飛行人員頸腰傷病防治專項體能訓練方法

鄧 略，張慕哲，王 全，張莉莉，蘇 芳，劉 琳，卜偉平，劉何慶，趙彥鵬，溫新光

因受到飛行環境、頭戴裝備[1]和長期久坐等不利因素的影響，軍事飛行人員頸腰傷病發生率遠高于普通人群[2-3]，高性能戰斗機飛行員的發生率又高于其他機型的飛行人員[4-5]。開展頸腰傷病防治專項體能訓練是增強飛行人員頸腰活動能力、提升脊柱穩定性、預防頸腰傷病發生的有效措施[6-8]，頸腰傷康復期適當進行專項體能訓練有利于促進康復[9]；飛行前和專項體能訓練前拉伸全身肌肉關節充分熱身有助于預防飛行中和訓練時頸腰損傷的發生，飛行和訓練后及時進行放松整理活動可以有效消除頸腰肌疲勞，促進功能恢復[10-12]。為了指導飛行人員開展頸腰傷病防治專項體能訓練，筆者吸取國內外運動醫學領域和傳統醫學領域的有益經驗[13-15]，整合出一套針對性強、動作簡單、方便實施的頸腰傷病防治專項訓練方法。方法共分為頸腰肌群力量徒手訓練方法、頸腰肌群力量器械訓練方法、飛行前熱身活動和飛行后整理活動4個部分。

1 頸腰肌群力量徒手訓練方法

頸腰肌群力量徒手訓練法是不依賴器材施加負重或阻力進行的力量增強訓練，強調用自身體質量作為負重，或利用肢力在運動反方向用力形成阻力。徒手訓練可以避免過度負重和阻力負荷所帶來的肌肉和關節損傷，整個動作都能夠較好地控制在身體承受范圍。優點包括：①不受場地影響。②訓練相對安全，事實上，任何訓練都有風險存在，而在沒有基礎或基礎薄弱的前提下，徒手訓練比增加外力的負重方式更加安全。③訓練沒有門檻，無論是經常訓練的老手還是剛開始訓練的新人，都可以進行徒手訓練。④難易可以調節。簡單的徒手訓練可以使身體恢復原始力量，為進一步強化肌力奠定基礎。難度進階的徒手訓練可以突出身體力量性和協調性的平衡。徒手訓練負荷的選擇要針對個人能力和身體狀態進行適時調整，以每天完成4組，每組完成8～10次為宜，以康復為目的的訓練還應適當降低運動強度。患急性頸腰傷病和慢性頸腰傷病的急性期，或因局部疼痛導致頸腰訓練動作受限時，應停止訓練進行休息和物理治療。

1.1 雙手正壓頸屈伸 該方法的訓練目的是訓練頸部肌群后伸力量。動作要領為：①身體起立，雙腳與肩同寬，雙手十指交叉，按在腦后；②雙手用力使頸部前屈，頸部持續用力頂住形成抗力，直至逐漸被壓到最下限度，保持抗力1～2 s；③頸部用力把頭向上抬起，兩手持續用力壓住頭部形成抗力，直至頭部抬到正直位，保持抗力1～2 s；④兩手用力壓頭時呼氣，壓到底時吸氣。頭部上抬時呼氣，抬到正直位時吸氣。⑤重復4次。注意事項：頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。屈伸過程中切勿讓頸部有任何旋轉。

1.2 單手側壓頸屈伸 該方法的訓練目的是訓練頸部肌群左右側屈力量。動作要領為：①端坐或身體直立，雙腳開立與肩同寬，右手按頭右側，左手叉在左側腰間或自然下垂；②右手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住形成抗力，直至向左側曲，保持抗力1～2 s；③頸部用力把頭向右抬起，而右手持續用力向左推壓頭部形成抗力，直至頭部逐漸回復直立位，保持抗力1～2 s；④頸部側曲和伸直時呼氣，保持靜止對抗時吸氣；⑤重復4次，換另一側訓練。

注意事項：抗力不要過大過猛，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。屈伸過程中切勿讓頸部有任何旋轉。

