對田徑中長跑訓練動向的研究

蔣振國，徐 晴

（山東省臨沂市體育運動學校 276000）

在新形勢下，掀起了一股全民健身浪潮，社會大眾對體育教育以及田徑運動項目比賽的關注度明顯提高。與此同時，隨著社會動態變化以及體育運動項目深層次發展，中長跑這一田徑運動項目訓練、比賽等層面也有了新的動向，要在理論探索、實踐探究結合過程中準確把握中長跑訓練的動向，以發展趨勢為導向，科學革新速度、耐力等專項素質以及多種戰術、心理等訓練，保證中長跑各環節訓練質量的同時實現中長跑這一田徑運動項目訓練戰略目標。

1 田徑中長跑概述

中長跑屬于綜合性的田徑運動項目，通常情況下，將800到10000m的跑步統稱為中長跑運動項目[1]，要求人在相對較長的一段時間內保持較高的跑步速度，對個體的耐力、速度等都有特別高的要求。中長跑可以劃分為兩大類，即中距離跑、長距離跑，很多中長跑項目都是當下奧運會的田徑項目，比如，男子1500m、女子800m等中距離跑，男子5000m、女子5000m、男子10000m等長距離跑，還包括男女馬拉松以及3000m的障礙賽。就中長跑這一田徑運動項目而言，有著悠久的歷史，可以追溯到兩千多年前的古代奧林匹克運動會。十九世紀，中長跑盛行于英國，隨著這一田徑運動項目不斷發展，世界范圍內其他國家也相繼開展中長跑運動，在1910年，我國也開始舉辦不同類型的中長跑比賽。此外，訓練是提高中長跑比賽成績、鍛煉中長跑綜合素質等的有效手段，應用到中長跑訓練各環節的方法特別多，比如，快慢交替訓練方法、間歇訓練方法、重復訓練方法[2]，整個中長跑包括搶位跑、放松跑、均加速跑、保速跑以及沖刺跑，要在耐力、速度、力量等專項素質訓練過程中強化多方面的戰術訓練，比如，起跑后加速跑戰術、直道跑戰術、彎道跑戰術、沖刺跑戰術，在層次化以及系統化訓練過程中提高中長跑整體水平以及綜合素質。

2 田徑中長跑訓練動向分析

2.1 對提升速度以及無氧能力的重視

在八十年代初期，教練員對鍛煉運動員身體速度有著較高的重視度，在中長跑訓練過程中強化了對運動員自身速度的訓練。由于某些教練員對中長跑呈現的特點了解不深入，常將短跑訓練方法應用到中長跑速度訓練中。盡管運動員在比賽中100米跑的成績得以提升，但在中長跑成績方面并沒有明顯的效果。馬俊仁是我國中長跑方面特別有名的教練員，在他看來，雖然中長跑、短跑都屬于田徑運動項目，但有著明顯的區別，中長跑屬于高速度作用下的耐力運動項目，要求在中長跑過程中運動員要同時具備良好的速度以及耐力，在科學區分速度、速度耐力的基礎上將兩大層面素質無縫銜接，對中長跑這一田徑運動項目特點界定被打破，在中長跑方面呈現了全新的特點。就中長跑而言，專項運動成績高低和速度、速度耐力的高低有著深層次聯系。速度是關鍵點，速度耐力是不可或缺的基礎，而力量耐力是重要的保障[3]，要求在中長跑訓練過程中要將有氧以及無氧訓練協調統一，在針對性訓練有氧耐力基礎上要將各方面有氧以及無氧訓練結合，對運動員進行層次化的混合訓練，再進行系統化的高負荷、高強度的多種速度訓練，在有氧、無氧以及速度幾個方面訓練結合過程中促使運動員身體各系統供能力得到最大化提升，包括身體輸出的能量以及身體處于疲勞狀態時具備的速度能能力，使其中長跑訓練以及比賽效果明顯提高。

2.2 以短促長和以長補短的訓練

當下，就中長跑而言，如何最大化提升專項速度是教練關注的重大問題。傳統中長跑這一田徑運動項目訓練主要體現在這幾個方面，比如，鍛煉運動員自身呼吸、循環兩大系統的能力，促進有氧耐力持續提升，在一系列訓練之后，不同層次運動員的耐力都得到明顯提高，但專項速度能力提升并不明顯。隨著時代深層次發展，人們在人體結構方面也有著更為深入的認識，在思維發散的基礎上優化了中長跑這一田徑運動項目的訓練，注重對運動員自身糖酵解系統供能的能力訓練。以短促長這一訓練方法被應用到中長跑訓練各環節，這也是中長跑這一田徑運動項目在發展過程中呈現的一大動向，通過系統化訓練不同層次中長跑運動員的速度耐力，讓其在多樣化的訓練過程中自身速度以及中長跑的成績最大化提高。此外，以長補短訓練也是中長跑的訓練動向之一。不論是訓練還是比賽，在中跑過程中，不同層次運動員大都借助體內的糖酵解系統[4]，及時緩沖、轉化體內產生的乳酸，減少體內各類酸性物質的同時促進能量不斷產生，最大化降低身體疲勞程度。在全方位以及層次化的長跑訓練過程中，中跑運動員身體內部的血紅蛋白明顯增加，可以起到一定的緩沖作用，讓體內的PH值最佳，促進能量不斷產生。通常情況下，在5000到8000千米的高強度越野跑訓練以后，不同層次中跑運動員身體內部的乳酸差不多都被緩沖、轉化，和處于休息狀態相比，乳酸被消除的速度是其兩倍。

