秋冬關節自我保健

文/中日醫院中醫風濕病科主任醫師 陶慶文 副主任醫師 孔維萍 北京中醫藥大學研究生 穆聞君 圖片提供/站酷海洛

秋冬之際，氣溫下降，天氣變冷，此時人體容易受涼引發關節不適，甚至發生關節炎。中老年人體質相對較弱，是關節炎類疾病的易發人群。那么在秋冬季節中老年人應該如何進行關節的自我保健呢？

關節重保暖

寒冷是使關節感到不適甚至受損的原因之一。中醫認為，“寒”有收引的特性，外界寒邪侵入人體，易使陽氣受損收斂，氣血不暢，邪氣阻滯經絡關節，不通則痛，可以造成關節疼痛、腫脹等病癥。現代研究發現，寒冷刺激會使關節的滑膜、軟骨等組織出現破裂、脫落，甚至造成肌纖維的變形斷裂，導致關節損傷。

在寒冷季節中老年人首先要及時防寒，特別要注重關節區域的保暖。進入秋冬后中老年人要隨時關注天氣變化，及時增減衣物，防止機體感受風寒邪氣。我國北方地區，室內有暖氣溫度較高，室內外溫差較大，中老年人外出前要穿好外套以免受涼；南方地區秋冬氣候多濕冷，寒濕之邪膠著黏滯，更易侵襲關節導致疾病。中老年人要注意遠離寒濕環境，創造適宜的室內溫濕度，可以穿戴護膝、護腕等護具保護關節，還可以應用“暖寶寶”等具有溫熱效應的外用藥物和家用理療儀器進行關節部位的熱敷理療，自我保健，養護關節。

預防控感染

中老年人因自身免疫力相對較弱，在秋冬季節易感染病原體，患上感冒、扁桃體炎、咽喉炎等疾病。這時，人體對病原體會產生一系列的免疫反應，從而可能誘發關節炎。因此，秋冬季節中老年人應定時進行室內通風，保持環境的清潔，避免接觸已感染人群，少去或不去人多的場所。如果需乘坐公共交通工具，如公交、地鐵，或者去人多的超市、菜場時，建議佩戴口罩，從而隔離外界病原體，減少感染的幾率，防止誘發關節炎。

勞動宜適度

一些日常的家務勞動如果不當或者過度，也會造成關節的損傷，中老年人應該避免。例如常提重物會加重肩、腕、膝、腰等部位關節的負擔；長時間彎腰干家務，如打掃房間、洗衣做飯等也會導致腰椎關節受損。過度負重或者勞累，會使關節軟骨及軟骨下骨受到直接或間接的壓力及摩擦造成損傷。因此，中老年人在從事家務勞動時要注意使用科學的方法，避免長時間彎腰、下蹲、提重物、爬樓梯等，勞逸結合，減少關節損傷。

運動需適宜

既然要注意關節不能勞累，那是不是只要不活動，關節就不會受損了呢？其實不然，過度運動會對關節造成損傷，如爬山和負重行走會加重中老年人關節的負擔，不利于關節的健康；而合理鍛煉不僅可以增強關節附近肌肉及韌帶的功能，使關節更加穩固，還可以增強關節的靈活性，從而減少關節的損傷。

中老年人秋冬季節宜在天氣晴朗陽光充足的時間段進行合理的戶外鍛煉，天氣條件不允許的情況下，改為室內鍛煉，每日堅持，持之以恒，不僅有利于關節養護，還能夠增強體質，預防呼吸道感染、骨質疏松等疾病。運動方式可以選擇慢跑、散步、瑜伽、廣場舞、溫水游泳、太極拳、八段錦等等，運動時長以每日30 分鐘至1 小時為宜，由小量開始，循序漸進，以運動中不過多出汗、運動結束休息后不造成關節不適為度。

飲食宜對應

中老年人脾胃功能相對較弱，秋冬季節天氣變涼，一方面要養成良好的飲食習慣，少食辛辣、刺激、難以消化的食物，并要保證足夠熱量的攝入以抵御寒冷；另一方面，可以注重多進食對關節養護有益的食物。秋冬季節日光照射逐漸減少，戶外活動也逐漸減少，身體容易缺鈣，因此，飲食中需要注意補充鈣質，充足的鈣質對于保護關節、防治骨質疏松非常重要。中老年人秋冬可以增加高鈣食物的攝入量，例如牛奶、豆類、瘦肉、蝦皮、芝麻等，同時要盡量在日光充足的情況下進行戶外活動，多曬太陽，促進鈣質的吸收。

中醫認為，“女子五七，陽明脈衰……男子五八，腎始衰……”說明女性在35 歲、男性在40 歲左右的時候腎氣就開始逐漸衰落。腎主骨，藏精生髓，腎精充足，則髓充骨壯，肝腎同源，腎虛可及肝虛，肝主筋，肝腎不足，筋骨失養，因此，中老年人容易出現肝腎虧虛、關節筋骨失養的表現，比如腰膝關節酸楚無力、疼痛、怕涼，關節活動不靈活等等。中老年人在飲食中應該注意補充能夠補養肝腎、強壯筋骨、保護關節的食物，如枸杞子、山藥、韭菜、栗子、胡桃、羊骨、牛骨等；腰腿怕冷、疼痛癥狀明顯者，還可以服用當歸生姜羊肉湯自我保健，不僅能夠溫經通絡、宣痹止痛，還可以補血散寒、益氣健脾。

日常重養護

《黃帝內經》中提出了“春夏養陽，秋冬養陰”的養生原則，“夫四時陰陽者，萬物之根本也，所以圣人春夏養陽，秋冬養陰，以從其根，故與萬物沉浮于生長之門。逆其根，則伐其本，壞其真矣”。就是說，四時陰陽之氣是世界萬物生存的根本，天人合一，人體應遵從自然界變化的規律而養生，春夏養陽，秋冬補陰，以服從于四時陰陽這個根本，才能與萬物一起生活生長。一旦違反了這個根本，就會損傷其本源，破壞其真氣。簡而言之，順應四時的養生就是要做到“春生、夏長、秋收、冬藏”。

秋天自然界陽氣逐漸收起，陰氣逐漸開始生長，從“夏長“到“秋收”，這是自然陰陽的變化規律，因此，人體生理活動的陰陽雙方也要相應地隨之發生由“長”到“收”的轉化，注意保養內守的陰氣。冬季是一年中最冷的季節，萬物生機閉藏，陽氣潛伏，陰氣盛極，身體唯有養精蓄銳才能為來年做好準備。具體來講，中老年人在秋冬季節應該做到以下幾點。

●保持內心寧靜、樂觀，避免情緒過度激動，使身體氣血平和。

●根據氣溫的變化注意緩慢添加衣物，防寒保暖。

●運動要適量，避免汗出過多耗傷陽氣。

●秋季多食滋陰養肺的食物，如麥冬、百合、銀耳、菠菜、荸薺、海參等；冬季多食溫補養腎的食物，如枸杞、紅棗、桂圓、核桃等。

●房事要有節，以免傷及腎陰。

●日常可以采用家庭理療等方式進行自我保健，俗話說“寒從下受”，足底涌泉穴與腎相通，周身的寒氣易從足底傳入，因此，每日用溫水泡腳能夠促進腳部及全身血液循環，泡腳后搓揉涌泉穴，可以達到補腎強腰、利關節、提升正氣的作用。