體育中考訓練中如何更有效指導學生掌握立定跳遠的技術技巧

黃瑞珍 廣西欽州市外國語學校

隨著體育運動項目的持續性完善，初中體育立定跳遠運動逐步受到關注。立定跳遠運動項目屬于一種下肢爆發力以及身心協調一體化的運動類項目，通過對相關立定跳遠技術教學以及訓練情況分析立定跳遠技術的基本形成過程，全面分析該項運動的具體情況，明確各項工作的具體內容，以期實現最優的管控。

一、立定跳遠動作技能形成背景

在學校教育中，立定跳遠運動項目的實際教學訓練以及基礎課程設置上存在一定的安排，每一項課程訓練設置處于正常的狀態。主要從以下三個層面進行分析，如下所示：

1.立定跳遠是一種以技術與身體素質等對應的運動，有利于增強學生的自身身體素質，使得學生的健康生活得到保障。故，在新時代背景下做好各項訓練以及提升立定跳遠的最終成績是一項新的舉措，確定新時期的針對性教學以及訓練手段價值意義重大。以當前網絡上的數據表明，僅僅只有24%的學生對立定跳遠項目目前的技術教學以及訓練安排是比較滿意的，43%的學生覺得課程的體驗感比較一般，其他的則表示現階段的課程訓練根本就難以達到課程改革的基本需求，整體課程設置以及教學計劃并不科學，甚至不太利于增強學生的立定跳遠能力。

2.大部分初中體育教學僅僅認為提升立定跳遠能力勢必需要有著某一些輔助性的訓練，可增添一系列的高效訓練項目，例如連續多級蛙跳、臺階跳、負重半蹲跳、仰臥起坐練習、收復跳和負重弓步走等內容。在實際的訓練中，輔助性訓練的內容與立定跳遠技術能力的提升息息相關，有著極為重要的價值意義。

3.立定跳遠能力的增強是一個長期的過程，其需要慢慢的提升學生訓練群體的跳遠能力，主要包括下肢肌群力量、爆發力量、協調用力能力等。這些力量的訓練可直接決定著整體立定跳遠的成績，甚至屬于立定跳遠的基礎，可確保學生的體能得到增強。

立定跳遠項目屬于一種增強學生下肢爆發力與全身協調能力的一個類別的項目，該項能力的提升可增強學生的體能。與此同時，勢必要著重重視初中體育中的立定跳遠項目，減少教學中的負面情緒。現實中的初中體育教學中，部分教師認為該項目比較簡單，學生很容易學會，根本就不需要投入過多的精力以及時間，該種認知屬于完全錯誤的。立定跳遠項目可增強學生的基礎身體素質，間接性增強學生其他的身體機能，提升學生的運動項目成績，尤其是與身體協調性息息相關的運動項目。立定跳遠屬于由基礎知識到實踐能力轉化的過程，故對增強學生綜合身體素質以及跳遠機能有著十分重要的價值意義。在開展體育理論知識以及運動技能學習時，要增強學員自身的運動協調性以及下肢力量，增添對應的輔助性項目練習，最終掌握立定跳遠的實質性的實踐技能。

二、體育中考訓練中如何更有效指導學生掌握立定跳遠的技術技巧

1.專項力量訓練

（1）腰腹力量

第一，腹肌對抗訓練。在進行腰腹力量訓練時，可應用雙人訓練的模式，確保其中一個人為輔助，練習者則采用仰臥的方式，輔助者則直接直立在訓練者的頭后方，練習者則雙手抱住輔助者的腳踝，雙腿并攏，綜合性的進行訓練。在實際的練習中，練習者會抬起自己的雙腿使得腳背不會踢到輔助者的腹前，由輔助者雙手反向用力向下進行推移，使得練習者可以直接慢慢的將自己的雙腿放下來，如此動作，反復進行。在實際的練習中，需要確保雙腿始終保持一種直立的狀態，在練習中加大重復性運動的難度，使得雙腿著地減少聲音，每次的訓練都可以盡可能完成，每組2~3次即可，確保每一組的間隔時間為2~3分鐘。

第二，斜板收腹舉腿訓練。在訓練開始之前，可采用一些輔助性的道具，將某一些道具直接架設在斜波上，此時的練習者可直接的平躺在斜板上，并且雙手直接握住兩邊的道具支架。在實際練習中，訓練者可雙腿并攏，雙腿的膝蓋不斷伸直，利用腰部和腹部的力量將雙腿直接舉起來，如此反復進行動作。與此同時，在將自己的腿舉起來時需要確保雙腿的膝關節保持直的，利用腰部和腹部的肌肉收縮完成相關的工作，不再借助雙臂的力量完成相關的拉力。

第三，斜板仰臥起坐訓練。在訓練開始之前，需要將一些長條木板直接的架設在斜板，對應的訓練者則采用頭低腳高的模式，雙手抱頭完成仰臥起坐動作，并慢慢增加斜坡的對應坡度。在完成對應動作之后，斜坡撤離不可過度將其損壞，如果需要，可積極尋找一些輔助者，規避一些意外風險。為提升訓練難度，可要求訓練者的肘尖觸到膝蓋，每次完成2~3組，每組之間的間隙休息時間為2分鐘。

第四，負重仰臥起坐訓練。在訓練之前，訓練聯系者可采用仰臥的姿勢直接的平躺在對應的長凳上，將自己的腳固定在長凳左右，并利用兩手握住杠鈴的兩邊區域，將其直接固定好，再用力將自己的腿抬起來，再慢慢向后躺下，雙腿之間的動作反復多次練習。但是在訓練腿抬起時，勢必保持膝關節伸直的狀態，并慢慢確保其躺下之后不會受傷。

