淺析不同拉伸練習(xí)方法對速度的影響

栗曉靜

拉伸練習(xí)是體育活動中常用的一種重要練習(xí)方法。準(zhǔn)備活動中對肌肉、韌帶進(jìn)行拉伸，可以降低在運動中受傷的可能性。運動員通過有針對性的專門拉伸練習(xí)提高柔韌性后，可以在運動時獲得更大的動作幅度，充分發(fā)揮競技潛力。拉伸還是運動結(jié)束時對神經(jīng)-肌肉組織進(jìn)行放松的有效方法，在體育康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域得到重視。鑒于其重要作用，拉伸練習(xí)無論是在普通體育課教學(xué)還是在專業(yè)運動員的訓(xùn)練中，都是必不可少的組成部分。本文對不同拉伸的練習(xí)安排對速度的影響進(jìn)行研究, 為同行在準(zhǔn)備活動中安排適宜的拉伸練習(xí)提供參考。

1 拉伸練習(xí)的兩種主要方法簡介

拉伸練習(xí)是通過對身體各部位施加拉力，或者利用自身重力、肌肉主動收縮等方式使肌肉、韌帶等得到伸展。拉伸練習(xí)有多種方式，如靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、靜態(tài)-動態(tài)組合拉伸、收縮-放松拉伸、彈震式拉伸、器械拉伸，等等。下面對靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸這兩種最常用的拉伸方式進(jìn)行論述。

1.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸，也稱為靜力性拉伸，是指緩慢的將身體的某些部位拉伸到有一定酸、脹、痛感覺的位置, 并在一定時間內(nèi)維持此拉伸姿勢的拉伸練習(xí)。如靜止的正壓腿、側(cè)壓腿、劈叉等等。靜態(tài)拉伸的幅度較容易控制，當(dāng)練習(xí)者有痛感時，就會下意識停止增加拉伸的幅度。

1.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸，也稱為動力性拉伸，是指不斷改變或者周期性改變身體某些部位的位置的拉伸方式。動態(tài)拉伸包括從緩慢到中等速度、快速等各種速度的拉伸動作，如正踢腿、側(cè)踢腿、前后擺腿、左右擺腿，等等。動態(tài)拉伸除了可以拉長肌肉和韌帶，還可以促進(jìn)肌肉的血液流動，調(diào)動身體和精神對要進(jìn)行的運動做好準(zhǔn)備。但是，在進(jìn)行大幅度的快速動態(tài)拉伸練習(xí)時，練習(xí)者如果沒有充分熱身，或者沒有控制好拉伸的速度和幅度，有可能導(dǎo)致拉傷。

2 拉伸練習(xí)對運動能力之影響的爭議

2.1 觀點一：靜態(tài)拉伸影響運動能力

由于擔(dān)心直接進(jìn)行動態(tài)拉伸導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷，很多運動員習(xí)慣于在做動態(tài)拉伸之前先做一些靜態(tài)拉伸。在所有拉伸方式中, 靜態(tài)拉伸應(yīng)用最早、最廣泛，也爭議最多。有觀點認(rèn)為，靜態(tài)拉伸不利于練習(xí)者發(fā)揮爆發(fā)力；靜態(tài)拉伸短期內(nèi)使得敏捷性下降，敏捷性測試性能下降5.6%；在青少年網(wǎng)球運動員的熱身訓(xùn)練中，靜態(tài)拉伸方法降低了運動員的運動能力，如對沖刺時間、跳躍高度帶來負(fù)面影響。與這些研究結(jié)果相比, 動態(tài)和靜態(tài)+動態(tài)拉伸可以使運動員在加速、速度和敏捷性技能方面表現(xiàn)出更好的表現(xiàn)。

2.2 觀點二：靜態(tài)拉伸不影響運動能力

有研究者對女子職業(yè)籃球運動員進(jìn)行多種拉伸后進(jìn)行測試，認(rèn)為無論運動員在準(zhǔn)備活動中使用靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸, 還是組合拉伸,均不會對爆發(fā)力帶來不利的影響；對靜態(tài)拉伸對跆拳道運動員最大肌力及肌電的影響進(jìn)行研究，認(rèn)為適量的拉伸練習(xí)不會顯著地影響最大肌力、力量-時間曲線等指標(biāo)；對靜態(tài)拉伸對游泳運動員自由泳打腿成績的影響進(jìn)行研究，認(rèn)為靜態(tài)拉伸并沒有對運動員成績造成負(fù)面影響，反而對運動員自由泳打腿具有一定的促進(jìn)作用。

3 不同拉伸練習(xí)對速度的影響分析

當(dāng)前，我國在大學(xué)普遍推行體質(zhì)測試，其中50米是必測項目。下面，筆者對靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸的負(fù)荷安排對大學(xué)生50米跑成績的影響進(jìn)行淺析。

3.1 試驗設(shè)計

選取12名18-19歲，愛好運動、身體健康、50米跑的成績在6.1秒至6.8秒之間的大學(xué)男生進(jìn)行了3組自身對照試驗的測試。每組測試之間間隔一星期。每組測試前，受試者先進(jìn)行5分鐘的慢跑，然后進(jìn)行徒手操、小步跑、高抬腿跑、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、后踢小腿跑等跑的專門性練習(xí)10分鐘，最后施加不同的影響因子。