1.3 聳肩運動 該方法的訓練目的是訓練頸肩部肌群收縮力量。動作要領為：①呈直立位或正直坐位，雙臂自然下垂；②雙肩最大限度聳起，保持3～5 s，雙肩放松快速下落；③每次訓練完成2～4組，每組10次。

1.4 卷腹 該方法的訓練目的是訓練腹部肌群前屈力量。動作要領為：①仰臥位，屈膝90°，兩腿并攏，腳平放在地上，兩手交叉置于胸前或置于身側貼近地面，不要抱頭；②腹肌用力，抬起上背部離地，下背部不離地，使肩部離地約10 cm，保持1～2 s再恢復至仰臥位；③起身時呼氣，下落吸氣；④每次訓練完成2～4組，每組10次。

1.5 俯臥挺身 該方法的訓練目的是訓練腰背部肌群伸展力量。動作要領為：①呈俯臥位，雙臂放在身體兩側伸直并盡量放松，頭轉向一側，完全放松全身肌肉2～3 min；②以肩關節為支撐點，雙臂向后上方輕輕抬起，固定骨盆，用力收縮腰背肌，使軀干后伸抬起，同時后伸頭部，雙下肢保持并直盡量后伸上抬，讓肋骨和腹部支撐身體，保持3～5 s，然后緩慢恢復至俯臥位；③每次訓練2～4組，每組10次。

1.6 平板支撐 該方法的訓練目的是訓練腹部肌群力量和耐力。動作要領為：①呈俯臥位，雙臂與肩同寬，雙肘彎曲垂直支撐于地面，肘關節、肩關節與身體呈直角；②大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，雙腳趾點地，腹肌收緊、臀部收緊使身體離開地面，保持軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部在同一平面，臀部不高于肩，眼睛看向地面，均勻呼吸，保持60～90 s為1組；③每次訓練2～4組，組與組間歇不超過20 s。

2 頸腰肌群力量器械訓練方法

力量器械訓練，顧名思義，就是利用訓練器械對身體施加負重進行訓練，以達到徒手訓練達不到的訓練強度和訓練效果，能夠在減少運動時間的情況下幫助機體獲得肌肉和力量較大幅度的提升。但是，使用器械進行力量訓練要以確保安全為前提，訓練中應注意以下幾點：①器械調節：大多數力量器械都針對人的體形設計了調節裝置，訓練開始前應對器械根據身材進行調節，以達到關節運動軸心與器械轉軸成一條直線，確保訓練動作準確、安全有效；②負重選擇：適合的負重是訓練效果和安全的重要保證，負重的選擇一般以保證動作準確性的情況下一組能夠完成的最大次數計算，如訓練以增強力量和肌耐力為目標，每組能夠完成的最大次數應設為8～12次，每一組的訓練都應達到力竭；③動作控制：力量訓練應在能力控制范圍內勻速緩慢地完成訓練動作，訓練時的速度控制以聽不到配重撞擊的聲音為宜，在適當的位置要停頓，一般來說，速度越慢，對肌肉的挑戰越強；④負重增加：隨著訓練水平的提高，訓練負重應循序漸進地增加，以取得更好的訓練效果，負重增加應以選擇最接近當前訓練負重的下一重量為原則，以保證訓練安全；⑤呼吸保持：訓練中應保持正確呼吸方式，可有效預防血壓過度升高，有利于保持訓練肌群適當的緊張和訓練安全。基本呼吸原則是：肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

因此，進行力量器械訓練應注意訓練時結合呼吸節律調節，用力時呼氣，緩慢還原時吸氣；動作還原時應保持用力肌群張力，緩慢放松；配重設置以每組完成8～10次為宜，每次訓練完成2～4組；應交替進行不同的動作訓練，連續進行同一動作訓練時，組間間隔約2～3 min；下一次進行同一動作訓練間隔1～2 d。

2.1 頸部肌群力量訓練 該方法的訓練目的是訓練頸部肌群前屈、后伸、左右側屈力量，尤其增強胸鎖乳突肌，頭后伸運動時，同時增強斜方肌。訓練器材為頸肌訓練器。動作要領為：①頸后伸：身體正直坐于坐墊上，旋轉調節座椅，使軟墊抵住頭后枕部；頭用力向后伸，保持1～2 s；緩慢還原；重復上述動作。②頸左側屈：身體正直坐于坐墊上，使軟墊抵住頭左側顳部；頭用力向左屈，保持1～2 s；緩慢還原；重復上述動作。③頸右側屈：身體正直坐于坐墊上，旋轉調節座椅，使軟墊抵住頭右側顳部；頭用力向右屈，保持1～2 s，緩慢還原；重復上述動作。

