常跑步要防足底肌膜炎

錢琦

人們常說“生命在于運動”，堅持鍛煉是件好事，但千萬別忽視運動后疼痛。其中比較常見的就有足底筋膜炎。骨科醫生提醒，別小看足底筋膜炎，嚴重的話得進行手術治療。

足底筋膜如一片扇形軟體組織，是位于趾骨與跟骨之間的筋膜組織。主要功能是維持足弓的高度，保持正確的步姿。足底筋膜炎是一種常見的運動損傷，也是一種無菌性炎癥。凡是產生負荷作用于足底的活動，一旦連續高強度，都有可能引起足底的慢性損傷，從而誘發足底筋膜炎，如長跑、登山健身、徒步旅行、長時間步行等。另外，扁平足也是病因之一。

患足底筋膜炎的人常常會覺得足底靠近腳跟或者足底中間出現疼痛與不適，尤其是晨起或長時間不活動后。因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態;而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大、較快的牽拉，進而引起疼痛。但在行走一段時間后，足底筋膜被牽拉而變松，癥狀得到緩解;但若過度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數漸增，疼痛又會再現。

很多人以為足底筋膜炎并不是什么大病，只是腳部勞累，休息一下就會好，其實不然。如果對病情不重視，長期下來足底筋膜炎可能形成慢性炎癥，需要進行封閉治療和理療，甚至需要手術治療。針對足底筋膜炎，專家列舉了幾種日常的自我調整與緩解的方法，主要是足底牽拉和增加相應的肌肉鍛煉。

足底牽拉的方法有很多種，最簡單的就是一手抓住腳的前半部分，一手抓住腳后跟，雙手向兩邊用力牽拉腱膜。還可以面對墻壁，把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著墻，一側膝蓋伸直，另一側膝蓋彎曲，用力推向墻壁。在身體慢慢地向前用力時，嘗試保持腳后跟平貼在地上，在感覺到跟腱和足弓有拉張時，保持這一姿勢10 秒，然后放松、直立。這個運動每側后跟應重復20次。

鍛煉足底肌肉推薦的動作，是練習用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球（或是任何大小差不多的東西），簡便易行。還可以坐下用腳輕踩球狀物件，用腳底輕輕滾動，按摩刺激足弓。

預防足底筋膜炎，除了注意運動適量，喜歡長跑、徒步的人以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的人，還要注意控制體重，選擇合適的鞋子;平時還可以經常用熱水泡腳，促進血液循環，舒展腳筋。

對于自我鍛煉與調整無法緩解疼痛的足底筋膜炎患者，可以到醫院嘗試體外沖擊波治療。通過物理沖擊作用改變患處的化學環境，使組織產生并釋出抑制疼痛的化學物質，從而減輕疼痛。