青少年運動員體能訓練方法探索①

(中國石油大學（華東）體育教學部 山東青島 266580)

青少年運動員猶如初升的朝陽，青春的體魄充滿活力，具備良好的先天條件，青少年時期也是運動員處于身體發育的關鍵時期，如能把握住這一有利的時機來進行體能訓練，往往能達到事半功倍的效果。同時青少年時期也是運動員從叛逆的青春期向獨立的成人期過渡的階段，此時期其生理發育快速，具有旺盛的精力，心理卻尚未完全成熟，他們渴望獨立，迫切希望被認可，但其認知水平仍存在一定的局限性，屬于獨立和依賴、沖動和自覺相互交錯的矛盾期。青少年運動員開展體能訓練是我國建設體育強國的基礎，也是我國展示體育實力的舉措，因此在探索體能訓練方法的過程中，既要認識到青少年運動員體能訓練的重要意義，又要避開體能訓練中的誤區，從而培養出眾多的優秀運動員，將我國的體育事業不斷發揚光大。同時青少年運動員是也我國體育事業隊伍的重要組成部分。對于青少年運動員而言，他們的身心正處于發展的階段，對其展開體能訓練是十分有意義的。體能訓練可以幫助青少年塑造堅韌的性格，更能提高我國青少年運動員隊伍的整體素質，使其成為我國體育事業的強勁后備力量。體能訓練并不是一個簡單的過程，需要循序漸進，結合青少年的實際情況，不可一味加大訓練強度，強迫青少年運動員訓練。這需要專業的教練團隊，能夠合理地設計訓練方案。并且在訓練過程中融入人本位理念，培養青少年運動員主動訓練的意識，才能逐步提高青少年運動員的體能，壯大我國體育事業的隊伍。

1 青少年運動員體能訓練的意義

1.1 有助于增強運動員身體素質和心理素質

體育競技對運動員的首要要求就是具備良好的身體素質，而體能訓練作為運動訓練的重要內容，既是運動員進行專項體能訓練的基礎，又是提高其戰術、競技水平的基礎，更是對運動員耐受力和超負荷訓練的考驗，通過長期艱苦的體能訓練，運動員的耐力、毅力和心理承受力等方面都得到磨練，有助于增強青少年運動員的身體素質和心理素質[1]。

1.2 有助于增強運動員抵抗疾病能力，延長運動壽命

通常運動員的運動壽命為10～15年，體能訓練可根據青少年運動員的生理特點制訂具有針對性的訓練方法，通過科學系統的體能訓練，不僅有利于其身體形態得以改變，還能增強其抵御疾病的能力，延長其運動壽命[2]。因而對于青少年運動員而言，其身體形態正處于運動生涯的起步期，在此階段進行科學有效的體能訓練，有利于為其今后的運動生涯打下堅實的基礎。

2 青少年運動員體能訓練的方法

2.1 耐力訓練

耐力訓練作為運動員體能訓練系列的構成之一，強調的是運動員在競技體育運動項目時所應具備的克服疲勞的能力。根據運動項目的不同，對運動員的耐力也有著不同的要求，通常耐力訓練有兩種不同的形式，一種是一般耐力，另一種是專項耐力。針對青少年運動員的耐力訓練一般可通過耐力跑來進行，通過持續性、周期性的耐力跑，對青少年運動員奔跑的速度與持久性都是一種有效鍛煉。值得關注的是，耐力訓練應充分考慮和結合青少年運動員的生理特點，對耐力訓練的強度和時間做好控制，方可達到預期的效果。當具備了良好的耐力基礎后，就可實施專項耐力的訓練，專項耐力的訓練更加接近比賽的真實情況。

2.2 力量訓練

力量訓練也是運動員體能訓練的一部分，其對運動員的技術水平和綜合技能均有影響，因此應從青少年時期就重視運動員的力量訓練。進行力量訓練時應遵循青少年運動員此時期的生理特點和身體發育成長規律，設定長期訓練計劃和短期訓練，二者可相互結合進行，當一個個短期訓練目標得以逐步實現時可使青少年運動員產生成功的體驗，從而有效激發其參與體能訓練的積極性，主動投入到力量訓練之中，達到良好的訓練效果。在開展力量訓練時，應以提高青少年運動員機體器官適應力為出發點，以提高青少年運動員力量素質水平為落腳點，并根據力量訓練的實際情況來調整力量訓練的強度和負荷，保證訓練的科學性和有效性[3]。