2.2 腹肌訓練 該方法的訓練目的是訓練腹直肌和腹外斜肌協同前屈力量。訓練器材為腹肌訓練器。動作要領為：①身體略前傾坐于座椅上，雙膝跪于軟墊上，雙手握拉索手把置于胸前；②腹部用力屈身，使胸部向大腿靠近，到達終點位，保持1～2 s；③緩慢還原；④重復上述動作。

2.3 背肌訓練 該方法的訓練目的是訓練背部肌群后伸力量，重點訓練下背部棘肌和豎脊肌。訓練器材為背肌訓練器。動作要領為：①身體正直坐于坐墊上，雙腳自然分開踏于器材踏板上，上身盡可能前傾，使胸部與大腿部相貼，調節訓練器轉臂，使轉套緊壓于背部；②上身挺直，腰部用力后伸至終點位，保持1～2 s；③緩慢還原；④重復動作。

2.4 轉體訓練 該方法的訓練目的是訓練腹部肌群左右旋轉力量，重點訓練腹外斜肌和腹內斜肌，同時對腹直肌、腰方肌和脊柱伸肌也有一定的訓練作用。訓練器材為轉體訓練器。動作要領為：①左旋轉：身體正直坐于坐墊上，壓下起始位置調節手柄，將座架轉到右側鎖定；背部挺直，小臂內側托于手把轉套上，雙手握把；腰部用力，緩慢還原；重復動作。②右旋轉：身體正直坐于坐墊上，壓下起始位置調節手柄，將座架轉到左側鎖定；背部挺直，小臂內側托于手把轉套上，雙手握把；腰部用力帶動座架以及下身向右旋轉至身體正直位，保持1～2 s；緩慢還原；重復動作。

3 飛行前熱身活動——拉伸

熱身活動是運動醫學界預防運動損傷的重要措施。飛行活動具有高強度腦力勞動和中等強度體力勞動的雙重負荷特點，因此為防止飛行中發生頸腰損傷也可以借鑒運動前熱身的方法，進行飛行前熱身活動，使身心機能預熱，提前進入飛行狀態。由于飛機的性能不同，對不同機型飛行員體能需求也不同。殲（強）擊機飛行員在機動飛行中為對抗加速度作用需做抗荷動作，脊柱在短時間內要承載數倍于自身體重的負荷，這都需要有強大的肌肉爆發力和肌耐力，因此殲（強）擊機飛行員飛行中的體力負荷較高。轟、運、直飛機飛行時間長，機動動作小，不會產生大載荷，對飛行人員的肌肉力量要求低而對身體的綜合耐力要求高。因此，飛行前的熱身活動對殲（強）擊機飛行員更為重要，而轟、運、直飛行員飛行前熱身也可以使身體保持較高的興奮性和反應靈敏度，對飛行活動也十分有益。

最常用而且簡單易行的熱身活動是對肌肉關節進行拉伸。拉伸是一種簡單、輕柔的活動，可以使肌肉和肌腱保持彈性、柔韌度，增加關節活動范圍，幫助身體從靜止狀態過渡到運動狀態，防止過度運動造成肌肉拉傷，同時在緩慢的拉伸過程中心率和呼吸始逐漸加快，心肺代償加強向運動狀態過渡。1988年美國空軍和海軍就將拉伸列為飛行員體能訓練和飛行訓練前的熱身活動，特別強調在高加速度飛行前對頸部肌肉進行拉伸，以防頸部損傷[16]。

飛行人員的拉伸運動應在飛行前30 min進行。每次拉伸不少于10 min，按以下動作順序進行。

3.1 拉伸頸部 ①身體直立，雙臂自然下垂，雙腳開立與肩同寬；②肩部不動，頭部緩慢后仰至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位；③肩部不動，將頭緩慢轉向左側至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側重復動作1次；④肩部不動，頭部緩慢向左側屈至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側重復動作1次。

