養骨， 讓老人成為“不倒翁”

周媛苑 王淑娟

俗話說“少怕歪，老怕摔”。老人養骨，預防摔倒，特別是預防摔倒后的骨折，直接關系到生命安全和晚年的生活質量。因此，養骨是養生的頭等大事。

老年人因為摔倒發生骨折的例子并不少見，如在家洗澡意外滑倒，上街買菜被絆倒。還有的老年人打個噴嚏或劇烈咳嗽，就會引發骨折，這些老年人被稱為“脆骨人”，他們發生的骨折被稱為脆性骨折，也叫骨質疏松性骨折。據報道，世界范圍內每3位女性以及每5位男性中，就有1人會在50歲后發生骨質疏松性骨折。

● 老人骨質疏松原因多

骨骼是活的組織，會不斷發生新陳代謝，舊的骨質被吸收后會由新的骨質代替。如果舊的骨質被過快吸收，骨的生成和代謝就會失去平衡，從而出現骨質疏松。

老年人發生骨質疏松主要是由于年齡增長、器官功能下降、骨髓間充質干細胞活性下降、成骨細胞分化能力下降、鈣劑和維生素D攝入不足等原因引起，與多種基礎疾病、藥物等亦有關聯。

● 日常養骨方法

應當如何通過簡單的養骨方法，讓骨骼更加健康呢？我們可以這么做：

1.加強營養：選擇含鈣高、低鹽和適量蛋白質的食物，注意均衡飲食。建議攝入牛奶300毫升/天，鹽2～3克/天，肉類200～300克/天。

以下食物含鈣豐富（單位：毫克/100克），可以常吃。

☆? 乳類：牛奶104～120，奶酪799。

☆ 海產品：蝦皮991，白米蝦403，蟹肉231，蚌肉190，帶魚150，鱸魚144。

☆ 菌藻類：海帶348，紫菜264，黑木耳247。

☆ 堅果和豆類：榛子（炒）815，桑葚（干）622，花生仁（炒）284，大豆191， 豆腐164。

☆ 蔬菜：苜蓿（草頭金花菜）713，紅胡蘿卜纓350，薺菜294，莧菜（青、綠莧菜）187。

2.每天曬太陽：11：00—15：00盡可能多地暴露于陽光下，每天曬太陽15～30分鐘，但應做好一定的防曬措施，以免皮膚被曬傷、曬黑。

3.規律運動：進行規律的負重及肌肉力量訓練，以每周4～5次為宜;強度以運動時心率不超過100次/分鐘為度，每天30～60分鐘為宜。項目可選擇行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈、游泳等。

☆ 阻抗運動：又稱為力量訓練，可以改善肌肉與骨骼系統的血液循環，加強關節靈活性、穩定性，改善骨健康，建議在能力范圍內堅持訓練。

☆ 沖擊練習：通常是各級跳躍練習，是一種簡單的提高軀干和下肢骨骼骨量的方法，運動能力尚可、能夠保證運動安全者可經常進行，但應注意適度。

☆ 預防摔倒的專門練習：這是鍛煉的重點，傳統的太極拳、五禽戲是良好的鍛煉方法。

4.注意生活習慣，慎用藥物：生活中注意戒煙、限酒，少飲咖啡及碳酸飲料，避免或少用影響骨代謝的藥物。

5.預防跌倒（加強保護措施）：注意室內環境的安全性，保持光線充足，地面干爽，無障礙物，地毯固定，避免可能導致跌倒的各種因素。可以選擇一雙適合的防滑鞋，必要時選擇手杖或對房屋進行適老化改造。

● 科學使用鈣補充劑

鈣劑：成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群推薦攝入量1000～1200毫克。膳食營養調查顯示，我國居民平均每日從飲食中獲得鈣400毫克，故應補充元素鈣500～600毫克/天。

維生素D：成人每日維生素D的推薦攝入量為400單位，65歲及以上人群推薦攝入量600單位。維生素D用于骨質疏松癥的防治時，劑量可為800～1200單位。已經確診為骨質疏松癥的人，還要在醫生指導下服用或注射相應的藥物。

最后，將預防骨折的養骨秘籍總結成一首詩，便于大家記憶：環境安全要留意，慢慢走時更放心。衣服鞋履要合身，運動強身更醒神。助行器具要穩定，藥物影響要留心。有事相求勿怕煩，身體不適見醫生。

（編輯? ? 林? ? 妙）