中老年人體育鍛煉科學性的研究

（云南師范大學 云南 昆明 650500）

前言

隨著現代生活質量的提高，人們對物質的要求也有著大幅度的提升，但在享受物質生活的同時，健康問題也面臨著嚴重的威脅，尤其是中老年人出現的各種老年疾病，如：高血壓，糖尿病等慢性疾病。全民健身的不斷推動以及大眾健身意識的不斷增長，越來越多的人意識到了體育鍛煉的重要性。中老年人也開始注重鍛煉，注意保養，他們想利用體育鍛煉的方式來減少疾病、預防疾病，提高自身的身體素質和生活質量，但是他們往往不知道如何科學地進行體育鍛煉，不了解自身的身體狀況，缺乏科學的體育鍛煉指導，進而選擇一些不適合自己的運動項目，不但沒有起到鍛煉身體的作用，反而還對自己的身體造成意想不到的傷害。由于中老年人的身體各生理機能的下降，科學性的體育鍛煉方式尤為重要。為了使中老年人更好的參與到體育鍛煉中去，必須提高對體育鍛煉的認識，并在體育鍛煉中堅持科學適量的原則。

1、鍛煉方式的科學性

中老年人想通過體育鍛煉的方式來改善自身的健康狀況，但是他們對自身的身體狀況不了解，盲目跟風的去選擇一些不適合自己的運動項目，聽說快步走、跑步對身體好，就在每天空閑時間通過這些鍛煉方式進行身體鍛煉，恰恰相反，快步走、跑步這種鍛煉方式對老年人的膝蓋傷害很大，他們對這些鍛煉方式的了解，也僅僅是從別人那里聽到的，對這些概念也都是模棱兩可的，別人說這些項鍛煉方式對人的身體健康有幫助，就覺得那肯定也適合自己。我們經常可以在一些視頻軟件、新聞上看到一些中老年人在單杠雙杠上進行一些高難度的動作，吊單杠、單杠大回環、讓我們這些年輕人自嘆不如，但是這些危險系數較高的動作對老年人的肩關節傷害較大，如果手的抓力不夠，很容易掉落，對身體造成傷害。由于中老年人機體的協調能力、體力、視覺、聽覺的逐漸減弱，對外界的適應能力下降，因此在參加體育鍛煉時要把安全問題放在第一位，避免進行一些對骨骼肌肉的傷害和危險系數較高的鍛煉方式，運動項目的動作幅度、強度不能太大，動作要簡單、舒緩，有一定的趣味性易于堅持。根據中老年人的生理機制特點，中老年人進行體育鍛煉時主要以有氧運動為主。人體在做有氧運動時全身的肌肉都處于有氧呼吸的狀態，有氧運動具有強度適中、難度低、持續時間較長的特點，更適宜于中老年人。所以，中老年人在選擇體育鍛煉方式時應根據個人的性格特點、興趣愛好以及身體素質選擇適合自身的鍛煉方式。常見的一些有氧運動比如：慢跑、健步走、廣場舞、柔力球、打門球、太極拳、八段錦等。還可以適當的進行一些肌肉力量的練習，比如：爬山、騎自行車等，多方面了解自己的身體狀況以及運動項目鍛煉方式的特點，去選擇更適合自己的科學的鍛煉方式。

特殊群體：這里的特殊群體指的是患有糖尿病，高血壓疾病的人群。

患有糖尿病的中老年人應該控制飲食和進行適當的有氧運動，在體育鍛煉中選擇一些沖擊力較小的有氧運動，應根據個人的愛好、性格特點和興趣，選擇一些難易程度適中，有一定的趣味性易于中老年人堅持的運動項目，不能超出自身素質水平所能承受的運動極限，肥胖病人以及體重過重者不宜進行跑步，會加重膝關節的負擔，這些人群可以采用騎自行車或游泳等方式進行體育鍛煉，避免受傷。每天運動20-30分鐘，1天/次，肥胖病人可適當增加體育鍛煉的次數，但要根據個人對運動的身體反應和適應程度，制定適宜的鍛煉強度。運動療法對治療II型糖尿病的肥胖效果較好，可以預防并發癥的發生，改善生活質量。在運動過程中要保持充足的水分，運動前要使用一些含糖量較低的食品，嚴禁在空腹的情況下進行體育鍛煉，運動時應穿比較寬松舒適的運動衣和運動鞋。

