農村小學足球賽前準備活動訓練方法的探索

林喜勝 廣東省廣州市增城區石灘鎮麻車小學

足球訓練準備活動是體育鍛煉中不容忽視的重要環節之一，但這一重要環節卻常常被不少人所忽視。怎樣有效、科學合理地進行準備活動，他與運動隊的成績也息息相關，如果沒有做到合理有效的準備活動，也可能危害著隊員的心理健康。體育鍛煉不僅是身體活動，也是心理活動。如今，越來越多的研究認為，心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。足球訓練前的準備活動可以發揮著人體心理調節作用，連接各運動中心之間的神經連接，使大腦皮層的最佳興奮狀態參與體育鍛煉。本篇關于部分教練員、選手對準備活動的不注意，通過本人的實踐經驗，并依據相關資料，淺談本人的一點意見。

一、準備活動的意義

準備活動有利于預防體育運動中所造成的傷害。準備活動的具體內容，持續時間和強度須依據運動練習的具體內容、個人的身心功能情況及其氣象條件等實際情況而定。在課余的體育訓練過程中要注意對學員進行安全教育，并進行時間充足的準備活動，做好對容易受傷部位的身體功能訓練，但不宜在勞累時或身體功能狀況不佳時訓練，并做好對體育運動場地設施的檢查，以盡量地降低或防止運動傷害事故的發生。沒有準備活動或準備活動不適當，是運動損傷的常見因素。為克服內臟器官的生理惰性，縮短進入運動狀態的時間和預防運動創傷而進行的身體練習，為接下來的劇烈運動或比賽做好準備。

二、農村小學足球訓練熱身實施

（一）靜態熱身

人體尚未開始慢跑準備活動，或還沒準備好開始運動前的情況下，為靜態熱身。靜態熱身在人的神經和臟腑器官還未能完全組織動員過來，人體缺乏預熱前提，對身體的協調功能，或肌體環境溫度未能升高到相應的水平，如力度、舒展性均不足，易于損傷?；驒C體活躍性不高，全身環境溫度較低，肌腱韌帶僵硬，容易導致肌肉拉傷，為在運動中防止運動損傷，我們需要做好預備活動，每次的預備活動都要充足完成才能達到效果。靜態熱身是在做準備運動時，我們要從輕度到深度去進行，人體肌肉是從輕到重，從慢到快，這樣才對于人體部位肌肉沒有損傷。在準備活動中開展適當的力量訓練（包括易受傷的肌肉力量），對增強肌體溫度變化，改善肌肉功能很有好處。預備活動中開展的肌腱拉伸練習，對防止肌腱拉傷也非常有用。

（二）動態熱身

準備活動教學是根據具體內容強度和運動量來決定，在每個熱身環節都要具體融合到本節課內容，保證每個熱身強度有效去完成。準備教學活動的具體內容要與運動（課）的具體內容緊緊融合在一起，不然運動中身體承受重量很大部位的運動機能就不會得到提高，身體也易損傷。有些專項鍛煉前要做好專門的準備教學活動，例如足球：足球在訓練前或比賽前，都是以環境、競技水平來結合。有些先慢跑熱身導入，有些以足球相結合導入等方法熱身。不然就更易發生運動受傷。對于那些身體最易損傷的部位和受過傷的部位，要特意進行專門預備教學活動。訓練課中轉項時，也應該補充做好專門的預備教學活動。熱身運動包括伸展身體的關節和肌肉，首先移動身體的關節，然后伸展身體的韌帶和肌肉。足球運動員應該特別注意下肢韌帶和肌肉的拉伸。通過一些慢跑和變速跑步來提高體溫，使身體在運動前達到敏感狀態和體溫。另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。

（三）專項性熱身

熱身活動主要是模仿練習以及符合項目特點的其他練習，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結合自己的場上位置進行練習，足球訓練熱身是從實際出發，我們要加強對脊骨、臀部以及雙腿的拉伸。如準備活動的量過大，在每場運動比賽前，都有一個規定熱身時間，熱身時間長短也是根據天氣事宜來決定，在炎熱的天氣，熱身比較快，冬天的天氣，熱身導入比較慢。在夏天準備活動的量過大，人體就會疲倦，而進入開始運動時，人體機能并非處在良好狀況，反而有所減弱。一般認為準備活動要以身體感到發熱，微微出汗為宜。冬天時，熱身時間較長，加上人體肌肉、韌帶比較僵硬，我們需要較長時間熱身。

（四）無球性熱身

預備活動離正式運動的時間過長。當進行正式體育運動時，預備活動的功能早已消失，就等于不能作預備活動?；蛘吲R時更改了參賽日期，球員替補登場，往往使準備活動的功能完全消失。此外還必須注意準備活動時間和開始練習的時隔，通常以5分鐘~10分鐘為宜。一旦體育運動的持續時間較長，就宜于在運動之前重新作準備活動。準備活動的內容和運動量，須根據練習內容、競賽狀況、個人機體情況、氣象條件等確定。一般預備活動形式可分成普通預備活動和專門的準備活動兩類。但無論哪一類，預備活動形式都要科學合理地加以設置。而準備活動最后部分的教學內容，須與將要完成的體育運動緊密結合。準備活動的持續時間一般以二十分鐘左右為宜，以掌握人體感到發熱，或稍微流汗時為好。而準備活動完成后和正式運動進行前的時間間隔一般以1-4分鐘左右為宜。

