便秘，你還能忍多久？

鄒琪琪

何薇薇已經好幾天沒上廁所了，腹部感覺非常的膨脹和不舒服。終于“有感覺”的時候，卻發現自己排便是如此的不暢。她想要解決排便困擾，于是去網絡上搜索答案。搜索結果令她失望，而且有時候那些建議也太過學術化了，半天也沒說清楚究竟如何解決問題：“便秘是一種排便費力、糞質硬結、量少或量無的狀態，它的特征是……”許多健康專家，在他（她）18歲時曾有過便秘，于是他只會提出一種目光短淺的解決方法：“纖維，纖維，纖維！我們沒有吃夠纖維！我們的祖先總是吃了更多的纖維！多吃纖維……”當然，民間還有許多古怪的做法：“拿一個黑色石頭，放在你的穴道上進行逆時針摩擦。”他們解釋說你便秘是因為這個穴道的能量被阻斷了。何薇薇越看越沮喪，越看越困擾。

她覺得便秘讓她臉上的包包此起彼伏，心情煩躁不安。思來想去，還是聽從了閨蜜的建議，去醫院灌腸。掛完號等待就診的時候，何薇薇在網上搜便秘的信息，原來竟然有數不清的人被這個說不出口的問題困擾著，有一個測試，請用一句話來總結便秘的體會？網友“愛上糞的花”說：“只有經歷便秘的人，才知道原來拉稀也是一種幸福。”網友“想開點”說：“千呼萬喚屎不來，比等真愛還要難。”網友“山間一頭驢”說：“拉一次屎能高興半天，恨不得告訴全世界自己拉出屎了……原來有如此多的便秘同道在一起，何薇薇輕嘆著氣，到底怎樣才能解決便秘的煩惱呢？

幾天不便便算便秘？

如果一周的大便次數小于3次，基本可以診斷為明顯的便秘，需要引起重視。

通常便秘的3個罪魁禍首

其實都怪你自己

1.太累、太緊張：工作疲勞、精神緊張時，興奮的交感神經會抑制胃腸道的蠕動，造成腸道傳輸功能障礙，就會造成便秘。另外，經常忙起來忘記拉屎也是導致便秘的因素之一。

2.太懶：缺乏運動，也會造成胃腸蠕動功能減弱，出現便秘。

3.太不會吃：飲食是導致便秘最重要的因素，不該吃的吃太多，該吃的吃太少，就會導致便秘。在便秘的治療里面，飲食療法是最基礎性、最根本的，對所有人都適用的。

那些導致便秘的東西

辛辣類食物，比如辣椒、胡椒、芥末。

干炒類食物，比如炒花生、炒瓜子、炒干果。

油炸、燒烤類食物。

如果你非常喜歡吃這些就比較危險了。并不是說只要吃這些東西就會便秘，主要還是取決于吃的量、頻率和時間。

10個方法改善您的消化系統

您的腸道不僅僅肩負著處理食物的任務，初步研究表明，腸胃狀況會影響您的心情和皮膚狀態。以下這些簡單的飲食和生活習慣將會改善您的腸胃健康。

1.攝入纖維

“纖維就像是您消化道的私人教練，”營養師尼爾森說，“它確保食物在消化系統中不會處理得過快或過慢。”纖維也有利于健康的腸道菌群和減少血液中的膽固醇。

每天目標攝入纖維25克，豆類，開心果，燕麥，覆盆子，梨和紅薯等食物就是極好的纖維來源。

2.增加您的酶

消化酶是分解食物的蛋白質。艾米·海斯，加拿大安大略省營養師說：“如果沒有他們，我們的身體便不能吸收營養。”您可以通過測試檢驗您是否缺少酶，或嘗試從菠蘿、木瓜中攝取。為了更好地攝入酶，請細嚼慢咽。

