冬季氣溫低,室內外溫差很大,寒冷干燥的氣候再加上很多致命病毒的大流行,本來就有基礎慢病,如糖尿病、高血壓、慢阻肺等的老爸老媽,更會受到很大的健康威脅。本期雜志特別準備了一份給老爸老媽的“疾病預防攻略”,詳見P12。
除了疾病預防之外,老爸老媽們比我們更懂得是——生命在于運動。但隨著老爸老媽年齡的不斷增長,高強度運動不僅有損關節,對心臟來說負荷也過重了,最好讓他們將日常運動的強度慢慢降低。所以,我們在開篇為老爸老媽們推薦了6種簡單易學的低強度運動,最適合他們冬天在室內有時間就做一做,既能鍛煉到平時被忽視的肌肉群,又能強身健體。
之一:貓式伸展——增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性
具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之后擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
之二:單腿站立——鍛煉身體的平衡能力
具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢提起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將提起的一腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。
之三:腿筋拉伸——鍛煉腳筋
具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然后換另一條腿做。
之四:速度訓練——鍛煉平衡能力和身體靈活性
具體做法:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。
之五:上階踢腿——提高身體穩定性,鍛煉臀腿肌肉。
具體做法:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓練到不需支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。
之六:轉體下蹲——鍛煉腿部的大塊肌肉和身體的穩定性
具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。下蹲的過程中,將左手向右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。
最后,希望我們的老爸老媽們健康長壽,永遠開心。