核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用研究

（四川幼兒師范高等專科學校 四川 綿陽 621738）

前言

隨著籃球運動廣大普及，籃球愛好者的人數與日俱增，籃球的訓練技術也在更新換代，而其中的核心力量訓練逐漸成為籃球訓練中主要的訓練方式。核心訓練一開始做為醫院里康復科為鍛煉身體而做的肌肉訓練，發展至今已被逐漸廣泛的應用到減肥、健身和競技體育等領域隨著國外專家以理論為基礎，以實踐為依據，不斷研究核心力量訓練的價值，并且得到一定的成果。核心力量訓練作為傳統力量訓練的補充和發展已經逐漸被我國運動訓練方面的專家學者所認可。就目前大學生籃球愛好者而言，核心力量訓練有何魅力所在、如何正確的安排核心力量訓練的訓練時間，成為熱點話題。

1、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

1.1、提高運動員的身體力量

核心力量訓練顧名思義就是對運動員運動力量的提升，在一場籃球比賽的過程中，個人技術和團隊合作是取勝的利刃，那么運動員自身的身體素質則是取勝的必備條件。籃球運動講究的不像其他短時間內的比賽，這是一場高強度的技術與體能相結合的比拼。在比賽過程中，無論是極速的奔跑、靈敏的上籃還是快速的運球都是需要保持著時刻的警惕，這就需要在平時成千上萬次的練習，從而形成肌肉記憶，在對方一個細微的預前動作，就能瞬間移動自己的位置，做到全面防守。靈活的肌肉群可以使使肌肉在高強度的運動中仍然保持著足夠力量，如果運動員平時沒有足夠的身體力量鍛煉，那么，比賽沒過多久，就會感受到精疲力盡，身體素質跟不上腦力活動。由此可見，籃球運動是一個高強度的運動項目，而提高運動員的身體力量是邁向優秀的籃球運動員必不可少的一大步。而做為高校大學生籃球愛好者，高校對籃球展開核心力量訓練的調查是一件極好的事，認為核心力量訓練可以保持學生在籃球運動中的重心，保持身體的平衡，能順利的完成各種籃球動作，確保籃球動作的連貫性、協調性，為技術動作的訓練奠定了基礎。

1.2、幫助籃球運動完成籃球動作

籃球運動是一種靈活性運動，平衡性、靈敏度、柔韌度在籃球訓練過程中都必須達到一定的高度，這并不是可以簡單到一蹴而就，而是需要日積月累的經驗。在核心力量訓練過程中，這些問題都可以迎刃而解。首先，在籃球訓練過程中，防守、進攻都需要自身穩定，從而達到在運動過程中運動可以快速的轉移到下一個動作，并且還可以降低受傷的風險指數。而核心力量訓練的重點就在于穩定性，它可以有效的維持脊椎中的穩定性，當外界力量干擾自身運動的穩定性時，我們就需要用到平時積累的核心力量訓練去對抗外界力量，從而達到身體平衡，保持脊椎的正常排列。核心力量的訓練動作有很多，其中在籃球運動過程最常見的有以下兩種；

跪姿抗旋轉前推，目的是為了降低在運球過程中奔跑所帶來的身體的不穩定性，當你往身體的一側傾斜時，迅速會有一種旋轉的阻力把你的不規范動作拉回來，這股阻力還會試圖把你的軀干旋轉，為了使身體達到相對平衡狀態，這時候你就需要利用核心力量保持身體平衡，維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。

單手農夫行走，目的是為了防止在運球過程中極速旋轉所帶的身體腰椎側彎，單邊負重的農夫行走，就需要核心力量來來保持脊柱穩定，這是一個非常有效的訓練方式。當你訓練時，你會感到有一股力量試圖把你的身體中心拉倒一側，這是你必須去收緊核心肌群，對抗這股側彎曲的力量，從而達到身體的平衡。

