新冠疫情期間的睡眠指南

編譯/方陵生 圖片提供/站酷海洛

曾幾何時，新型冠狀病毒疫情來勢兇猛，打亂了我們的生活節奏，我們的生活也因此而改變。其實，無論是疫情期間還是疫情防控常態化的今天，如何抵御病毒，保持健康，睡眠都是其中重要的一環。睡眠對身體健康和免疫系統的有效運轉至關重要，對于情緒健康和心理健康也有很大影響，良好的睡眠有助于緩解壓力、抑郁和焦慮。

以下是美國睡眠基金會(National Sleep Foundation)關于新冠病毒大流行期間的睡眠指南，希望以下具體措施對您的睡眠能有所幫助。

設定時間表和日程安排如遇非常時期，重新設定時間表和日程安排可以使人產生一種生活恢復常態的感覺。大腦和身體更容易適應一個保持一致的睡眠時間表，這也是為什么健康專家一直建議避免每天睡眠時間有較大變動。

每天的睡眠計劃應該包括：

起床時間：在手機上設置鬧鐘鈴聲，設定每天開始工作的固定時間。

放松時間：放松和睡前準備時間。放松包括輕松閱讀，伸展身體，放松冥想；睡前準備包括換睡衣和刷牙等。如遇非常時期，考慮到壓力的變化，每晚給自己多增加一點額外放松時間是有必要的。

就寢時間：每天在同一時間關燈就寢，以養成到時就能入睡的習慣。

另外，日常活動穩定有規律也有助于夜間睡眠，包括：每天同一時間吃飯；規定工作和鍛煉等。

睡眠專家強調了在大腦中建立床與睡眠之間聯系的重要性。他們建議床要專門用來睡眠休息，在家工作的人不要將工作帶到床上，也要避免將筆記本電腦帶到床上看電影或連續劇等不良習慣。

如果某晚發現自己很難入睡，輾轉反側的時間不要超過20 分鐘，可以下床在光線較暗的地方放松一下，然后再回到床上試著入睡。

經常換床單，抖松枕頭，整理床鋪，讓床鋪始終保持干凈清新，創建一個舒適的睡眠環境。

光照對睡眠很重要光照對幫助調節睡眠起著至關重要的作用，光線對人體生理節奏有積極影響。即使陽光不強，自然光對晝夜節律仍會產生積極影響。早晨參加戶外活動很有益，是一個獲得新鮮空氣的機會。如果可以的話，在自然光下多待一段時間。白天盡量打開窗戶和百葉窗，讓陽光進入室內。

減少使用屏幕時間手機、平板電腦和電腦等電子設備產生的藍光會對人體的自然睡眠產生干擾。盡量避免在睡前一小時內使用這些設備，可使用特殊設備或應用程序來減少或過濾藍光。

午睡不宜過久整天在家可能會導致白天睡得太多。雖然午睡對健康有好處，但要避免因午睡時間過長而妨礙夜間睡眠。

保持活躍有規律的日?；顒佑性S多重要好處，包括對睡眠的好處。在與其他人保持安全距離的前提下外出散步，另外網上也有豐富的資源可提供各種類型和級別的運動。

保持社交聯系保持社交聯系可減輕壓力，減輕對情緒和睡眠的有害影響。人們需要相互間的鼓勵和支持。

巧用放松技巧放松是改善睡眠的有效途徑。深呼吸，伸展身體，瑜伽，正念冥想，平靜的音樂，安靜的閱讀，這些都是日常生活中讓身心得到放松的技巧。

原文出處：

https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-新冠疫情-isolation

https://momentummagazineonline.com/how-are-you-sleepingtips-from-the-experts/