核心力量對提高學生引體向上的比較研究

魯宏巍

(杭州市電子信息職業學校 浙江 杭州 310012)

引體向上是一項以手臂力量以克服自身重力的力量訓練方法，也是浙江省初中及以上學校男生體質測試的一門必考科目。引體向上分正握和反握兩種姿勢，體質測試中的引體向上指的是正握引體向上。它對學生的握力、上肢力量及肩帶力量有較高的要求，要求能克服自身的重量完成一次技術動作。完成引體向上最大的難度是完成第一個，完成第一個以后，會有一個爆發式的提高。傳統練習方法只注重了上肢的練習，而忽略了腰腹及髖關節在引體向上中作用以及相對應的力量練習，因此對學生完成第一個引體向上動作幫助很小。

筆者針對引體向上這個項目，研究其動作特點，結合核心力量訓練的功能，綜合分析核心力量訓練融入引體向上練習中的可能性，為學生快速有效提高引體向上成績進行理論和實踐的嘗試。

1.引體向上肌肉用力的技術特點和核心力量的作用

1.1 引體向上的技術動作特點。

1.1.1 動作前準備姿勢。單杠引體向上前準備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態。兩臂向上引體前的發力點在軀干位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

1.1.2 上升階段。單杠引體向上時，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動，當回擺過單杠的中線位置時借助身體慣性手主動發力向上拉杠，用力要快，一次用力而不是持續用力。當下腭稍稍超過杠體時停止。

1.1.3 下降階段。下降過程身體不能猛然松弛，但要再每完成一次保持放松，雙腳在此時迅速的向前伸(幅度不要過大，以免造成違例)，同時臀肌收緊，展腹，銜接下次引體(很重要，借助杠體的回彈力)。

1.2 引體向上肌肉用力特點。引體向上是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得越多則成績越好，因此，它是一種力量耐力項目。在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。

2.核心力量的生理機制及其作用

2.1 核心力量的概念。核心部位是由腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和豎脊肌等核心部分組成，主要是是指人體肋骨以下至盆骨的部位，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心力量就是腰腹部位合力發出穩定支撐身體行為動作并并把上下體連接起來的力量。

2.2 核心肌群的生理機制的意義與作用。從生理學角度分析，從腰至 骨盆 至髖關節包括 29 塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在運動中都起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，這些肌群在加速移動中具有保持平衡的重要意義，而豎脊肌是腰 - 骨盆 - 髖關節之中的一塊肌肉，但它對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義，同時，豎脊肌和腹肌相互配合，為人體在靜止和運動中的各種動作的完成提供支持和保證。

3.比較研究

3.1 研究對象。筆者所教授的18級19級數媒部各2個班。

3.2 研究方法。

3.2.1 文獻資料法。利用互聯網檢索查閱了《中國學術期刊網》、《中國知網》中相關的學術論文，為本研究提供理論依據。

3.2.2 數理統計法。實驗對照取得的數據，用SPSS19.0統計軟件進行常規統計學分析，采用獨立樣本的T檢驗，以P<0.05為差異具有顯著性水平，P<0.01為差異具有高度顯著性水平。

3.2.3 比較分析法。隨機從各年級各抽一個為實驗組，標記為1，剩下的兩個班為對照組，標記為2。實驗組：以核心力量練習為主，輔助常規練習方法；對照組以引體向上常規練習為主。

3.3 實驗過程和結果。進行實驗前，兩個組都先進行引體向上成績的測試，將數據輸入電腦進行統計，結果如下：

組統計量

獨立樣本檢驗

可以看到，實驗組平均成績3.36個，對照組平均成績2.52個，P=0.104大于0.05說明兩個組的差異不具顯著性水平，因此我們可以認為兩個組在實驗開始前水平大致相等，滿足實驗要求。

實驗過程中，第一節課教授引體向上技術動作，以及所有的練習動作，實驗組按核心力量結合常規練習手段，對照組只進行常規練習，后面每節課安排10分鐘課課練，并布置相應的回家作業。經過四周8課時的教學再進行第二次引體向上測試，將測試成績再次統計，我們得到以下結果：

組統計量

獨立樣本檢驗

我們看到，實驗組平均成績7.20個，對照組平均成績4.95個，實驗結果P=0.005小于0.01兩組差異具有高度顯著性水平。

測試結果：實驗組引體向上成績明顯好于對照組，由此可見核心力量對提高學生引體向上水平作用是顯著的。

4.分析

4.1 常規引體向上練習輔助手段與不足。常規輔助手段主要針對的還是學生的上肢肌肉群，對于引體向上中起到發力點的髖關節并沒有鍛煉到。由于不是真正的引體向上動作，因此練習過程中為了彌補力量上的不足，就會有其他肌肉群參與到運動中去。