3.服用益生菌

多菌種益生菌是促進腸道功能的好菌（有助消化，抗病原體和增強免疫力的功能）。“每隔幾個月便需循環多菌益生菌，以避免體內不平衡。”克里斯蒂博士，加拿大安大略省的荷爾蒙健康研究所創始人研究表明，益生菌還可以緩解腸道易激綜合征。

4.動一動

“如果你不動，你的腸道就不動。”專家說。鍛煉可幫助消化長達24小時之久，并可減少腹痛，氣體，腹脹和胃灼熱。“即使是散步便足夠了，”她說。“如果你有消化不良的癥狀，試試飯后散步10分鐘。”并且配合多喝水，可防止便秘。

5.讓您的腸胃休息

“你的腸胃需要休息才能更好地工作。”普羅思說。它需要一段不必集中在消化食物的時間來合成消化酶。她建議為每天晚上至少空腹12小時，給您的腸道一個喘息的機會。

6.少量多餐

少食多餐是保證良好消化的關鍵，也同樣還可以幫助防止胃灼熱。如果你容易胃灼熱，請避免穿緊身的衣服而且不要在飯后馬上躺下（至少等待3小時）;也可告知醫生，服用抗酸劑，有助于中和胃酸。

7.減少糖的攝入

“大多數人的整體飲食的質量并不高。”尼爾森說。被加工、高脂肪和高糖的食物會拖慢整個消化過程。糖尤其對腸胃不利，因為糖會促進不健康的細菌的生長，并引水進入結腸，這可能會導致稀便和不適。

8.管理壓力

“心情和食物之間有很大的聯系。”普羅思說。百分之九十的血清素-幸福的荷爾蒙-產生于腸道，這就是我們需要適當管理壓力的原因。嘗試讓冥想成為你的日常生活的一部分，即使只是每天幾分鐘。

9.保持體內水分

脫水會減慢消化系統。“如果你沒有喝足夠的水，你的身體將會從你的糞便中吸取水分，從而導致便秘除。”尼爾森說。喝足夠的水，每天要保證你的尿液是透明的或非常淺的黃色。

10.最后，請慢下來

狼吞虎咽會引起消化不良，腹脹，和排氣。你需要給你的消化系統時間來為食品做準備，普羅思說。根據美國飲食協會雜志2011年的研究表示，進食速度過快與體重的額外增加有直接。

4個方法保持“腸壽”

“住口”。在兩餐間需要給腸道提供足夠的時間休整，從而讓它為下一次工作儲備能量。

“保持充足的休息”。只有充足的休息和良好的睡眠，才能為腸道修復提供能量。要知道，腸道表面差不多有半個羽毛球場大，它的每個細胞每隔四五天就要更新一次，因此如果沒有足夠的休息，我們的消化系統將是多么受苦。

“少吃谷物和豆類”。谷物類食物，如小麥、大米、燕麥等，它們可能會讓腸道產生很多氣體，因此腸胃不好的人要少吃。另外，在烹飪這些食物時，最好采用易消化的做法：加上洋蔥和大蒜，用慢燉鍋煮熟。

按摩腹部。按摩腹部可以促進腸道的消化和吸收功能，在床上平躺，把手指并攏，以肚臍為中心，逆時針和順時針各轉一百圈，早晚各做一次。長期檢查下來，會感覺自己的消化和吸收功能有了明顯的改善。

腸道喜歡的四種食物

粗雜糧：把一半白米換成面

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。據統計，近年來我國居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右，達不到20～30克的推薦量。把家里的一半白米白面換成全谷雜糧，每次多選擇幾種，放進電壓力鍋中煮粥，簡單省事，營養又好。

薯豆類：干豆做主食，鮮豆做配菜

紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土豆等薯類切成小塊，和米飯一起蒸熟食用，避免主食營養太過單一。四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯。

根莖類和水果類：牛蒡、胡蘿卜做蔬菜

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利于對各種慢性病的防治。水果當然也不能忘，蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌癥都有積極作用。

海藻類：涼拌做湯，鮮美營養

裙帶菜很便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質和維生素的優質海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維，石花在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以多吃點。

責編/昱青