單手肩上投籃雙腳技術要點研究

張昕輝

(上海師范大學，江西 上饒 334200)

自詹姆斯·奈史密斯博士發明籃球以來，經過一百多年的發展，全球已經形成了濃厚的籃球氛圍，籃球技術水平也不斷地提高。在籃球比賽中，投籃是決定比賽勝負的關鍵技術，唯物辯證法認為，發展的實質是事物的前進與上升，籃球的投籃技術從最初的原地雙手腹前投籃，到后來的原地雙手胸前投籃、跳起雙手投籃，到如今的跳起單手肩上投籃、行進間拋投、大力扣籃，經歷了巨大的發展[]。追溯源頭，籃球運動最初發明出來的規則是把球投入桃子筐，所以籃球運動中最原始、最重要也最基本的技術就是投籃，其中投籃也是最常用、最高效率的得分方式，絕大部分的籃球戰術就是為了給運動員一個能空位投籃的機會，唯有規范正確的投籃姿勢才能確保高投籃命中率，在訓練及教學中需重點關注投籃并采取有效的方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以 NBA優秀投籃運動員的投籃動作為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了國家圖書館、上海師范大學圖書館館藏文獻，以“單手肩上投籃”“雙腳技術”“投籃技術”為關鍵詞，在中國知網學術期刊網絡總庫搜索到核心期刊論文40 余篇。

1.2.2 錄像分析法

觀看和分析了 NBA 優秀投籃運動員單手肩上投籃的相關錄像。

2 研究結果與分析

2.1 單手肩上投籃雙腳要點的研究現狀

縱觀籃球運動中單手肩上投籃的研究歷史，國內對投籃技術的研究多以理論為主，國外大多是建立在實驗的基礎上，對單手肩上投籃姿勢整體研究較多，而對單手肩上投籃姿勢各個部位研究較少，關于單手肩上投籃時雙腳的要點研究更是少之又少，從而形成了一個在單手肩上投籃研究領域中的空洞。

鹿軍士的《新編入門籃球與提高》一書中對籃球投籃動作雙腳的描寫：以右手投籃為例，右腳在前，左腳稍后，兩膝微屈，重心落在兩腳之間，球離手時，手臂要隨球跟送，腳跟提起[2]。可見對雙腳的要點描寫并不是很多，會造成籃球初學者在進行投籃時忽視了雙腳在整個投籃動作中發揮的作用，因此我們進行單手肩上投籃時，應關注身體的各個部位，而不是單一的只看投籃時的手型等問題，要整體性的看待投籃姿勢。

在進行單手肩上投籃時，身體任何一個部位所做的動作都會在一定程度上影響投籃的整體性，而下半身的穩定性很大程度上決定了此次投籃的穩定性，投籃時雙腳是整個投籃動作的發起點，因而雙腳的技術表現對投籃時身體的協調性發揮了極大的作用。

2.2 單手肩上投籃雙腳在實戰中的技術表現

2.2.1 單手肩上投籃的實戰投籃基礎

單手肩上投籃在實戰中一般分為原地單手肩上投籃和跳起單手肩上投籃。單手肩上投籃是將力量從雙腳發出，力量經過全身的軀干由下而上最后用手指將籃球撥出的一種全身協調性運動。投籃時身體任意一部位卡殼，都會影響投籃動作的穩定性，導致投籃命中率降低。投籃時的穩定性很大程度上由雙腳的站姿決定。大多數籃球運動員在接球時雙腳間距都是約等于肩寬，但在投籃騰空時雙腳間距會出現三種情況。

第一種情況是大于肩寬(如圖1)，當雙腳之間距離大于肩部時，在做投籃準備動作時可以保證下肢的穩定性，保持整個身體的平衡，但在發力起跳時，由于雙腳之間距離過大，會導致從雙腳發出的力量無法全部向上發出，會有一部分力量泄力而浪費，會使運動員的起跳高度不夠，在空中調整投籃時間不足，一定程度上影響投籃命中率。

第二種情況是等于肩寬(圖2)，運動員在投籃時雙腳之間的距離約等于肩寬，在保持站姿穩定性的同時，既將力量充分傳導，又沒有浪費力量。雙腳間距離的寬度也能保持落地的平衡，避免落地時受傷情況的發生。

