體育高考改革背景下短跑教學與訓練實踐探索

（廣東省梅州市平遠縣平遠中學，廣東 梅州 514600）

一、前言

短跑是田徑競賽項目中距離短，而強度最大、速度最快的項目。它首先要求運動員具備“跑得最快”的能力，同時要求這種能力維持一定的時間或距離。它的技術要求可概括為一松、二大、三快、四平直，也就是動作輕松，大步幅，步頻快，要平穩，直線性強。要達到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動腿用前腳掌積極著地緩沖，全身動作協調配合。

二、改進技術，提高專項能力

訓練初期，通過講解、示范等手段建立正確的技術概念。針對每位隊員的動作特點，指出優點和缺點。訓練方法從跑的專門練習開始，重點做好高抬腿跑和“車輪”跑。同時重點培養提高專項能力，主要方法有各種快頻率練習，跑的專項練習、快速反應練習、加速度能力練習、最大速度能力練習、速度耐力能力練習。

三、根據短跑項目的特點，有針對性的加強素質訓練

（一）首先是柔韌素質的訓練。柔韌訓練要做到課前練習，課后練習，爭取天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習的方法:靜力性柔韌練習，動力性的正擺腿、側擺腿、后擺腿、豎叉、橫叉，以保持肌肉的彈性。

（二）其次是力量素質的訓練。要發展身體多部位力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的協調發展。力量練習時必須注意短跑中反復多次快速用力的特點，重點發展快速力量，在要求練習次數少時，負重要大，速度不能降低，在要求速度就必須減輕負重。在準備時期應以基礎負重為主，競賽時期應多做一些快速的兩腳交換用力跳躍練習。速度性力量主要通過克服自身體重的快跑，跳躍等練習來實現，主要手段有:1.負重杠鈴 2.立定跳、單足跳、交叉跳、立定十級跳、蛙跳、40 米—60 米跨步跳、跳臺階 3.負重或不負重的“跳深”練習。

（三）短跑訓練中最重要素質練習是速度和速度耐力的練習。速度練習多在準備活動后精力充沛的時候進行。本人通常采用以下方法提高速度。

1.坡度訓練法。坡度訓練法有上、下坡跑、上坡跳躍的練習。上坡的訓練能使運動員腿部力量加強，爆發力提高，以及大腿抬高和后蹬力量的增大。下坡的訓練能使運動員步頻加快，步幅加大。在坡度訓練快速跑、定時跑既能促進途中跑的步幅與步頻，又能發展運動員的速度能力，同時有效地提高短跑運動員的專項素質和短跑成績。如定時實距離練習方法:安排在固定坡度距離完成教練員規定的時間練習，在坡度0-15度上坡選擇50m 距離定時跑，體育教師要求根據運動員不同訓練水平，提出不同要求。訓練水平一般的運動員50m 距離完成8 秒×10 組，訓練水平較高的運動員要完成7 秒×10 組，訓練水平較差運動員要完成9 秒×10 組。如果同一組中出現個別突出運動員，教師應及時表揚，這樣既鼓勵運動員積極性，同時又帶動周圍的運動員的上進心。

2.“追逐”訓練法

（1）追逐跑做法:兩名運動員或多名運動員為一組，根據每名運動員平時短跑成績確定不同的起跑線，跑距可以為小于或等于60m、80m、100m 等不同段落，根據運動員訓練水平來確定，終點為同一終點。跑時要求同組運動員需盡最大努力跑到終點，這樣才能達到最佳效果。跑的差距也可以由同組運動員之間自己確定。跑輸了的運動員給予適當懲罰，如俯臥撐、蛙跳等。根據不同訓練水平和訓練時期可安排二至五次為一組，每節課安排二至三組，組間休息五至八分鐘，次間休息二分鐘。追逐跑強度極大、興奮性強，能培養運動員爭強好勝作風，提高短跑能力。

（2）你追我趕跑。方法:四人或五人一組在非標準化球場第一跑道上，前后運動員相間5 米以相同速度慢跑。當教練員一吹口哨，同組的最后一位運動員迅速以最快速度跑到本組最前面的運動員前去領跑，當教練員再次吹口哨時，現在在本組中的最后一位運動員又迅速以最快速度跑到本組的最前面的運動員的前5m 處領跑……

(3)跑的專項練習:反復跑30m、60m、100m；加速跑60m、80m、100m、；行進間跑20m、30m、50m；接力跑50m×4；800—1000m耐力跑；支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。

結論

所謂“欲速則不達”，短跑的技術教學是體育高考學習過程中極為重要的技術環節，在教學訓練過程中應遵循動作技術的形成規律，充分調動學生的學習積極性和訓練熱情。精心設計訓練計劃，技術由淺入深，運動量由小到大，因勢利導，循序漸進，逐步調高，以達到預期的教學目標。