3.2 拉伸腰部 ①身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手十指交叉，舉過頭頂，掌心朝上，雙臂伸直，緩慢用力上推至最大限度，靜止保持10～15 s；②髖部不動，腰部緩慢后伸至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位；③髖部不動，腰部緩慢向左轉動至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側重復動作一次；④髖部不動，腰部緩慢向左側屈至最大限度，靜止保持10～15 s，緩慢回到中立位，換另一側重復動作1次。

3.3 拉伸髖部 ①弓步站立，左腿在前，右腿在后；②左腿平穩支撐，左腳全掌著地，右腿盡量伸直，右腳前掌著地，雙手置于左腿；③背部挺直，髖部朝前，重心緩慢向下壓低至最大限度，靜止保持10～15 s，換另一側重復動作1次。

3.4 拉伸小腿 ①左腿向前邁出一步，雙腿伸直，雙腳腳尖朝前，全掌著地；②雙手叉腰，背部挺直，髖部朝前；③保持右腿伸直，右腳全掌著地，緩慢屈左膝，重心前移至最大限度，靜止保持10～15 s，換另一側重復動作一次。

3.5 拉伸大腿前群 ①身體直立，左腳平穩著地，屈右膝，左手抓右腳腳背，右臂可側平舉保持平衡；②緩慢將右腳拉向臀部至最大限度，靜止保持10～15 s，換另一側重復動作1次。

3.6 拉伸大腿后群 ①身體直立，雙腳開立不超過肩寬，腳尖平行向前；②收緊大腿前側肌群，保持重心在兩腳中間，緩慢向前屈髖至最大限度，靜止保持10～15 s。

3.7 拉伸頸腰部 ①身體直立，雙腳開立與肩同寬；②雙腿保持伸直，雙手從后側頂住腰部，頭部和軀干后伸至最大限度，靜止保持10～15 s。

注意事項：拉伸的目的是降低肌肉緊張度，提高關節靈活性，提升身體狀態，預防運動損傷。拉伸過程中，被拉伸部位肌肉應當放松，拉伸動作緩慢，量力而行，切忌過猛過度拉伸；如果感覺到疼痛，應立即放緩動作，降低拉伸幅度，必要時就醫查明原因；拉伸時不要屏氣，保持緩慢而有節律的呼吸。

4 飛行后的整理活動

無論是殲（強）擊機，還是轟、運、直飛機，飛行活動中都采取坐位，血液在下肢積聚，頸、腰、下肢關節長時間保持固定姿勢，容易僵硬。因此，同運動員不同，飛行人員飛行后的放松整理活動主要是放松肌肉、關節，加快血液流動，促進代謝產物排出和身體恢復。同樣，拉伸也是適合作為飛行后放松整理活動的方法之一。美軍在飛行員體能訓練方案中推薦在體能訓練和飛行后（包括離心機訓練后）進行拉伸運動，以減輕疲勞，緩解肌肉酸痛，加快體能恢復[16]。作為放松整理目的的拉伸活動應在飛行活動結束后即刻進行，時間不少于10 min。

另外，殲（強）擊機飛行員飛行中做大載荷機動，以及轟運直飛行人員長時間坐姿飛行后，除進行拉伸外，還應積極通過專用器材，如觸點球、泡沫軸和按摩棒進行肌肉、筋膜、肌腱等組織的梳理修復，以幫助身體快速消除頸腰疲勞。采用觸點球等專用器械輔助整理放松時應注意按壓時間一般為30～60 s，如果某處肌肉特別酸痛，應在該處多停留5～10 s，直到疼痛程度有所下降。使用泡沫軸、按摩棒、觸點球均不要直接放在骨頭和關節處，應放在肌肉軟組織處。使用觸點球按壓時，動作幅度不要太大，以更準確地找到酸痛點。找到酸痛點后，逐漸施壓，不要突然加壓，以免產生刺痛或損傷軟組織。梳理放松過程中應保持正常呼吸頻率，不要屏氣，疼痛時以深呼吸進行調節。

