運動助您遠離骨質疏松的危害

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

中國正加速進入老齡化社會，骨質疏松問題日益嚴峻。很多老年朋友被診斷為骨質疏松或骨量減少后害怕運動，認為這會增加骨折風險。其實這種擔心大部分是沒有根據的。相反，規律而恰當的運動能降低骨折發生的風險，并有助于患者遠離骨質疏松的危害。

莫低估骨質疏松的危害

骨骼就像房屋的鋼筋混凝土柱，對身體起著支撐、固定作用。年輕時，骨骼密度大、強韌，而上了年紀就容易發生骨質疏松，出現骨性疼痛、身體變矮、駝背等問題，更為嚴重的是輕微碰撞和摔倒就可能引起骨折。據統計，我國50 歲以上人群中骨質疏松癥發病率女性為20.7%、男性為14.4%。

很多人認為，骨質疏松是自然老化的結果，故治療意識淡薄，從而導致我國骨質疏松者的骨折發生率居高不下。流行病學調查顯示，50 歲以上女性椎體骨折患病率約為15%，80 歲以上女性椎體骨折患病率可達36%以上。如果發生髖部骨折，致殘及一年內死于各種并發癥的比例較高，生活質量明顯下降。許多老年人就是因為一次意外的跌倒發生骨折，從此改變了生命的走向。

目前，即使在已經發生脆性骨折的人群中，我國骨質疏松的診斷率仍僅為三分之二左右，接受有效抗骨質疏松藥物治療者不足四分之一。鑒于骨質疏松針對性預防治療和管控意識缺乏的嚴峻形勢，《健康中國2030 規劃綱要》中明確提出“健康體重、健康口腔、健康骨骼”的專項行動目標，將“健康骨骼”放到戰略高度。

莫小看運動在骨質疏松癥治療中的意義

現代人為了追求健美和預防骨質疏松，都大力地推崇膳食補鈣，但是一項新的科研成果打破了這種觀點。研究結果顯示，骨質疏松的發病與已知的非機械性因素如鈣、激素、維生素D 等相關，但是這些因素卻不是最重要的因素。在骨質疏松發生中起決定性作用的因素是人體的神經肌肉系統，主要包括肌肉的質量和肌力等，這些因素真正決定著人體內骨質的強度。

有學者發現，宇航員在太空飛船中失重狀態下會大量地丟失鈣質，從而導致體內的骨密度下降，即使在膳食中特意補充鈣質，這種缺鈣的現象也很難改善，只有在返回地球之后經過很長時間才能慢慢恢復。醫學界通過一系列研究得出結論，提高骨密度、防止骨質疏松一定要做到兩點：一是膳食中補充足夠鈣質，二是必須適當地使人處于負重狀態，因為只有在這種狀態下，機體才能有效地把鈣質吸收到骨組織中。也就是說，只有適量運動和進行肌肉鍛煉，使骨骼“承受一定的重量”，才能有效預防骨質疏松。

莫選錯運動方式

如果您已經是一位骨質疏松患者，什么樣的運動可以讓骨骼強壯一些呢？美國內分泌專家認為，目前對骨質疏松患者最有用的有8 種運動方式。

●太極太極可以算是我們的國寶了，這是一種緩慢、優雅的運動，強調身心協調，具有健骨的功能。一篇發表于《內科醫生與運動醫學雜志》的文章報道，太極可以減緩絕經后女性骨質流失的速度，這些女性每天練習太極45 分鐘，一周5 次，持續了1年，與其他人相比，骨質丟失的速度減慢了三分之一。

●瑜伽一項發表于《瑜伽雜志》的研究結果發現，那些有規律地練習瑜伽的女性，脊柱骨密度明顯增加。這種緩慢、精致的運動可以使髖部、脊柱、腕部骨骼密度增加，這些部位是骨質疏松性骨折的好發部位。

●慢跑這是一種永不過時的運動，跑步無論何時都受到許多朋友的歡迎，它同樣是使骨骼健康的好方式。此外，慢跑是一項非常自由的運動，在任何地方、任何時間都可以進行。在針對護士進行的一項研究表明，與每周跑步時間少于1 小時的人相比，每周跑步4小時骨折的風險降低41%。

●高爾夫可能有人不把高爾夫看成一項常規運動，將其歸類為貴族式運動，其實如果沒有經濟壓力，高爾夫還是一項較好的運動。背著高爾夫球包走18個洞的路程，擊球的動作也增加了上半部身體的運動量，所有動作都有助于鍛煉髖部和脊柱。

●跳舞也許您覺得跳舞不適合自己，因為您從來沒有跳過舞，甚至四肢都不夠協調，但是沒關系，只要勇敢地參與其中，跳起來，華爾茲、桑巴、倫巴、探戈、狐步舞……這些都能讓您心跳加速，不僅享受美妙的音樂，還能讓髖部骨骼更健康。

●徒步旅行長期步行，通過雙腳接觸地面，可以增加骨骼密度，尤其是髖部骨骼，原理與慢跑相似。如果身體條件允許可以選擇爬山，上山和下山的過程可以讓更多的骨骼受益。

●球拍類運動如網球、羽毛球等，每一次擊球都可以加強持球拍的上肢、手腕和肩膀的力量，在跑動的過程中也可以鍛煉髖部，而在努力搶救位置較低的球時也鍛煉了腰部。

●力量訓練啞鈴、彈力帶、拉力器等，都是改善肌肉質量和肌力最直接的方法，最利于強化骨骼。

老年朋友在選擇運動時，應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動，如跳躍、疾跑(競速跑)、對抗性比賽(如籃球、足球等)，這些可能會導致骨折。此外，還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，這些動作可能會導致脊柱壓縮性骨折。

莫忽視注意事項

運動帶來好處的同時，也存在一些隱患，特別是對于骨質疏松者，更需要注意以下幾點。

●開始運動前，應做至少10 分鐘的熱身運動，比如踏步、側向跨步、拉伸四肢大關節等。結束運動后要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動，可以預防運動損傷、提高身體柔韌性，如拉伸大腿前后側和小腿的肌肉，每個動作保持 8 ～10 秒。為保證安全，做熱身和拉伸運動時，可以扶著椅子或靠近墻角。

●對于患有骨質疏松的朋友而言，摔倒及運動強度過大都可能導致骨折。因此，老年朋友在選擇運動前，最好先咨詢醫生，了解自己的骨折風險及確認自己選擇的運動是否合適。

●運動時應注意穿舒服的平底鞋或運動鞋、寬松的運動服。不要盲目進行不熟悉的運動。注意慢慢增加運動強度，不要太心急。

在補鈣的基礎上，骨質疏松癥患者要選擇適合的運動方式，通過鍛煉強化肌肉的質量和力量，真正達到強化骨骼的目的，這樣才能遠離骨質疏松癥帶來的危害。