2.3 平原以及高原交叉訓練

當下，平原以及高原交叉訓練已成為中長跑這一田徑運動項目訓練的主要趨勢。就中長跑而言，地處平原國家的不同層次運動員可以抓住高原具有的低壓以及缺氧的特點，通過系統化的交叉訓練，增強自身代謝、心血管以及呼吸等系統具有的多項功能[5]，日漸增加在多樣化平原訓練過程中的強度、負荷。此外，地處高原國家的不同層次運動員可以針對各個中長跑項目訓練要求以及難點，借助平原呈現的高壓、高氧等特點，明確訓練計劃、次數、周期等，進行平原、高原之間的多層面交叉訓練，在落實循序漸進這一原則過程中分別對中跑、長跑的訓練強度、負荷進行合理化調整，促使體能以及中長跑的成績都能得到明顯提升。

2.4 全面發展專項的身體素質，負荷量和強度增加

隨著中長跑這一田徑運動項目深化發展，訓練方面也呈現出全新的變化，體現在身體素質、負荷量、強度等方面。在現代化的科學研究作用下，就中長跑來說，不同層次運動員是很難借助某一方面的能力來贏得比賽，必須具備較強的多項素質，這就需要全面發展專項的身體素質，比如，專項速度、專項力量耐力[6]。此外，從超量恢復這一原理入手，以人體能夠承受且比較適宜的生理范圍為切入點，隨著負荷不斷增加，身體刺激以及反應也會更加明顯。與此同時，在新形勢下，世界范圍內的體育運動項目大賽日漸增加，項目訓練的周期劃分也有所變化。針對負荷強度、負荷量二者之間呈現的關系，中跑以及長跑訓練的負荷安排發生變化，負荷強度訓練是關鍵所在。在中跑以及長跑比賽的準備階段，不同層次運動員都要進行負荷、強度二者相對較大的各層面訓練，強化在專項速度方面的訓練，便于從源頭上促進其專項速度能力深層次發展。

2.5 強調中長跑恢復訓練，構建以多課次為基礎的訓練結構

就中長跑而言，訓練動向還體現在恢復訓練、訓練結構兩大層面。訓練、疲勞、成績三者深度聯系[7]，但過度疲勞是不利于運動員在比賽過程中提高自身成績，這就需要對恢復訓練引起高度的重視。在世界范圍內，不同國家的教練員對恢復訓練都有深層次認識，將比賽前的系統訓練、比賽后的恢復訓練同時放在首要的位置。教練員要從不同層面入手細化了解在中跑以及長跑比賽結束之后不同層次遠動員身體狀況，在聯系各層面實際的基礎上，針對性制定科學、合理的恢復訓練計劃、方案，在調控休息方式、飲食以及各類訓練的次數、周期、負荷、強度、方法等過程中對不同層次運動員進行全面、有效的恢復訓練，也可以讓其在體能恢復期間服用適宜的中成藥補劑，在多方面結合過程中增加體內能量的同時有效消除因比賽身體產生的疲勞，增強中跑以及長跑運動能力的同時更好地投身到下階段訓練中。此外，在中長跑這一田徑運動訓練方面，構建以多課次為基礎的訓練結構是必要的[8]，合理調整傳統中跑以及長跑各自訓練內容，適當增加每天的課次，比如，3到5課次，也可以根據訓練的實際情況，適當增加每天的課次，在對不同層次運動員進行有效較大運動量以及較高強度的系統訓練。在多課次作用下，動態調節每天訓練的負荷、強度，避免機體因一兩次高負荷訓練出現不良的生理反應，通過科學、有序的訓練，促進不同層次運動員中長跑的綜合水平以及成績最大化提升。

3 結語

總而言之，訓練是個體深化發展中長跑能力以及素質的重要途徑，也是培養高水平田徑人才的必經之路。作為田徑人才培養的關鍵性陣地，體育學校也要站在時代發展以及中長跑訓練未來發展的高度，運用發展的眼光，在實踐過程中深化把握、系統分析田徑中長跑訓練的動向以及當下田徑人才需求變化，包括對田徑人才各方面能力以及素質的具體要求，精準定位發展趨勢的同時從長遠發展的視角出發，在革新的基礎上持續改進中長跑訓練的全過程，全面提升中長跑這一田徑運動項目訓練的整體水平，在現代素質教育理念落地生根過程中保證田徑人才培養質量，將我國新時期的素質教育以及體育教育推向更高的發展階段。