（五）有球性熱身

在足球訓練前熱身活動需要分為三個階段；第一個階段通過少量的活動放松全身，一般可以采取帶球、傳球的形式，在該階段身體的溫度以及心率能夠得到提升，運動的時長需要控制在2-3分鐘。第二個階段需要對全身的關節以及肌肉進行拉伸。合理的準備活動可以提高身體鍛煉成績，準備活動是在開始訓練或競賽之前有目的進行的成套身體鍛煉活動，為在接下來開展的正式訓練或競賽前進行機體功能準備，其目的就是減少進入正常工作狀態的時機，以確保機體盡快投入工作。第三階段準備活動的生理學和心理學提高運動活動有效性，讓神經系統和肌肉系統的較快達到興奮，在過后的比賽中起到了有效的意義。

（六）針對性熱身

改善了氧氣運輸系統中各環節的功能，使肺通量、心臟實際輸出功率、吸總氧量都增加以及心臟和骨骼肌中毛細血管增加，使心工作肌得到了更多的氧氣。若體溫適度增高，能增加酶體系的活力，促進生物反應過程中血漿環境溫度的增加，并導致氧氣和血液蛋白質分解為人體的氧氣供應。工作肌肉溫度升高，為提高肌肉收縮率，提高柔韌性和放松程度，可避免運動損傷。為提高皮下血流速和加強對體溫的調控，由于避免人體過熱而準備好維持肌肉活動的原始記錄，人類大腦皮層的相關中心留下了痕跡，中樞神經網絡系統的令人興奮的信息已經從源文件中下載，可以加快中心之間的臨時交流，讓身體各神經系統加快，以利于機體戰勝生物惰性，從而減少了進入狀態的時機差，更快獲得平衡狀態。

（七）趣味性熱身

在農村小學足球訓練教學中，熱身運動的實施方法需要充分考慮小學生的身心特點，需要科學地控制足球熱身運動的數量，提高足球訓練熱身運動的樂趣，發展學生對足球的興趣。不要盲目運動，我們采取慢跑、行軍運動、定位運動熱身形式，會極大地影響學生的熱情。所以老師可以考慮采取一些跑步游戲，如S型跑、螺旋跑、追逐跑、舊跳繩，跳蝗蟲橡皮筋這些活動有很強的樂趣，但也能確保熱身的效果，在這種形式的運動，學生的注意力會提高，可以讓學生積極參加熱身活動。

（八）提高比賽重要性

重視選手賽前心態的調節在比賽中，選手競賽才能的充分發揮是由多種原因導致的。比如選手在臨場時的身體情況，以及勞累如何克服等，而其中的心理因素對運動競技力發揮比賽有著至關重要的影響。通常，在賽前選手的體力、技巧和戰術力量都相對比較穩定，但其心理活動也十分活躍。隨著心理狀況的改變，往往會對運動選手最后比賽的成果產生重要的影響。有的心理學家曾指出：運動首先是一個精神現象、是對心理、意志、人格的反映，但這句話也不是完全毫無道理的。依特定賽事的需求，要開展的針對性的心態培訓叫作賽期，心態培訓就包含了賽前的心態預備、比賽中的心態調控和賽后的心態調節。幾個典型的賽前心理現象：心態焦慮、心態膽小、心態消沉、心態沖動、心態淡漠、盲目信心、注意力分散、心情不安等現象。教練應該根據選手各種的心理健康現狀對癥下藥，如面對心態緊繃的現狀可采取下列辦法來加以解決：1.表現松弛法。2.自我提示松弛法。3.阻斷性思維法。4.音樂調整法。5.排尿調整法。刺激選手旺盛的競賽動機，以調整其適宜的興奮水平，從而提高了選手運動水平，在此間歇階段中還應注意保暖。在田徑的田賽項目每次測試賽前，均應該做好一些相應的預備活動，以確保已達到的痕跡效果。

三、總結

準備活動的主要內容活動的基本形式包括了一般預備活動、專門性、綜合性、傾向性等強度預備活動。其中一般預備活動的具體內容主要為步行、慢跑、徒手操、拉伸訓練、游戲等其目的主要為增加體溫正常，增強中樞神經系統的興奮性，增強氧氣運輸系統的調節功能，并提高新陳代謝。而專門化預備活動則是指與一般正規訓練相類似的活動，目的為提高中樞神經系統對正規訓練的調控能力，提高運動動力定型，為一般正規訓練提供身體機能與戰術上的準備。而混凝土強度預備活動則兼具了一般訓練和專門化預備活動的生理效果。準備活動是教育很重要的一環，準備活動的質量優劣將直接影響教育任務的成功順利完成，因此關注并研究提升教育準備活動的品質，是學校做好運動教學與運動競賽工作的關鍵保障。