彈力帶在初中鉛球“教、學、賽”中的運用

焦陳旺

(杭州市余杭區星橋中學，浙江 杭州 311100)

初中生身體素質處于發展“敏感期”，訓練時應選取適宜的訓練方法和手段，并根據運動員的實際情況進行針對性訓練[1]。過大強度的運動負荷既不利于學生身體發育，也不利于技能掌握。運動技能形成少、遷移能力弱都是影響初中生鉛球訓練因素。彈力帶訓練作為一種抗阻力練習，既能將參與工作的肌肉快速調動起來，又可以通過調節彈力帶不同張力控制運動負荷，具有安全性、時效性、便捷性、針對性[2]。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以彈力帶在初中鉛球“教、學、賽”中的應用為本文研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過知網進行查閱，研究搜索有關初中生鉛球技術訓練、彈力帶訓練方法等內容，為研究提供參考依據和理論來源。

1.2.2 專家訪談法

通過電話訪談南京體育學院田徑投擲類鄒國忠、肖秋平教授和杭州市余杭區初中一線田徑帶隊教師，了解鉛球訓練方法和可行性，為研究提供方向和幫助。

1.2.3 案例分析法

對近三年使用彈力帶在初中側向滑步推鉛球訓練進行案例分析，得出彈力帶在初中側向滑步推鉛球訓練、比賽階段具體使用方法。

2 研究結果

2.1 案例回顧

對近三年校田徑隊四位鉛球選手的訓練周期、成績變化、訓練手段和方法進行分析。

2.1.1 近三年校田徑隊鉛球訓練學生基本信息情況

陳加輝，男，2003年6月出生，七年級下學期經選拔進入校田徑隊，進隊前選拔測試成績9.50m，曾在小學階段進行過兩年手榴彈訓練，具有一定投擲基礎，但推鉛球技術基本屬于空白，曾參加杭州市余杭區第46屆、47屆中小學田徑運動會，分別獲得第四名(10.66m)、第一名(12.16m)成績，主要技術為側向滑步推鉛球技術。

王勝，男，2005年6月出生，七年級上學期經選拔進入校田徑隊，進隊前選拔測試成績為9.10m，投擲屬于零基礎，曾參加杭州市余杭區第48屆、49屆中小學田徑運動會，分別獲得第七名(10.26m)、第一名(10.96m)成績，主要技術為側向滑步推鉛球技術。

胡琬琪，女，2004年3月出生，八年級下進入校隊，進隊前選拔測試成績為5.8m，投擲方面屬于零基礎，參加杭州市余杭區49屆中小學田徑運動會并獲得乙組鉛球第二名(7.70m)，主要技術為側向滑步推鉛球技術。

趙雨欣，女，2006年2月出生，七年級上進入校田徑隊，進隊前選拔測試成績為5.3m，在投擲方面屬于零基礎，參加杭州市余杭區49屆中小學田徑運動會并獲得乙組鉛球第一名(7.90m)，主要技術為側向滑步推鉛球技術。

由表1可以看出，四位運動員在初中階段身體形態均高大且有一定的力量基礎，在初中田徑訓練中好的選材是取得訓練效果的重要前提。四位運動員中擁有投擲基礎的僅有一人，其余三人均為零基礎。訓練年限方面有所差距，在比賽中使用的技術均為側向滑步推鉛球技術。

表1 近三年校田徑隊鉛球訓練學生基本信息表

2.1.2 訓練周期安排情況

表2 訓練周期安排分布表

運動員競技狀態的形成、保持和消失三個階段相對應的分別是準備時期(訓練期)、比賽時期和恢復時期(或稱過渡期)的訓練[3]。如表2所示，四位運動員由于入隊時間不同其準備期周數也有所不同，在第一個比賽周期里準備期分別安排了12周、5周、24周、8周，比賽期1周，恢復期4周。比賽時間是10月底，比賽結束休息調整近4周后開始冬訓，進入第二個比賽周期。在第二個比賽周期里陳加輝、王勝準備期均安排了23周，比賽期1周，恢復期4周。