高血壓分為原發性高血壓和繼發性高血壓 。高血壓患者選擇體育鍛煉方式時應該以有氧代謝運動為原則。選擇那些全身性的、有節奏的、容易放松的、便于全面監視的運動項目。避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。例如太極拳、氣功、步行、健身跑、有氧舞蹈等有氧代謝運動更加適合于高血壓患者。運動強度要以中等強度及低強度為宜，要避免在運動過程中運動強度過大使血壓升高，或大量排汗使血濃度、粘性增加而使血壓升高。如果是持續性周期性運動，每次的體育鍛煉應達到30分鐘以上（不包括準備活動），如果是非周期性或間歇性運動，如太極拳、氣功等，則每次運動應達到40-60分鐘。高血壓病人選擇體育鍛煉的時間應避開在早晨和晚間。要將藥物治療和合理的體育鍛煉相結合，生活要有規律，合理飲食，不宜食用高鹽、高糖、高脂的食物。

2、鍛煉時間的科學性

鍛煉時間是指每次進行體育活動所持續的時間。中老年人進行體育鍛煉的時間不宜過長，如果運動時間過長會使中老年人的身體機能下降、免疫力下降，導致其他疾病的發生。但如果運動持續時間過短，運動時間不足20分鐘，則不能達到增強身心健康的效果。科學的體育鍛煉時間應為15-50分鐘，一般持續20-40分鐘。

大多數人認為，每天進行體育鍛煉最合適的時間在于早晨，認為清晨空氣中的污染顆粒較少，很多人都選擇在早晨進行晨練。每天早上起來在小區里、公園里都可以看到有很多人在進行體育鍛煉，實際上，一天當中最適宜進行體育鍛煉的時間并不是早上，因為早晨空氣中二氧化碳比重是一天中最高的。而且，人體在經過一夜的睡眠之后，機體相對缺水，血粘度相對較高進而影響血流速度，很容易產生供血不足的狀況。現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚時達到高峰。傍晚時，人體的體力、關節的協調力、肢體反應敏感度以及適應能力，都將達到最高峰，心率與血壓也達到了較高的穩定狀態。因此綜合來看傍晚鍛煉比較好。中老年人進行體育鍛煉的時間應在飯后一小時30分鐘至2小時之后，避免吃完飯就開始運動，最好選擇在下午17：00-19：00進行鍛煉，獲得鍛煉效果的最佳時期。

3、鍛煉強度的科學性

中老年人在參加體育鍛煉時，會覺得鍛煉的時間越長越好，鍛煉的強度越大越好，很多人就在第一次進行體育鍛煉時，鍛煉到自己很累才會停止鍛煉，給自己定一個目標今天要鍛煉多長時間，進行多少次鍛煉，第二天的時候，就累到不想動，這樣的方式是不提倡的。中老年人要從自己的實際情況出發，要遵守循序漸進的原則，根據自己的年齡、性別、體力，健康狀況以及是否有疾病史來確定運動項目和運動強度。在運動的開始階段，速度要慢一些，運動強度要從小到大，動作難度要從簡到繁，由慢到快，注意掌握好運動的節奏。