在本研究中CT掃描顯示33例腫瘤邊緣存在清晰界限或局限的病變范圍，其中28例病灶周圍硬化明顯，軟組織未發生腫塊，5例骨皮質變薄但不存在骨膜反應。16例腫瘤邊緣模糊，無明顯界限，且周圍軟組織發現腫塊，存在骨膜反應，2例骨皮質遭到破壞甚至中斷，并且骨膜反應較為明顯。增強MRI結果顯示：34例腫瘤邊緣清晰或較為清晰，其中21例，信號均勻，13例信號不均勻，未出現腫瘤強化。16例腫瘤邊緣模糊，且范圍較廣，信號不均勻，腫瘤顯著強化，4例腫瘤輕度強化。與高金樓[11]在惡性骨腫瘤組織腫塊CT和MRI表現特點中的研究結果相似。

圖2 雙腳間距約等肩寬

第三種情況是小于肩寬(如圖3)，當運動員準備投籃雙腳之間距離小于肩部時，可以加快自身起跳的速度，但穩定性不足，容易在空中產生下肢傾斜的情況，需在空中運用核心力量調整投籃姿勢。除此之外，還有導致落地站立不穩出現意外受傷的可能。

圖3 雙腳間距小于肩寬

綜上所述，在投籃時雙腳的距離約等于肩寬時，可以較好地保持投籃時的穩定性減少投籃發力損耗。

2.2.2 原地單手肩上投籃雙腳的技術表現

投籃技術中通常認為原地單手肩上投籃由準備姿勢、握球動作、全身協調發力、伸臂屈腕指端撥球和球離手后的上肢隨球自然跟送五個動作環節組成。原地單手肩上投籃是一種較為容易掌握的投籃技術，也是行進間投籃、跳起單手肩上投籃的基礎。在NBA的比賽中，運動員一般在罰球時選擇使用原地單手肩上投籃。在《籃球規則2006(第6版)》中對罰球的描述為：不應觸及罰球線或進入限制區，直到球已進入球籃或已觸及籃圈[ 3]。籃球運動員們之所以選擇不起跳進行罰球，一方面是為了遵守籃球比賽規則，另一方面是在節省體力的同時更加穩定自身的重心以提高罰球命中率。

通過NBA中文數據庫網站查詢，以“近五個賽季罰球命中數大于300、罰球命中率高于90%”的條件篩選球員，有庫里、伊塞爾-托馬斯、利拉德、加里納利五名球員(見表1)。

以上五位球員無一不是優秀的投手，通過分析以上球員即可得出原地單手肩上投籃雙腳技術要點。在進行罰球動作時，以庫里投籃為例(如圖4)，當庫里進行罰球準備時，雙腳與肩同寬，右腳略前于左腳，雙腳呈平行站位，在提踵的同時舉球，將力量從腳尖向上傳送，最后由手指撥出籃球從而完成罰球。仔細觀察庫里罰球時的動作的圖片，發現庫里的雙腳呈平行站位但并未像一般球員罰球時垂直罰球線指向籃筐，而是指向了正對籃筐略微偏左的方向，庫里之所以選擇這樣的站姿可以減少肩膀的扭矩，使投籃手的肘部正對籃筐更有利于將雙腳的力量向上傳導至投籃手，一氣呵成進行罰球，避免了力量損耗以及身體不協調情況的出現。

圖4 庫里罰球

NBA球員在進行罰球時，雙腳腳尖指向方向大致分為兩類：腳尖垂直罰球線站位、腳尖略偏向非投籃手方向(見圖5、圖6)。

圖5 腳尖垂直罰球線站位

圖6 腳尖略偏向非投籃手方向

2.2.3 跳起單手肩上投籃雙腳的技術表現

觀察近十個賽季的NBA聯盟得分王及數據(如表2)：

表2 NBA近十個賽季聯盟得分王及數據

可以看出，現在的NBA聯盟不再是內線霸主的天下，取而代之的是進攻手段更加豐富的外線球員。近十年的NBA得分王在取得高得分的同時保持較高的命中率，很大一部分原因得益于他們在運動戰中的跳投得分，可見單手肩上投籃在籃球運動中發揮著主體作用。無論是空位跳投還是在對手嚴密防守下跳投，中距離跳投抑或是遠距離跳投，雙腳的技術要點起著很大的作用。

