關節堪比心臟，保護好它很重要！

保護好關節，我們首先要知道，關節有五怕

怕冷

這可能是老生常談了。但是，很多人會困惑，腿這么長，為什么偏偏膝關節最怕冷呢？因為它穿的少。肌肉、脂肪、皮膚就是骨骼的三保暖。關節處都是“皮包骨”，多胖也胖不至關節上，正是因為關節處肌肉、脂肪都非常菲薄，很難維持熱量。不信？大家可以摸一摸。膝蓋的溫度是不是比身體其他部位要低。正因為膝關節耐寒能力差，所以需要格外的可護。

膝關節還有一個特點，不僅是怕冷，而且一冷就酸、痛，就腫。這與膝關節里豐富的滑膜組織有關系，很容易受到寒冷刺激而產生炎性反應。

怕磨

用進廢退這一人體自然規律對關節來說，卻是非常錯誤的，運動量增加，肌肉和骨骼會越來越強壯，但是對于關節來說，軟骨、滑膜等都是“一次性”用品。特別是膝關節，結構功能復雜又終日負重，各種急性損傷和慢性勞損都容易找上它。而膝蓋損傷最大的麻煩在于：相比于可以再生愈合的骨骼，關節軟骨很難靠自身的修復能力恢復到原來的狀態。

為什么呢？哥本哈根大學的研究人員曾經對膝關節軟骨中膠原成分的再生情況以碳14法進行了實地測量。而測定結果是：人們軟骨膠原里的碳14水平大約對應著8～13歲時的樣子。也就是說在發育成熟之后，你的軟骨幾乎就不會生長變化了。也就是說，一旦磨損過度，就不能恢復。

怕老

隨著年齡的增長，關節會出現衰退現象。人體所有關節內幾乎都有一個起軟墊或避震器作用的裝置，這個裝置就是軟骨。軟骨彈性極強，覆蓋和保護骨頭末端，用來應付生活中跳躍、奔跑等動作。軟骨會隨著年齡的增長，發生退變、甚至消失。失去了軟骨的保護，關節就會發生骨頭與骨頭之間直接的摩擦碰撞，病人會感到關節疼痛、腫脹。同時，在骨頭與骨頭之間的直接摩刺激下，會向旁邊增生形成骨刺，關節活動會受到影響。隨著年齡而逐漸減少的還有關節滑液，這些滑液起著潤滑的作用，但是年齡增長后或者一些其他因素，關節滑液變性，膝關節軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重，膝關節退化幾乎難以避免。這就是“人老腿先老”的說法由來。實際上人隨著年齡的增長不僅僅是腿出現了退行性改變，實際上全身關節，包括頸推、腰椎等都會發生退變。

怕胖

肥胖可能是嚴重膝關節骨性關節炎重要因素。先來看下面一組數據：

（1）臨床上，正常體重膝關節骨性關節炎發病率大約為9.6%。肥胖者骨性關節炎發生率為12%～43%。

（2）美國肥胖人群中，超過三分之一都患有骨性關節炎。骨性關節炎是導致美國50歲以上男性喪失工作能力的第2號殺手（僅次于心血管疾病）。

（3）肥胖女性患膝關節骨性關節炎的可能性大約是正常體重女性的4倍，而肥胖男性患膝關節骨性關節炎的可能性是正常體重男性的5倍。

（4）每超重1公斤，膝關節就會額外增加3公斤的壓力。超過體重20磅的人發生骨性關節炎的可能性比正常體重者多3.5倍的機會。

（5）37歲時超過標準體重20%的男性，患骨性關節炎的危險性比標準體重者高1.5倍，而女性則高2.1倍。在以后的36年中，男性患嚴重膝關節骨性關節炎的危險性增加到高1.9倍，女性則增加到高3.2倍，60%的超重者發生膝關節骨性關節炎。

（6）一個體重 65～70kg的人行走時，每平方厘米半月板所承受的壓力為4.5kg，隨著體重的升高，特別體重達到100kg，半月板承受的壓力明顯增加。

（7）國外研究發現，X線顯示的膝關節骨性關節炎與身體質量指數（BMI）有關。BMI在27kg/ m2之上每增加1kg/m2，將會增加15%的患骨性關節炎概率。BMI每增加5kg/m2，患膝關節炎的風險就會升高32%。

（8）國內研究發現，在行膝關節置換術患者中，BMI正常及以下者僅占19.1%，超重以上患者占80.9%，其中肥胖患者占29.1%，說明BMI增大與膝骨性關節炎發生密切相關。

為什么越肥胖，膝關節骨性關節炎越高發呢？

首先，肥胖者膝關節的負荷增大。關節軟骨的壓力增大，在活動時摩擦力增大，磨損速度加快，易發生勞損；關節軟骨壓力增大的同時，其血液循環也會受阻，在發生勞損后，得不到足夠的營養來修復損傷組織，這些因素都易造成關節軟骨硬化與增生，形成退行性病變。

其次，肥胖者膝關節活動減少。人體如機器一樣，長期不用也會生銹，膝關節也一樣，活動減少使關節的退化速度加快。肥胖者因運動時易疲勞，活動不知不覺減少，關節活動減少會導致關節血液循環不良，易發生淤血，造成關節營養不足，關節軟骨的代謝減慢，易誘發退行性病變。