2.2 彈力帶在鉛球“教、學、賽”中的運用

2.2.1 彈力帶在鉛球“教、學”中的運用

圖1 彈力帶在鉛球“教、學”中循環訓練示意圖

合理技術的運用需要一定的力量素質尤其是專項力量作為基礎，否則技術得不到有效的發揮其投擲成績也不能提高[4]。如圖所示，在訓練時期，通常從A開始進行循環練習，循環次數一般在3—4組，間歇時間根據自身身體情況和不同時期訓練任務設定，在練習時要控制好彈力帶張力，不可一味追求大阻力而使動作變形。田徑隊鉛球訓練時間為每周一、三、五下午最后社團課和日常體育課，在第一個比賽期準備階段，由于隊員為初學者，專項力量較為薄弱，在此階段的主要任務是：首先，通過彈力帶訓練讓隊員練習側滑步推鉛球單個、組合動作，糾正推鉛球時所出現的技術問題，最終形成側滑步推鉛球完整技術動作，因此在練習時重點把握A、B、C、D四個環節。其次，配合彈力帶訓練提高專項力量，發展全面身體素質，為比賽期做好體能、技能準備，因此在練習時加大彈力帶在A、B環節的張力。

2.2.1.1 彈力帶在最后出手用力環節中的應用

推鉛球最后出手用力是整個鉛球技術中最為重要的環節，在訓練中要根據最后用力技術中“推”、“撥”這兩個關鍵技術進行服務，注重力量訓練的針對性和實效性[5]。

準備姿勢：身體已蹬轉至投擲方向，左腳在前，右腳在后，右腳腳跟抬起，抬頭挺胸，左臂放松舉起，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，掌心朝前，彈力帶繃直。

動作方法：挺胸、右肩前送的同時手臂快速用力向投擲方向呈38-42度角伸展。

練習肌肉：肱肌、肱橈肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

練習目的：此練習方法主要借助彈力帶發展投擲者的出手速度和固定出手角度。

注意事項：投擲者在初學期間由于動作仍處于泛化階段，不適宜用阻力較大的彈力帶，隨著練習逐漸強化、力量增長后可增強彈力帶的阻力。在投擲出手角度基本固定后，實現最大阻力下的最大出手速度是彈力帶在此環節中的核心。

2.2.1.2 彈力帶在蹬地、轉身技術環節的應用

原地推鉛球主要由蹬轉、最后出手兩個技術環節組成，做好原地推鉛球技術是滑步推鉛球技術的基礎，也是運動員在訓練中重點練習的技術環節[6]。

準備姿勢：身體側對投擲方向，兩腿左右分開略寬于肩，右腿膝關節彎曲，重心下降至于右腳，左臂放松下垂，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，彈力帶繃直。

動作方法：右腳前腳掌蹬地使右髖向上移，重心靠近左腳時轉髖帶動轉體、挺胸、頂肩，左肩、左臂及時制動做好左腳支撐，此時身體進入最后出手用力環節。

練習肌肉：脛骨前肌、腓腸肌、臀肌、股四頭肌、股二頭肌、腰肌、胸大肌等。

練習目的：此訓練方法主要在超越器械的情況下借助彈力帶的阻力強化學生蹬地轉髖、送髖、轉體、挺胸、頂肩動作的用力順序，使學生能夠更好將滑步與最后推鉛球連貫起來，屬于力量傳遞的關鍵環節。

注意事項：在此環節要注意在最后用力時左側制動支撐，左側制動的主要作用就是在最后用力時以身體左側為軸轉動，增加身體轉動半徑，也就增大了右肩角動量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度從而提高成績[7]。首先，彈力帶要始終處于繃直狀態，其彈力帶張力選擇要依據學生對此環節技術動作掌握的熟練程度、身體素質，若學生處于技能初學階段，則不可選擇較大的阻力進行練習，否則容易導致動作發力混亂、不連貫的問題。若學生此環節技能掌握較為熟練，動作自動化時，則可以通過改變彈力帶的股數或增加彈力帶數量來提高彈力帶阻力。其次，此環節是身體作為整體推動彈力帶，不是手臂推動。最后，在練習過程中，可以通過學生或老師幫助來牽制練習者，讓練習者不斷體會蹬轉后的制動。

