng)員健康[2]。

（二）加強(qiáng)對(duì)易損部位的特別訓(xùn)練

對(duì)于常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，還應(yīng)該對(duì)容易出現(xiàn)損傷的部位進(jìn)行特別訓(xùn)練，來保證這一部位的肌肉強(qiáng)度和關(guān)節(jié)性能，在一定程度上就能夠減少這一部分運(yùn)動(dòng)損傷的可能性，因此需要制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。比如說膝關(guān)節(jié)損傷和股四頭肌有著很大的聯(lián)系，股四頭肌主要負(fù)責(zé)伸展膝關(guān)節(jié)，同時(shí)與髖骨前的其他肌肉相配合，股四頭肌無力或受損，膝關(guān)節(jié)損傷的可能性就會(huì)增加，因此對(duì)于膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)損傷的運(yùn)動(dòng)員來說，可以通過增強(qiáng)股四頭肌肌力的方式，來提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而改善膝關(guān)節(jié)損傷的問題，比如站姿勢(shì)股四頭肌拉筋操、跪姿勢(shì)股四頭肌拉筋操等。

（三）掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，減少場上運(yùn)動(dòng)沖撞

出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷還可能是因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作不規(guī)范，就會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的可能性大大增加，比如說籃球運(yùn)動(dòng)中不正確的落地或者幅度較大的突破動(dòng)作，會(huì)導(dǎo)致膝蓋頻繁疼痛，還有球場上的運(yùn)動(dòng)沖撞也會(huì)非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，因此教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，并且減少場上的運(yùn)動(dòng)沖撞，就能很大程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。比如說跳起時(shí)緩沖落地，盡量由前腳掌而不是全腳或者腳后跟，不要直溜溜的就站住，這樣一部分沖擊力就被小腿和跟腱分?jǐn)偅瑢?duì)于膝蓋的沖擊就不會(huì)那么大，比如說做空中動(dòng)作的時(shí)候，或者后仰跳投的時(shí)候，選擇背部摔下的方式，以背部作為力的沖擊點(diǎn)，就能減少踝關(guān)節(jié)的損傷，比如韋德突破上籃很迅猛，難免會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)沖撞，他經(jīng)常背部仰身摔下，比如哈登后撤步跳投，他投籃落下的時(shí)候也經(jīng)常順勢(shì)向后背部著地，來墊腳導(dǎo)致避免踝關(guān)節(jié)扭傷[3]。

（四）一些運(yùn)動(dòng)護(hù)具也會(huì)起到關(guān)鍵作用

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以穿戴一些運(yùn)動(dòng)護(hù)具，運(yùn)動(dòng)護(hù)具也有著不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)功能，比如說穿室內(nèi)籃球鞋，防止打滑，比如可以穿戴運(yùn)動(dòng)緊身衣，提供額外的保護(hù)，可以避免大腿挫傷，比如對(duì)于膝關(guān)節(jié)有一定異樣的情況下，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以使用運(yùn)動(dòng)貼布及短時(shí)間佩戴護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)，比如對(duì)于手指關(guān)節(jié)，我們可以采取冰敷，減少組織液的滲出，然后用醫(yī)用膠帶將受傷的手指固定在相鄰的手指上，比如為防止膝蓋關(guān)節(jié)損傷，可以在籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候戴上護(hù)膝，既能夠防治沖撞，也能夠保持膝蓋的溫度[4]。

（五）采用RICE原則快速處理

對(duì)于已經(jīng)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的情況，提倡采用RICE原則快速處理，RICE是Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓包扎）、Elevation（抬高患肢）的縮寫，按照字面意思即可理解，對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)立刻停止一切活動(dòng)，避免進(jìn)一步損傷，同時(shí)冰敷減輕炎癥，進(jìn)行加壓包扎，盡量減少損傷部位出血，同時(shí)將損傷部位抬高至軀體高度以上[5]。

（六）制定妥善的恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃

從出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷到逐步恢復(fù)是一個(gè)很漫長的過程，在損傷部位有一定的恢復(fù)基礎(chǔ)上，慢慢的恢復(fù)訓(xùn)練，逐步提升訓(xùn)練能力，要注意的是要制定妥善的恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃，控制好恢復(fù)性訓(xùn)練量，制定的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)不同的人、不同的損傷情況來定，逐漸完善，不斷優(yōu)化調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

比如說對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)性訓(xùn)練，因?yàn)橄ドw的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，膝蓋的損傷也要分情況定，常見的損傷可能多是半月板問題，也有可能是其他方面的，總體要減少膝蓋的受壓，跑跳類可能都不好，游泳是一個(gè)比較好的運(yùn)動(dòng)，但是要排除蛙泳，因?yàn)榍斓膭?dòng)作對(duì)已經(jīng)損傷的膝蓋也有一定損害。比如說膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶的恢復(fù)性訓(xùn)練，可以做一做股后肌群與股前肌群的訓(xùn)練，多做些靜力性練習(xí)，原則是適宜負(fù)荷、循序漸進(jìn)，可在支持帶協(xié)助下進(jìn)行正常活動(dòng)或者輕微運(yùn)動(dòng)，可在鞋跟部內(nèi)側(cè)適當(dāng)墊高，防止運(yùn)動(dòng)過度牽拉受傷部位形成二次損傷[6]。另外，還要做一定的運(yùn)動(dòng)員的生活和心理方面的調(diào)整，如爬山、游泳、背摔、攀巖等活動(dòng)，提升心理抵抗能力。

三、結(jié)語

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)過程中或多或少都會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，我們要做的就是盡可能避免運(yùn)動(dòng)損傷，針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的類型來制定科學(xué)合理的預(yù)防機(jī)制，做好恢復(fù)性訓(xùn)練。