健康減鹽15招

嚴君

俗語道：“少油沒鹽，味同嚼蠟。”美味離不開鹽，人的生命也離不開鹽。但是，食鹽過多可引起高血壓病、心腦血管病、腎病、胃病、哮喘等諸多疾病。專家認為，控制鹽的攝入量是預防上述疾病的重要措施。以下小妙招可以幫您合理減鹽，吃到健康的美味，健康地吃美味。

從娃娃抓起

人的味覺是一種主觀感覺，是味蕾接受不同刺激物，通過反射形成的酸甜苦辣咸等主觀感覺。味覺的輕重與喜好大多是“先入為主”造成的。從小吃咸較多的人，會養(yǎng)成咸食的喜好，并以咸為香。所以，減鹽行動，必須從娃娃抓起。

減少烹調(diào)用鹽

健康人每餐放鹽量不要超過半個啤酒瓶蓋（近兩克），高血壓、腎臟病、糖尿病患者則應減半。

改用低鈉鹽

低鈉鹽以鉀離子來代替部分鈉離子，同樣具有咸味，其中增加的鉀元素具有降血壓、保護血管壁的作用。但腎功能不佳、患有尿毒癥、使用保鉀利尿劑的患者，不能使用低鈉鹽。因為低鈉鹽中的鉀蓄積在患者體內(nèi)，有可能造成高血鉀癥，使患者出現(xiàn)心律不齊、心衰等癥狀。

吃天然食品

天然食品中的鈉含量較低，而鉀含量較高，如青豆、毛豆、南瓜、菜瓜、香蕉、葡萄、蘋果、楊桃等。市場上供應的新鮮果蔬十分豐富，建議您現(xiàn)吃現(xiàn)買，不要儲存太多。一些腌制食品，如榨菜、泡菜、咸菜、腌肉、咸魚、臘肉、咸蛋等，含鹽量較高，應盡量少食用。

晚放鹽勝過早放鹽

烹調(diào)時若要達到同樣的咸昧，晚放鹽比早放鹽的用鹽量要少一些。人體味蕾上有咸味感受器，與食物表面附著的鈉離子發(fā)生作用，才能令人感知到咸味。如果起鍋前為菜品加鹽增味，鹽分尚未深入到食物內(nèi)部，但舌頭照樣能夠感覺到咸味。同理，涼拌菜應該現(xiàn)拌現(xiàn)吃，不讓鹽分浸入菜品內(nèi)部;菜湯含鹽較多，不可拌飯食用。

多放醋，少放糖

味道之間相互作用，可令食用者感受到完全不同的味覺體驗。比如說，少量的鹽可以突出糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。所以，需要控制鹽攝入量的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋口味和甜咸口味的菜肴。反之，酸味卻可以強化咸味。多放些醋、少放些鹽的話，菜品同樣會有滋有味。

其他調(diào)味品來幫忙

咸味不足的食物往往淡而無味。如果以辣椒、花椒、蔥、姜、蒜之類的香辛料熗鍋，再適當放些具有提鮮作用的調(diào)味品，便可使比較清淡的菜肴變得口感豐富。撒一點芝麻、碎花生，或者加一點芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，也會使食物更為可口。

限制含鹽食品配料

其實，除了鹽和醬油之外，很多調(diào)味品和食品配料中都含有鹽分。例如，雞精當中含有食鹽，味精也是一種鈉鹽。如果使用它們，需要適當減少加鹽量。同時，各種醬類調(diào)味品含鹽量都高，如甜面醬、豆瓣醬、黃醬、香辣醬和下飯醬。

調(diào)味要做到重點突出

每人每天6克以下鹽量，如果平攤到各款菜肴當中，每個菜都會變得平淡無味。相反，如果在總攝入量不變的情況下，有重點地進行調(diào)味，就不會令品嘗者覺得菜淡而無味了。

無鹽也美味

某些菜肴并不需要咸味，卻仍然新鮮美味，比如白灼的新鮮海蝦。也有一些菜肴只需要極淡的調(diào)味，就很好吃。例如，一份軟嫩的煎雞蛋，只需要擠上一點檸檬汁，加幾滴醬油，便美味可口。再如，活魚清蒸之后，只需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就很好。

訓練味覺，改變口味

人們要想減少用鹽量必須先使自己的味覺變淡，可以用吃“減鹽餐”的方法循序漸進地改變自己的習慣。從每周吃一次“減鹽餐”開始，逐漸增加到每日吃一次“減鹽餐”，直至每餐都吃“減鹽餐”。這樣堅持幾個月后，您的口味就會變淡。

購買食物時要看食物的成分表

購買食物時，應多選購“無鈉”或“低鈉”食物。

對多鹽的食物進行沖洗

在食用金槍魚罐頭、鮭魚、榨菜等用鹽加工過的食物之前，可先用清水將其沖洗1～3次，減少其中的鈉含量。

學會合理勾芡

勾芡這一烹飪技巧使用得當與否，會帶來兩種截然不同的結(jié)果。如果菜肴本身未加鹽，僅靠芡汁中的鹽分來調(diào)味，勾芡則可減少菜肴中的含鹽量。

自己動手做

家常菜的含鹽量可受自己控制。餐館的菜肴則常大量使用食鹽、味精等調(diào)味。如果您需在外就餐，可以在下單時叮囑廚師做得清淡些。

（曉權(quán)摘自《食品與健康》

2020年9期）