運動強度分兩種：一種是力量訓練力度適當，以負重的程度或者動作的難度定義。如果一個動作只能做幾次那么就是該動作的強度大或者說是這個負重強度較大。另一種強度指的是身體活動的做功速率或鍛煉時所用力量的大小。可以認為是“完成活動時所用力大小”。根據測試運動時或運動后的即時心率確定運動強度的大小。一般建議在靶心率的強度下進行體育鍛煉，在這個強度范圍的鍛煉效果更加明顯。在體育鍛煉中由于年齡、工作環境以及鍛煉基礎都不相同，這樣就會造成鍛煉時的運動強度也不盡相宜，所以，要想獲得良好的體育鍛煉效果，就必須掌握適宜的運動強度，否則將會適得其反。運動強度可用計算運動時每分鐘最佳心率來計算，中老年人的最佳心率為：170-年齡。當運動強度太小時會達不到健身效果，運動強度太大時又會對身體產生不良影響。運動后面色無變化、無汗，則是運動強度不足的現象；流汗過多、呼吸困難、四肢無力、運動后食欲不振、肌肉疼痛等不適應的反應，則是運動強度過大。

4、鍛煉場所的科學性

多數人在進行體育鍛煉時，只要有空間，有一身運動衣，一雙運動鞋，就可以進行體育鍛煉，不管是在水泥地、石子路、不平整有坑洼等一些不利于老年人膝蓋，腳踝的路面，利用公園里、小區里的公共體育器材進行體育鍛煉，而這些場地器材對老年人的身體沒有保護作用，況且一些體育器材經過長時間的風吹日曬已經生銹、老化，很容易受傷，并且在空氣污染較嚴重的場所進行體育鍛煉，會對人體的呼吸道產生影響。因此中老年人在進行體育鍛煉時應該選擇對膝蓋、腳踝具有緩沖保護作用的場地，比如橡膠場地，空曠的場地，空氣質量好的地方，穿著適當寬松有彈性的運動衣，舒適的運動鞋，保護膝蓋和腳踝不會受傷。

5、準備活動、放松活動的科學性

在一次完整的體育鍛煉中，準備活動和放松活動是必不可少的，在進行體育鍛煉的開始部分要做好準備活動，目的是為了讓身體各機能從安靜狀態過渡到運動狀態，做好生理機能上的準備。一般需要準備5-10分鐘的熱身活動，可以選擇慢跑、原地做伸展、蹲屈等肢體、關節柔韌性的練習。一是進行體育鍛煉之前所做的準備活動使人體各關節、肌群、提高溫度、以增強運動系統的彈性和活動范圍，以適應將要進行的體育活動；二是通過準備活動逐漸提高心率，使心血管系統做好運動的準備。中老年人在進行體育鍛煉之前要做好充分的準備活動，使身體各機能蘇醒過來，避免在運動過程中受傷。

體育鍛煉就結束后，立刻停下來會對人體造成很大傷害，很多疾病就是在劇烈運動后立即停止運動發作的，因此放松活動是結束體育鍛煉之前的一項重要活動。放松活動是指運動結束時，不要馬上停下來，而是進行一些輕松的活動，目的是使身體由劇烈狀態過渡到相對安靜的狀態。經過比較劇烈的低、中、高強度的20-30分鐘耐力運動后，如果突然間的停止運動或是躺著或是坐著，這樣的行為會對身體造成一定的傷害。因為肌肉突然的停止運動，會妨礙血液回流到心臟，進而造成大腦缺血，引起頭暈、眼花等不適的癥狀。正確的做法應該是逐漸將所做運動的速度減慢，隨后繼續運動3-5分鐘，在運動的同時做一些上肢的活動，讓自身的心率緩慢的降下來，再做一些放松性活動，整個有氧運動就算結束，整個運動過程需要40-50分鐘。適合于中老年人放松的活動有：抖動放松、踏步放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松等方式進行放松，有條件時可以利用音樂的方式。如果在體育鍛煉的過程中感到身體有不適，就應該減少運動量或者停止運動，不要勉強的堅持體育鍛煉，以至于對身體造成不必要的傷害。