4.1.1 單人斜體引體向上訓練法。器械要求：單杠一付，高度可自由調整。由于這個動作完成時身體是斜向向上，因此參與運動的肌肉與引體向上的上肢肌肉并不完全相同，因兩腳觸地學生習慣于用腳蹬地而不是用髖發力因此練習效果并不好。

4.1.2 擺動引體向上訓練法。器械要求：單杠一付，高度調整為學生可正常懸垂由于還是要用到核心力量區域，因此對學生幫助的效果并不是很明顯。

4.1.3 助力訓練法。器械要求：單杠一付。不足之處：第一，一人無法完成，必須有輔助者；第二，由于有人托著，不能很好地體會髖關節發力。

4.2 針對引體向上的核心力量練習手段。常規輔助練習方法中的不足，主要是無法對髖關節發力進行提高，造成引體向上動作脫節。而核心力量的訓練是指對核心肌群及其核心關節小肌肉進行的力量能力的訓練，對常規輔助練習的不足之處正好可以彌補。

核心力量訓練與傳統的腰腹力量訓練的不同之處，在于它使核心區域的整體原動肌和局部穩定肌都能得到一定的發展和提高。核心力量訓練的目的就是要通過針對性動作練習讓整個核心機體能夠協調用力，起到穩定軀干及能量傳輸。選擇俯撐橋、側撐橋和仰撐橋練習。練習的負荷大小和動作質量的高低是以一定時間限度下支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為30秒×5，通過一至二周的訓練可維持在60秒×5時，動作的難度就可以調整為雙手單腳支撐，當再次達到練習目標以后，則可以進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是同樣訓練。

以上練習可以用一節課的時間讓學生撐握動作并在課堂中讓學生嘗試練習，然后在課課練中進行練習，在練習過程中適時調整難度和時間以期取得最佳效果。

4.3 核心力量在引體向上中的作用。

4.3.1 完成動作的發力點，幫助使用背部的力量。完成引體向上，對于多數學生首先的發力點不是在手臂，也不是在胸，而是在髖部，如果髖關節不發力是無法完成引體向上這個動作的。

4.3.2 協調用力，克服離杠擺動。在上拉引體向上的過程中，頭和身體應盡量靠近單杠，如果離杠遠了，上拉動作的有效性就變差了。核心力量訓練中，“穩定”這一指標是核心力量訓練初級目標，穩定性訓練的練習方法是動員腰腹深層的小肌群參與運動，從而達到鍛煉核心的目的。在引體向上上拉過程中，不少學生常常有有力使不出的感覺 ，其實這是因為出現某個單關節肌群孤立做功，而不是參與運動的不同部位所有肌群協調做功的疊加效應。

4.3.3 減肥。由于引體向上檢測的是人體的相對力量，也就是人的力量與體重的關系，因此在相同力量的情況下，體重越小，相對力量就越大，也就是可以拉起更多次數的引體向上。而我們知道人體脂肪堆積的主要部分是腹部，而核心力量可以有效的減少腹部的脂肪，起到減肥的效果，從而達到拉起引體向上的結果。

5.結論

5.1 核心力量對學生完成第一個引體向上作用明顯。實驗組成績提高的原因，是能完成引體向上的人數增加，在完成第一個以后，直接通過引體向上練習，成績會呈現出暴發性的提高。通過練習相對來說能較容易地完成第一個引起向上對班級里的練習氣氛會有很大影響，效果越好，班級中練習的人數越多，提高就越快，同學之間的競爭意識就會越強，反之則會則會練習效果越來越差，練習的人也越來越少成績提高也越來越慢。

5.2 核心力量對提高學生引體向上成績會有持續影響。引體向上是國家規定的中學生體質測試內容，也是練習上肢力量的方法之一。因此無論是常規練習手段還是核心力量練習手段，其針對的還是輔助學生完成第一個引體向上，當學生能夠完成第一個以后，最有效的練習手段還是以直接拉為主。而核心力量所體現的肌肉群是所有項目在用力過程中的發動機，也是引體向上項目的發力點，同時也是順利完成引體向上的平衡點，協調用力，可以讓學生完成動作更加有效。

5.3 平衡各方面的力量才能使引體向上的成績得到最大的提高。核心訓練的目標是使身體上下部分的機能協調起來，幫助學生在完成引體向上的過程中能夠協調用力，使學生更容易地完成動作。然而身體的上下部分協調用力達到一定的力量以后，才能把最大的力量發揮出來。所以，在加強核心量訓練的同時，上肢的力量的加強也是必須的，加強了各個部位的力量，使學生完成引體向上的完整技術動作。