2.2.1.3 彈力帶在側滑步推鉛球滑步技術環節的應用

準備姿勢：身體側對投擲方向，右腿膝關節彎曲，身體重心在右腳，右手呈無球狀態下的持球動作。練習側滑步預擺動作時彈力帶固定在左腳踝關節處，練習側滑步時，彈力帶固定在練習者的腰間，彈力帶均處于繃直狀態。

動作方法：做側滑步前先做一兩次預擺，即左腳向左側擺動，讓練習者感受擺動腿擺動。若練習者已經初步掌握了預擺，則可以向側進行滑步練習，此時彈力帶固定在練習者腰間給與一定阻力進行側滑步移動。

練習肌肉：股四頭肌、骨外肌、縫匠肌等。

練習目的：此環節一方面是發展練習者擺動腿的力量。另一方面是通過彈力帶讓練習者穩定重心，鞏固技術動作，增快側滑步移動速度。

注意事項：在進行此環節中彈力帶始終處于繃直狀態，彈力帶張力要保證練習者能夠順暢地進行預擺側滑步。隨著練習次數的增多、力量增強可增強彈力帶張力。

2.2.1.4 彈力帶在鉛球完整技術動作中的應用

準備姿勢：身體呈側向滑步準備動作開始，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，掌心彈力帶繃直。

動作方法：做推鉛球側向滑步技術的徒手練習，最后出手用力環節結束后緩慢還原至準備姿勢。

練習肌肉：腓腸肌、臀大肌、股外肌、縫匠肌、股直肌、背闊肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

練習目的：鞏固完整技術動作，通過改變彈力帶張力發展練習者的專項力量和爆發力。

注意事項：在投擲區范圍內盡可能增大滑步運行距離，增快速度，在滑步環節注意身體不要起伏，技術動作要連貫，做好各個環節之間的銜接，避免出現停頓，重點體會整體動作環節最后出手用力技術。在練習中根據練習者動作技能掌握的熟練程度和身體素質選擇不同的彈力帶張力。

2.2.2 彈力帶在鉛球“賽”中的應用

比賽期是整個周期訓練中的關鍵時期，主要目的是在比賽中發揮優異成績并奪取比賽勝利，也是彈力帶運用較為頻繁和重要的時期，主要是因為此階段為了防止運動員受傷和競技狀態需要調整到最佳狀態，不適宜進行大強度的訓練，彈力帶其張力可控性、易攜帶性、實效性、針對性的特點在比賽期中對于運動員的訓練有明顯的優勢。此階段的主要任務是：第一，通過彈力帶對單個、組合技術環節進行有針對性的訓練，尤其是最后出手用力環節。在比賽熱身前運用彈力帶進行完整技術動作練習，強調動作流暢，次數和強度不易過大，避免疲勞。第二，調動肌肉的興奮性，保持體能，為比賽做好體能儲備。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 運用彈力帶在“教、學”中可以對鉛球單個、組合技術動作進行重復訓練，及時糾正錯誤動作，具有針對性、預防性、時效性。

3.1.2 運用彈力帶在“賽”中可以調動肌肉的興奮性，保持體能，為比賽做好體能儲備。

3.1.3 通過改變彈力帶股數或條數增大張力，學生在訓練中可以根據身體狀況和訓練目的選擇適宜的張力，避免大負荷對學生造成損傷。

3.2 建議

3.2.1 在練習前對彈力帶進行檢查和對練習者實時監控，防止在練習中彈力帶滑脫和斷裂，避免練習者隨意更改彈力帶張力影響動作的連貫和效果。

3.2.2 在進行彈力帶訓練前要對關節和肌肉進行熱身和拉伸，確保參與動作的肌肉能夠快速得到激活、募集，避免肌肉拉傷。

3.2.3 在訓練中要堅持因時、因人、區別對待的原則，要根據“教、學、賽”不同訓練階段選擇合理強度和教學手段，特別要注意鉛球技術動作結構和鉛球運動規律。