（2）下肢力量

第一，原地后踢腿訓練。在訓練時，訓練者的上下肢需要與平時跑步保持一致，確保小腿能夠在后面用力踢，使得腳后跟能夠直接踢到自己的臀部，使其可直接依靠臀大肌收縮，并且將腿向后踢。

第二，俯臥“背腿”訓練。在訓練時，需要確保身體直接躺在跳馬上，使得小腹可直接靠在跳馬的末端位置，兩腿可直接自然的垂直在空中。主要是依靠被練習者的臀大肌和大腿后部肌群有節奏的上下擺動，并確保雙腿慢慢放慢節奏，不可采用自由落體的方式進行下擺。

第三，負重腿屈伸訓練。在該種方式進行訓練時，身體需要保持一種直立的狀態，使得單腿是往前彎曲的，另外一只手要扶著支撐物，整個身體處于一種自然下落的狀態，屈腿后用力蹲伸，將整個人伸直，重復練習。在實際的用力拉支撐訓練之后，雙腿中的對抗肌要放慢下落速度，使得整個訓練過程有著重要的價值。

第四，多級蛙跳訓練。在訓練過程中，需要自然站立在一起，雙手垂直上舉，雙腿蹬地有力，增強雙腿的騰空時間，注重在空中進行展腹和收腹，明確雙腿之間的動作協調性。膝關節伸的肌體訓練可以股四頭肌為主要的對象，確保整個抬腿等輔助性訓練增強大腿前期的肌肉力量。踝關節肌體訓練主要是以小腿后群肌內為訓練對象，采用徒手和負重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳等方式進行基礎訓練。

2.立定跳遠其他建議

（1）當前時期，大多數的教師基本上存在一定的錯誤認知觀念，其認為初中的立定跳遠教學比較簡單，動作易教和易學，根本就不需要花費過多的時間與精力，甚至不考慮到本身課程中的立定跳遠教學課程安排的安全性與科學性。對此，在確定立定跳遠教學訓練計劃時，需要確保所制定的計劃是合理的，注重學生的自身綜合素養以及體能訓練，使得學生的身體素質得到有機保證。

（2）立定跳遠項目是一種結合學生下肢爆發力和全身協調能力的相關項目，針對性地增強學生的綜合素養，提升學生的大小腿力量、腰腹肌力量、爆發力量，使得身體的協調性增強。

（3）部分輔助性的訓練有利于提升學生立定跳遠的成績，當前受好評頗多的立定跳遠輔助性項目為連續多級蛙跳、臺階跳、負重半蹲跳、負重仰臥起坐、縱身跳等。

（4）初中生的立定跳遠實踐能力提升主要包括兩方面，即為基本動作技能、熟練技術能力，初中生可通過不斷的學習、模范以及指導等各項工作使得體育理論知識與基本的動作技能有機結合在一起。在參加對應的輔助性的訓練時，可不斷進行摸索訓練、積累經驗，形成對應的技能。通過對知識、技術、實踐等做好綜合運用，以便提升個人的專業素質以及實踐技能。

3.學習對應的動作技巧

（1）預擺。兩腳之間保持一種開立的狀態，確保其與肩同寬，兩臂之間保持一種前后擺動，降低自己的重心，使得上半身保持一種前傾的狀態，手盡量保持往后擺動，但要上下肢之間的動作持續性保持有效配合，以便快速的降低重心。保持上體采用前傾狀態。

（2）起跳騰空。雙腿之間一種用力蹬地的情況，確保兩臂之間稍微彎曲，保持由后往前的持續性擺動，并向上方一直處于向上騰空的狀態，使得腿蹬和手擺長期處于協調狀態，充分強調前腳離地之前學習對應的蹬地動作。

（3）落地緩沖。確保雙腿之間的小腿保持一種向前伸展的狀態，雙臂之間保持前后擺動，保持一種屈膝落地化的緩沖工作，確保前腿的伸展時機把握好，使得腿被伸直，落地之后能夠往前擺動。

4.做好動作技術的練習工作

（1）挺身跳訓練。采用雙腿屈膝開合跳的動作可確保在空中保持一種直腿挺身的工作，確保髖關節被完全打開，落地時確保屈膝緩沖，距離控制在25~30米左右。

（2）收腹跳訓練。在原地直立行走，不斷開始做好開合跳工作，屈腿抱膝或者空中腿前擊掌，保持長期性的工作。

5.部分錯誤動作的訓練模式

（1）跳躍高度過高。充分利用某一定高度或者遠度的標志用于糾正相關錯誤效果。

（2）收腿教慢。應用收腹跳的方式用于增強體能，及時做一些近距離的起跳的動作，確保雙手之間的擺動保持著一種平衡的狀態，有意識的踩踏一些標志性物體。

三、結語

綜上所述，從體育應試的大背景下出發，初中體育教學環境發生改變，傳統的教學模式得到革新。針對不同的考核項目和考核內容，要制定針對性的體育成績的提升方法，讓學生在面對考核項目時充滿自信。從實踐效果來看，多元的成績提升方法使得學生的鍛煉積極性提升，參與主動性更強，在成績上提升效果顯著。現階段國家逐步重視初中體育立定跳遠動作技能形成等各項工作的開展。為進一步確定初中體育立定跳遠工作開展實效，需要確定對應的立定跳遠的教學內容，以學生的實際情況為主確定訓練內容，采取不一的訓練手段，確保學生的初中體育立定跳遠成績得到明顯提升。