第一組測試的影響因子：輕微的靜態(tài)拉伸。先雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)正壓腿，然后雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)弓步壓腿。每次拉伸到有輕微痛感的幅度，保持10秒，每次練習(xí)之間休息20秒，共5組。完成之后，休息5分鐘開始50米跑的測試。

第二組測試的影響因子：拉伸幅度較大、時間稍長的靜態(tài)拉伸。先雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)正壓腿，然后雙腳交替進(jìn)行靜態(tài)弓步壓腿。每次拉伸到痛感明顯但尚可忍受的幅度，保持20秒，每個練習(xí)之間休息20秒，共5組。完成之后，休息5分鐘開始50米跑的測試。

第三組測試的影響因子：一般強度的動態(tài)拉伸。連續(xù)向前每走3步踢一次腿的正踢腿，速度由慢到快，動作幅度由小到大，練習(xí)15米后走回繼續(xù)做，共3組；連續(xù)向前每走3步壓一次腿的弓步壓腿，練習(xí)15米后走回繼續(xù)做，共3組。完成之后，休息5分鐘開始50米跑的測試。

3.2 測試結(jié)果

受試者進(jìn)行了3組測試的結(jié)果見下表。

表1 靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸對大學(xué)男生50米跑成績的影響(成績單位：秒)

3.3 結(jié)果討論與分析

測試結(jié)果顯示，測試者進(jìn)行不同拉伸練習(xí)后的50米跑平均成績分別是：6.49秒(輕微的靜態(tài)拉伸)、6.59秒(幅度較大、時間稍長的靜態(tài)拉伸)和6.47秒(一般強度的動態(tài)拉伸)。也就是說，輕微的靜態(tài)拉伸與一般強度的動態(tài)拉伸后，兩組之間的平均成績只相差0.02秒；而幅度較大、時間較長的靜態(tài)拉伸后，與比另外兩組的平均成績分別慢了0.10秒和0.12秒。在實踐中，兩名50米跑成績在6.1秒左右的運動員如果有0.12秒的成績差距，二者沖刺時的前后距離相隔約有1米左右。因此可以認(rèn)為，幅度較大、時間較長的靜態(tài)拉伸對短跑運動員的平跑速度有著一定的不利影響。這與部分學(xué)者提出的“靜態(tài)拉伸方法降低了運動員的運動能力，如對沖刺時間、跳躍高度帶來負(fù)面影響”的觀點一致。

在已有文獻(xiàn)中，一些試驗者認(rèn)為靜態(tài)拉伸會對練習(xí)者的爆發(fā)力、靈敏和跳躍能力等帶來負(fù)面影響。而另外一些試驗者在對籃球、跆拳道、游泳運動員進(jìn)行的測試中，研究者認(rèn)為不同拉伸方式的影響差異不大。筆者認(rèn)為，出現(xiàn)這些分歧的主要原因，是因為影響測試結(jié)果的因素很多。例如，練習(xí)者進(jìn)行靜態(tài)拉伸的身體部位、拉伸的幅度、拉伸的持續(xù)時間、拉伸結(jié)束與開始測試之間的休息間隔時間等等因素都會影響到測試的結(jié)果。也就是說，不能籠統(tǒng)地說“靜態(tài)拉伸影響運動能力的發(fā)揮”，或者“靜態(tài)拉伸不影響運動能力發(fā)揮”，而是要結(jié)合具體的拉伸部位、幅度、持續(xù)時間、次數(shù)、間休時間和運動員的訓(xùn)練基礎(chǔ)等進(jìn)行判斷。此外，在認(rèn)為不同拉伸方式對兩組運動員的運動能力影響差異不大的研究中，研究者的實驗項目為籃球、跆拳道等項目，這些項目對運動員平跑的速度要求沒有速度性項目(如田徑短跑項目)高。例如，在對照試驗中，實驗組和對照組有兩位100米跑分別跑11.10秒和11.21秒的籃球運動員，其速度對籃球比賽的結(jié)果可能影響不大。但是在田徑比賽中，這兩名100米跑運動員很可能相隔好幾個名次。因此，換一種思路，用原始測試成績的進(jìn)步或退步，來簡單明了地體現(xiàn)短距離速度項目的測試結(jié)果的變化，是有必要的。

4 結(jié)語

2017年，在天津全運會田徑男子百米比賽中，謝震業(yè)以10 .04秒奪冠，蘇炳添以10.10秒屈居亞軍，他們之間的差距僅0.06秒。在高水平體育大賽中，盡可能消除影響比賽成績的不利因素顯得更加重要。結(jié)合其他學(xué)者的研究結(jié)論和我們的測試結(jié)果，筆者認(rèn)為，短跑運動員在賽前的準(zhǔn)備活動中有必要規(guī)避過長時間的大幅度靜態(tài)拉伸練習(xí)，以免對發(fā)揮速度帶來不利影響。