在做接球投籃準備動作時，身體重心平穩地落在兩腳支撐面的中心處，這種基本站立姿勢，有兩方面的用意，首先，由于重心和支撐面的合理確定，可以為投籃動作建立一個穩固的力學條件，同時從下肢到軀干的各個環節部位均處于象壓縮了的彈簧一樣的狀態，可以獲得足夠的力量來源[4]。而力量來源于踝關節，在接球投籃時，踝關節的發力形式可以分成兩類：踝關節屈、踝關節伸(如圖7、圖8所示)。

圖7 踝關節屈

圖8 踝關節伸

圖7是蟬聯NBA近十年里榮獲4次得分王的球員凱文·杜蘭特，得益于他非比常人的身高臂展這一身體天賦，他的投籃精準為人們所牢記。而他之所以能夠在籃球場上沒有任何死角的區域將籃球投入籃筐,也歸功于他教科書一般的投籃動作。通過觀看杜蘭特的投籃視頻發現，在杜蘭特做準備接球的動作時，杜蘭特將自己的重心放在雙腳的前腳掌，后腳跟抬起，也就是保持了踝關節屈的狀態。投籃的整個過程中，腓腸肌持續用力的時間最長，用力程度也較大，是投籃時下肢發力的主要原動肌。踝關節的阻力點在踝關節的力點和支點之間，從而讓踝關節形成了一個省力杠桿。雖然踝關節屬于省力杠桿，可以從下肢向上肢輸送力量，但是速度較慢，所以要在下肢輸送大量力量的同時保持一定的輸送力量的速度，需要將踝關節屈。當運動員在準備投籃時，踝關節屈會使小腿腓腸肌處于收縮狀態，此時的腓腸肌處于激活狀態，讓肌肉提前進入“工作狀態”，這樣投籃時下肢肌肉在發力時可以保持一定的速度能將力量充分發出。

圖8為NBA中一名優秀射手雷迪克準備投籃時的狀態。與圖7對比可以發現：雷迪克在準備投籃時，雙腳是全掌著地，這時他的踝關節處于踝關節伸的狀態。踝關節伸時，小腿腓腸肌處于等長收縮，加上前腳掌和腳后跟都接觸地面，這讓球員在投籃時下肢可以保持重心穩定，但是踝關節伸并未讓小腿腓腸肌處于緊張狀態而是一個放松狀態，這樣不利于下肢向上放出更大的力。

綜上所述，無論是空位投籃還是在對手的防守下投籃，都應該在準備投籃時保持踝關節屈的狀態，這樣可以提高運動員肌肉的預張力，在投籃時能夠迅速從下肢發出力量，在減少投籃所需時間的同時還能滿足運動員投籃所需要的力量。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 在進行單手肩上投籃的準備動作時，為了能更協調、更穩定、更有力量地將籃球投出，雙腳之間的距離應與肩同寬或略寬于肩，能為投籃提供穩定的下肢發力。

3.1.2 投籃手一側的腳應比非投籃手一側的腳略前約半拳至一拳的距離，雙腳應呈平行狀態，否則不利于舒展投籃手手臂，也不利于力量充分發出；

3.1.3 投籃時雙腳腳尖指向籃筐略偏非投籃手方向有利于減小肩膀的扭矩，使肘正對籃筐；

3.1.4 投籃時力量由腳尖發起，腳踝微屈將腿部力量傳遞至上肢。

3.2 建議

3.2.1 每個籃球學習者應根據自身的實際狀況選擇投籃姿勢，雙腳的要點應以本文中的結論作為標準并向此標準不斷改善，目的是為了更好地發力、協調全身以及提高自身的投籃命中率。籃球教學者在進行籃球教學時，不應只關注投籃手型，而應整體觀察籃球學習者的投籃姿勢，并重點關注進行投籃時雙腳的要點，避免形成投籃時全身不協調、無法正確用力等錯誤姿勢。

3.2.2 NBA中所有高投籃命中率球員雖然投籃姿勢不一，但各個投籃要點都是趨于標準，籃球學習者應將自己的姿勢有針對性地不斷趨于標準化，從而提高投籃命中率。