老爸老媽冬季運動安全六式

冬季氣溫低，室內外溫差很大，寒冷干燥的氣候再加上很多致命病毒的大流行，本來就有基礎慢病，如糖尿病、高血壓、慢阻肺等的老爸老媽，更會受到很大的健康威脅。本期雜志特別準備了一份給老爸老媽的“疾病預防攻略”，詳見P12。

除了疾病預防之外，老爸老媽們比我們更懂得是——生命在于運動。但隨著老爸老媽年齡的不斷增長，高強度運動不僅有損關節，對心臟來說負荷也過重了，最好讓他們將日常運動的強度慢慢降低。所以，我們在開篇為老爸老媽們推薦了6種簡單易學的低強度運動，最適合他們冬天在室內有時間就做一做，既能鍛煉到平時被忽視的肌肉群，又能強身健體。

之一：貓式伸展——增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘;之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。

之二：單腿站立——鍛煉身體的平衡能力

具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢提起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然后換另一只腳。鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將提起的一腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。

之三：腿筋拉伸——鍛煉腳筋

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30～60秒，然后換另一條腿做。

之四：速度訓練——鍛煉平衡能力和身體靈活性

具體做法：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。

之五：上階踢腿——提高身體穩定性，鍛煉臀腿肌肉。

具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

之六：轉體下蹲——鍛煉腿部的大塊肌肉和身體的穩定性

具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10～15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

最后，希望我們的老爸老媽們健康長壽，永遠開心。