4.1 泡沫軸梳理

4.1.1 小腿肌群梳理 ①坐姿，將泡沫軸置于右小腿靠近踝關節的下方，左腿搭在右腿上方，雙臂撐于身體的后方，背部平直，腹肌收緊；②雙手推地帶動身體移動，泡沫軸從小腿踝關節至腘窩間來回滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.1.2 腘繩肌梳理 ①坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸置于大腿后側的下方，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊；②雙手推地帶動身體移動，泡沫軸從坐骨結節至腘窩間來回滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

4.1.3 大腿內側肌群梳理 ①呈俯臥姿，左腿外展，將泡沫軸置于左大腿內側靠近膝關節的下方，雙臂屈肘支撐于地面；②右腿伸直，腳尖支撐于地面，身體抬離地面；③雙臂和右腿推地帶動身體移動，使泡沫軸從骨盆至膝關節內側間來回滾動；④在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.1.4 股四頭肌/屈髖肌群梳理 ①俯臥姿，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側的下方，雙臂屈肘支撐于地面；②雙肘屈伸帶動身體移動，泡沫軸從骨盆至膝關節上方間來回滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

4.1.5 臀部肌群梳理 ①坐姿，將泡沫軸置于臀部下方，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊；②雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從坐骨結節至下腰背間來回滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間；④進階練習：放松單側臀部——右小腿置于左腿膝關節上方，身體向右側傾斜，保持整個右側臀部在泡沫軸上，對側亦然。

4.1.6 下腰背梳理 ①仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環抱于胸前，腹部收緊，注意一定要收緊腹部，不要塌腰，防止傷腰；②雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節抬離地面，使泡沫軸從中背部至腰骶部間來回滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

4.1.7 上背部梳理 ①仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環抱于胸前，腹部收緊；②雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關節間來回滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

4.2 觸點球梳理

4.2.1 足底筋膜梳理 ①脫鞋，站姿，將按摩球置于足底下方，將身體的重心移至該側；②調整位置直至找到酸痛點，通過單腿移動帶動觸點球加壓滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.2 內外側腓腸肌梳理 ①坐姿，右腿屈膝跨坐于體前，左腿在身體的一側，將按摩球置于右腿腓腸肌外側的下方，左手持觸點球按壓在右腿腓腸肌內側；②調整位置直至找到酸痛點，通過左手使觸點球在右腿腓腸肌內側加壓滾動，右小腿向地面用力按壓腓腸肌外側的觸點球；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.3 股內側斜肌梳理 ①俯臥姿，雙臂支撐于地面，將觸點球放在左側大腿內側靠近膝關節位置處；②調整位置直至找到酸痛點，通過小腿屈伸使觸點球加壓滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.4 臀部梳理 ①坐姿，將觸點球置于臀部的下方，雙手支撐于身體的后方；②調整位置直至找到酸痛點，通過雙腿蹬地帶動觸點球加壓滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.5 髂腰肌梳理 ①俯臥姿，雙臂支撐于地面，將觸點球置于骨盆下左髖的位置；②調整位置直至找到酸痛點，通過身體移動帶動觸點球加壓滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.6 肩部梳理 ①側臥姿，屈髖屈膝，右臂與身體垂直，將觸點球置于右肩外側的下方；②調整位置直至找到酸痛點，通過移動肩部使觸點球加壓于肩后的位置；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.7 豎脊肌梳理 ①仰臥姿，將雙球沿著脊柱置于下腰背的位置，屈髖屈膝，雙腿腳后跟著地；②雙手交叉置于胸前或枕于腦后，緩慢地抬起上身，完成動作至規定時間；③將雙球上移至中背部位置，雙手伸直舉起，依次交替落下到頭頂方向的地面，完成動作至規定時間；④將雙球上移至上背部位置，雙手伸直舉起，交替向身體對側下放，完成動作至規定時間。

4.2.8 胸肌梳理 ①俯臥姿，將觸點球置于左側胸大肌肌腱下方，正好在腋窩之上；②調整位置直至找到酸痛點，通過左臂擺動帶動觸點球加壓滾動；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。

4.2.9 三角肌梳理 ①坐姿，左手支撐在體側，右手持觸點球按壓左側肩部三角肌的位置；②調整位置直至找到酸痛點，右手加壓滾動觸點球；③在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間，對側亦然。