核心力量訓練在中職籃球訓練中的有效性

陳秉升 佛山市南海區九江職業技術學校

籃球作為競技性體育項目，體現出競技性、對抗性、娛樂性、健身性等特點，深受各年齡段人群的喜愛，特別是受到青少年的認可。中職學校推廣籃球運動，不僅可以提升學生的身體素質，培養業余愛好，還可以培養學生的拼搏、進取精神，有助于提升綜合素質。要保證籃球運動在中職學校得以更好的開展，科學有效的訓練是基礎。而核心力量是訓練的重點。這是保證協調性與靈活性的基礎。針對核心力量的訓練，需要明確要點，采取有效的措施。

一、核心力量訓練的內涵

運動員要保證比賽成績需要多種素質（圖1）。核心力量對于穩定人體平衡、控制重心、傳遞上肢與下肢力量能力發揮著重要的作用。在競技運動中，核心力量有利于保證主動發力，是運動的主要“發力源”（圖2）。核心力量可以通過訓練加以強化。核心力量訓練是指對運動員身體相關肌肉群實施有針對性的強化，重點是針對力量傳遞、肌肉配合、控制體位。在籃球訓練中，保證運動員的核心力量發揮著重要的作用，不僅助于籃球動作的順利完成，還體現在提升運動員的技能、減少運動損傷等多種作用。

圖1 運動員的基本素質

圖2 人體的核心力量區

二、籃球運動中強化核心力量訓練的必要性

（一）保證動作順利完成的基礎

籃球運動員具有良好的身體素質以及過硬的技戰術水平是保證比賽取得成績的基礎。因此在籃球訓練中不僅要保證運動員掌握相關的理論與臨場技術，還要強化身體力量、協調性、靈活性、柔韌性的訓練。而這些需要通過核心力量的訓練得以實現。籃球運動作為高能耗的對抗性運動，隨著比賽的推進，身體素質較弱的運動員會發生防守不及時、降低投籃命中率、情緒低落等問題。而結合運動員的身體條件借助核心力量訓練可以幫助其提升耐力，以使運動員可以更好地完成訓練與比賽中的動作。

（二）減少運動員的能量消耗

在籃球比賽中，運動員完成專項動作的效果如何，決定其各部肌肉的協調能力與控制能力，特別是對于身體重心的控制能力，這些是需要合理控制比賽中的能量消耗。核心力量訓練針對運動員的軀干部位的力量。借助科學有效的核心力量訓練可以運動員提升上肢、下肢與軀干的配合效果，在減少四肢能量消耗的同時可以輕松實現力量的有效傳遞，為比賽的持續發力提供了基礎。

（三）增強機體的協調性

籃球訓練是為了在比賽可以取得更好的成績，因此運動員要注重提升身體與大腦的協調性。所以在籃球訓練中，要有意識提升運動員的身體協調性。在傳統的訓練中，訓練多針對身體的平衡性與力量，訓練內容較為單一，最終的效果不是特別理想。而強化核心力量訓練有助于腰部、四肢等部位的訓練加以整合，可以提升運動員身體各部的協調性。身體更具有靈活度與平衡感等，保證動作更具有協調性。

（四）提高身體的力量

在籃球比賽中，技戰術水平發揮著至關重要的作用，但如果運動員的力量不足，會導致動作缺少爆發力，動作難以保證到位。籃球是一種對抗性的項目，在比賽的攻防中，需要運動員想辦法進攻投籃，還要防守對方球員的進球，這需要在場地內快速完成跑動，如果缺少足夠的力量作為基礎，會感到體力不支。而借助核心力量訓練可以提升運動員耐力水平。

（五）預防運動損傷的發生

籃球運動體現出很強的對抗性，訓練與比賽中經常會因為爭搶籃球而碰撞，難免有身體損傷，特別以腰肌勞損等最為常見。這是由于籃球運動的發力的核心部位是腰部。因此在籃球訓練中，注重強化核心力量的訓練，可以增強運動員的肌肉力量以及骨骼的韌性，可以有效預防訓練和與賽中身體損傷，保證籃球運動員的安全。

三、核心力量訓練要依據的原則

核心力量訓練有無負重激活性練習、小器械抗阻練習、不穩定抗阻練習，練方式主要采用自重徒手方式，動作模式為主。提高肌肉刺激，加入一些器械和道具，比如：彈力帶、瑜伽球、BOSU球等。采用抗阻訓練，加入一些器械和道具比如：杠鈴、啞鈴、壺鈴、藥球等，并對同一個部位多方位多角度刺激訓練。例如：腹部對腹橫肌、腹直肌、腹直肌上半段、腹直肌下半段、腹內外斜肌。訓練計劃具體可根據運動員體能個體差異，適當調整難度與強度。如表1：