2.3 平衡訓練

運動員的平衡能力是體能訓練中一項必不可少的訓練內容。平衡能力是人體保持平衡、完成行走和其他動作所必須具備的基本能力，是在各種姿勢和動作中保持身體穩定的一種技巧。青少年運動員平衡能力的訓練可通過身體重心的轉移來建立初步平衡感，可通過單腳站立、腳尖站立、平衡板站立等方式來進行訓練。當身體在連續移動和動作的變化中掌握了平衡，可在身體兩側進行不同的動作，這是平衡訓練的中級階段。中級階段平衡能力的訓練可通過頂物走、走平衡木等方式來進行訓練。高級階段則可采取蒙眼走、倒走、拿橫桿走平衡木來進行。平衡能力在各種專項體育運動中都非常重要，如射箭、武術、藝術體操等體育項目，因此平衡訓練可結合各種運動的訓練方法，通過核心力量的增強，以最終達到平衡能力的提高。

2.4 柔韌訓練

運動員身體柔韌性越強，可完成的復雜動作也越多。柔韌訓練旨在鍛煉青少年運動員身體的柔韌性，與其他體能訓練相輔相成，同時也關系到體能訓練中其他能力的成果。青少年運動員正處于青春年少時期，身體柔韌性較強，此時進行柔韌訓練，更易完成各種復雜的動作。通常身體柔韌性越強的運動員，其戰術及技術的應用也更加靈活。因此進行柔韌訓練有助于提升青少年運動員的綜合競技水平。

3 青少年運動員體能訓練中需引起注意的問題

3.1 把握青少年運動員素質發展的敏感期

運動素質發展的敏感期是指在運動員不同的年齡時期如兒童、少年的某一時期，運動素質呈現出最適宜的發展時期[4]。利用敏感期進行體能訓練，可促進運動素質的充足發展，以適應專項運動的需要，從而創造出最佳的成績。如若不能把握住敏感期進行體能訓練，則難以獲得較高的技術水平。因此，教練應充分把握好這一敏感時期，進行相應的運動訓練，此時期運動員身體素質可塑性較大，通過科學系統的訓練最大限度地提高青少年運動員的運動能力，為其今后運動水平的提升打下基礎。

3.2 處理好一般體能訓練和專項體能訓練之間的關系

體能訓練通常分為一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練是青少年運動員建立良好體能的基礎。專項體能訓練是針對某一項目的體育活動進行的體能訓練。一般體能訓練的開展應根據運動員的身體素質來進行，訓練的內容和方法應符合運動員身體的生長形態，從而強化其身體素質。而專項體能訓練則應根據體育運動項目的要求，制訂有針對性的專項訓練方案，以保證青少年運動員專項運動素質的提高[5]。因此二者需有機結合，計劃和安排好兩種體能訓練的比例，確保體能訓練的科學性和有效性。

3.3 體能訓練、技能訓練、心理訓練三者的完美結合

訓練方案的設計決不能死板，教練員需要對原本的訓練方案進行靈活變通，才能激發運動員的主動訓練的意識[6]，所以體能訓練不僅是針對運動員身體素質的訓練，還應實現體能訓練與技能訓練、心理訓練三者的完美結合，才能平衡三者間發展，從而提升運動員的綜合競技水平。體能是運動員參與競技的保障，技能是運動員獲勝的關鍵，而運動員心理素質是否過硬也不容忽視[7]。因此，在平時的訓練中，還應強化青少年運動員的心理訓練，通過心理訓練來增強運動員的心理素質，如此才能在體育競技的過程中不受外部環境干擾，保持平衡心態，取得最終的勝利。

4 結語

體能訓練是持久而艱苦的，而運動員強健的身體素質也不是一朝一夕就能提升的，考驗的是青少年運動員的恒心和耐力，需要教練有計劃、有目的地實施科學的體能訓練，運動員長期堅持不懈的配合訓練才能取得良好的訓練效果，教練首先要深諳青少年的心理特點，既要對青少年運動員進行體能訓練，又要兼顧對其的心理訓練，只有具備了過硬的心理素質和強健的身體素質，才能在風云突變的比賽中立于不敗之地。其次，進行體能訓練時在遵循訓練內容的同時，教練應盡量賦予訓練活動一定的趣味性，寓教于樂，如此既符合青少年運動員的心理特征，易于被其接受，又能達到體能訓練強身健體的目的。再次，教練在講解動作要領及戰術戰略時語言應通俗易懂，易于理解。最后，體能訓練需要具備良好的訓練環境，保證設施的齊全，為青少年運動員提升體能質量創造有利條件。該文先闡述青少年運動員體能訓練的意義，探索體能訓練的方法，提出體能訓練需注意的問題，旨在為青少年運動員體能訓練的有效實施提供建設性的意見。