第三，肥胖者膝關節穩定性減弱。在體重增加的同時，膝關節的肌肉、韌帶等維持關節穩定的軟組織并不會增加，使關節的穩定性減弱，在活動時關節易發生拉傷、扭傷等，這些都是誘發退行性病變的因素。

最后，特別強調一點，肥胖者代謝異常和生物力學改變。肥胖患者體內激素水平異常、糖耐量異常，以及脂肪在人體內產生并釋放激化炎癥的化學物質，會引起骨性關節炎的發生和發展。膝關節骨性關節炎除了體重因素增加關節負重外，還與肥胖引起的姿勢、步態及運動習慣的改變等生物力學變化有關。

怕傷

關節損傷會引起進一步的軟骨損傷，進而導致疼痛加重、關節的靈活性降低，所以應該避免那些有可能損傷關節的重復動作或者強度太大的動作。

那我們該如何保護好我們的關節呢？

合理飲食結構，注意適量補鈣。

學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。日常飲食應包括五大類：第一類為谷類和薯類；第二類為動物性食物；第三類為豆類及其制品；第四類為蔬菜水果類；第五類為純熱能食物（包括植物油、淀粉、食用糖和酒）。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關節的保護。同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

有針對性的飲食。豐富平衡的飲食結構對于關節炎的康復是很有幫助的。紅色食物多可以養心補血，如胡蘿卜、洋蔥、紅棗、紅薯等。黃色食物可以養脾補充維生素C，如土豆、黃豆、山藥等。綠色食物可以養肝清理腸道，如青筍、青菜、青豆等。黑色食物可以養腎，如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等。對關節炎最針對的食物應該是天然鋸峰齒鮫軟骨粉，多吃可以促進關節軟骨修復，這一點已經在許多發達國家的臨床中得到驗證。

合理鍛煉關節，避免關節損傷。

有骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛煉，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展。有的人患關節炎后害怕疼痛，不敢活動，甚至臥床不動，其實這對保護關節并不利，時間長了，反而會引起髕骨老化、骨質疏松、肌肉萎縮等一系列并發癥，進一步加劇關節的損傷和不穩定。患了關節炎后，正確地適當地進行鍛煉，可以增強肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關節病的進程。合理鍛煉關節，避免關節損傷應把握好三個環節：

首先，處理好“鍛煉”和“休息”這對矛盾。把握好鍛煉和休息，動和靜的分寸，總的原則是“休息關節，鍛煉肌肉”。對已經出現早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關節的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當鍛煉可以增加關節周圍肌肉力量，加強關節的穩定性，減輕關節疼痛和改善關節功能。

要選擇科學適當的鍛煉方式。有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動方式，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

游泳是一項全身性的運動，對頸椎、肩關節、膝關節等都有保健作用，同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式，有關節炎的患者散步時步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關節的磨損。

仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。可以做床上抬腿運動，用大腿帶動小腿，膝關節不彎曲，必要時可以在腳踝部放個沙袋，增加鍛煉強度，這種鍛煉方式的好處是不受場地的限制。

關節炎患者不適宜進行一些劇烈的活動，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動會增加關節負荷，加劇關節的磨損。

要掌握鍛煉的強度。應以鍛煉后不覺得過度疲勞為適宜，無論何種鍛煉均應不導致肌肉過度疲勞，不增加關節疼痛癥狀。

全方位保護

減輕體重：肥胖對關節的傷害，我們都已經知曉，減輕體重，對關節保護尤為重要。

注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活。避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，最好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式，但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

避免關節受傷。經常參加體育鍛煉，可以增強肌肉韌帶的力量，有利于關節穩固性的增強，也可以提高關節的靈活性，對防止關節損傷有積極的作用。保持各關節在正常的活動軌跡中運動，是預防關節慢性勞損的一個重要措施，要掌握科學的訓練方法和手段。在遇到摔倒、沖撞等情況下，順勢緩沖是一種很有效而合理的自我保護動作。例如，不慎摔倒時，不要用手去撐地，應主動降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團狀緩沖，如不得不用手撐地，應立即屈腕屈肘，以肩背著地，身體作團狀緩沖。遇到關節被扭曲時，身體應做順勢緩沖動作，不要硬頂，否則關節外和關節內的組織會受到損傷，嚴重時會發生斷裂。

防治骨質疏松。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏松的嚴重后果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒后、睡眠時，風寒潮濕最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

重視自查，早期診治。當出現反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等癥狀時，應引起重視，這些都是關節疾病初期的信號。

當存在關節病的典型癥狀關節疼痛、腫脹和關節運動功能減退時應及時治療如采用中藥馬 泰舒可取得較好的療效。早期的關節病經過對癥治療，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

穿鞋有講究。穿適合自己的鞋，其實穿平底鞋，不是最佳選擇。因為穿平底鞋行走時，體重會過多地壓在腳后跟上，走路時間長了，上傳的沖力可能會使人產生足跟、踝、膝、髖、腰等部位的疼痛和不適，長時間對關節不良影響便可出現退行性關節炎的表現。女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的沖擊，減輕關節的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。

注意保護患病關節。使用既保暖固定又透氣透汗的護膝、護腰、護肩、護肘……等關節護具。關節護具對于患部保護、疼痛緩解、病情康復有輔助作用。

（編輯/高緯時）