表1 核心力量訓練計劃表

根據以上的核心力量訓練計劃應依據以下原則：

（一）層層遞進

一些中職學校的籃球教師對于如何科學有效地實施核心力量訓練缺少認知，訓練采取急于求成的方式，結果效果不好。這是由于許多中職學生的身體軀干力量薄弱，所以學生的核心力量要采取層層遞進的方式，要將訓練強度控制在合理的范圍內，不能超過學生的身體負荷而進行練習。要為學生留出必要適應空間。要借助多次的反復訓練，以幫助學生逐步適應。動作的結構要采取從簡單逐漸遞升的方式，訓練次數與強度要逐步增加，訓練時間要從短到長要緩慢增加。訓練要保證科學性與系統性，要依據逐步適應的原則，要讓學生在訓練中逐漸提高核心力量。針對新選隊員的日常訓練，不能采用急于求成的方式，要從基礎開始，從要點入手。全面的訓練與基礎訓練要保證質量，特別要向新隊員重點講解簡單動作技術的完成要點，進行啟蒙訓練，并且結合練習籃球關鍵技術以及分解動作的完成效果，著眼于正確的技術動作的定型。不能采用盲目上專項，求提成績的方式。待運動員有了一定的身體基礎，具有了專項素質后，會很快掌握技術動作，成績自然可以得到提高。

（二）結合專項

身體素質與專項素質差存在相輔相成的關系。在短時間大幅提升專項成績是不現實的。因此在制定訓練計劃時，要正確處理好身體訓練和專項訓練的關系。運動員多處于身體發育的關鍵階段，實施全面的身體訓練特別重要。這是由于全面的身體訓練可以提升運動員的身體素質，提高競技水平，還可以使運動員的活動能力持續發展。可以有效提升運動員機體的活動力以及適應力，可以有效使運動員能掌握該項目的技巧，為專項技術的提升打下必要的基礎條件。針對籃球運動員的核心力量訓練，專項素質訓練是最為重要的內容，日常訓練中要針對運動員側重于專門性的訓練。專項素質可以劃分為不同部位的力量訓練，這些項目實施要保證運動員的綜合素質得以提升。要注重腹部的力量強化。在籃球運動中，腹部具有足夠的力量是基礎，如果運動員的力量不足，會對籃球成績的提升產生影響，因此日常訓練要特別強化腹部各肌肉群的力量練習，要有計劃增加練習的頻率與強度。還要注重腰部力量練習。運動員的腰部支撐力會影響到籃球運動中動作的完成效果。專項素質訓練中，腰力要成為重點內容，每周都要實施一定強度的訓練，以保證運動員的腰部力量，保證其腰部肌肉具有承受能力。

四、籃球訓練中如何保證核心力量訓練的有效性

（一）實施全面素質訓練

籃球運動項目雖然與力量有關，但并不是單純通過運動員的力量來完成的項目。籃球運動體現出極強的技術性，對于運動員有著多方面的要求，需要運動員具有多方面的素質，才能在日常訓練與比賽獲得更為理想的成績。全面的素質包括兩方面的內容，既包括一般的身體素質，還包括專項的身體素質。業余體校針對運動員的身體素質訓練要注重方法的選擇。要注重柔韌性素質訓練。籃球運動員需要具備一定的柔韌性，這一素質通過訓練能提升其身體各關節的靈活性，可以保證籃球動作完成過程更加順暢，可以避免傷害到關節。日常訓練中要指導運動員完成下壓關節以及拉長韌帶的專項練習，借助關節伸屈來鞏固練習。訓練還可以進行彈跳力練習，這有利于增強關節與韌帶部位的力量，如可以通過平板支撐、俯臥撐等來訓練。要注重靈敏性訓練。籃球運動員需要較高的靈敏性，這有利于運動員可以掌握多樣化的技能，可以干凈、利索完成不同的技術動作。針對靈敏性，訓練可借助前后滾翻等方法來提升其機體的平穩性與協調能力。要注重耐力訓練。籃球運動員針對耐力訓練要側重于心肺功能的提升，以保證具有更好的體力。

（二）強化技術專項訓練

當前籃球運動處于快速發展中，更加強調籃球技術的應用。針對核心力量訓練要保證其方法正確性。在訓練的初始階段，訓練可以采用靜立，這樣可以提升運動員控制身體的效果，有助于穩定核心肌群，更有效率地保證在對抗下完成單手肩上投籃。在訓練的強化階段，需要提高訓練強度，把上肢、下肢力量的穩定性與動力性加以結合，并且配合呼吸節奏。增強籃球訓練，最為有效的方式就是傳統訓練與核心力量訓練加以結合，采用難度從易到難的方式。針對核心力量訓練要對內容、方法、強度、時間加以合理的設計，要結合運動員的身體素質特點，考慮到其技術特征與投籃技術動作的要求，有針對性地加強核心力量的訓練，可以提高其在高速、高對抗條件下的投籃命中率以及穩定性。訓練要模擬實戰，場景要更加接近于實戰，這對于提升競技水平具有促進作用。對于籃球運動員實施核心力量訓練時，要結合單手肩上投籃的動作原理針對性地制定訓練方法，以提高運動員在不穩定條件下投籃動作的完成效果。

五、結束語

在籃球訓練中，如何保證核心力量訓練的有效性是關鍵。它不僅可以輔助運動員高質量完成整套籃球動作，還可以幫助運動員提升專項的力量，防止運動員受傷。因此訓練中注重提升核心力量的訓練效果。針對中職學生，結合學生特點制定科學的核訓練計劃，根據學生的身體情況強化核心力量訓練，以增強身體素質與籃球技能。