1.3、提高專項籃球力量

專項籃球力量訓練指對籃球過程中的動作進行分解練習。在籃球運動中，下肢作為發起動作的部位，你必須快速的跑、跳、旋轉、加速、突破。充足的腿部力量還可以有效的預防，激烈的運動過程中的碰傷、摔傷。因此專項籃球力量訓練，首先要對腿部進行強化。

例如，深蹲，它能有效的加強大腿和臀部的肌肉，還能刺激腰背部的活動，提升核心力的穩定，對于提升運動員的籃球的技巧來說是至關重要的。

硬拉，握力用勁，向上提拉，此練習能很好的刺激到大腿前后側與臀部的肌肉，以及豎脊肌部分。對腹橫肌、腹直肌也有一定的刺激作用。脊椎用力的同時，背部不要彎曲，否則會對脊柱造成很大危害，甚至造成傷病。對身體起到保護作用，籃球運動是一種身體與身體之間近距離接觸的對抗運動，時刻都會發生撞擊、摩擦。在籃球運動過程中，籃球運動員時時刻刻都在奔跑，還會與其他運動員之間發生碰撞，也會因為搶球而與別人展開身體上的對抗，運動員經常會出現扭傷、拉傷現象。由此可見籃球運動是高危險的運動項目之一。眾所周知，籃球運動大多要靠腰部力量和腿部力量共同完成。所以，腰部和腿部也最容易受傷。一旦運動員腰部肌肉或腿部肌肉受傷，就不能正常完成標準的籃球動作，不能準確的發揮正常水平，還會影響比賽成績。若受傷嚴重，則不能繼續參加比賽，不得不退賽，進行休養，這樣的話，比賽錯過，訓練也會延遲。若受傷十分嚴重，不可恢復，那就會導致運動員永久的退出賽圈，雖然核心力量訓練不能直接影響腰部或腿部的運動，不能完全的避免此類事件的發生，但它可以有效的預防此類事件發生的頻率，它能鍛煉腰部和腿部肌肉，促進軟組織的強化，并且提高運動員自身素質，提高受傷恢復的成功率。

2、核心力量訓練的運用

2.1、提高認識明確目標

核心力量訓練的存在一開始是為了醫學領域中康復病情，后來被廣泛運用到減肥、健身、體育競技當中。為了使核心力量訓練適應各種情況，國外的相關專家對此進行研究，以理論為基本，以實踐為依據，共同研發了適用于體育競技中的核心力量訓練，經過體育競技的無數次變革，核心力量訓練的方式也在跟隨這其腳步變化。迄今為止，針對不同的體育競技，有些不同的核心力量訓練方式，如同乒乓球和籃球，乒乓球的主要核心力量訓練在于手腕、胳膊、腰部。三者的統一配合，相互之間的默契來支撐著乒乓球運動員發球、回擊。而籃球運動則是依賴與籃球運動員的腰部、腿部、臀部力量，籃球運動考驗的是身體的爆發力、柔韌度、靈敏度。缺一不可。關于乒乓球則是對手腕的靈活度遠遠大于其他要求，乒乓球運動需要運動員自身素質過硬而且手腕靈活度非常之高。綜上所敘，運動員必須根據自身情況，所選擇的體育競技項目作出相應的核心力量訓練，明確自身定位，明確適合自己的學習方式，并為之定下合理計劃，有選擇性的去學習、去訓練。

2.2、遵循核心力量訓練原則

所有的訓練都要有科學性的實施條例，都要有完善的訓練系統，根據自身的素質條件與相關的核心力量訓練原則相結合，尋找最適合自己的訓練方式。合理的核心力量訓練可以有效的提高運動員自身的運動技巧、運動素質，也可以預防比賽過程中的受傷風險。同樣，過輕的核心力量訓練并不能達到這一目標，可能還會使原有的訓練效果逐漸銳減。當然，過重的核心力量訓練是絕對不可取的，訓練切忌拔苗助長，急于求成。過度訓練，容易疲憊不堪。嚴重的甚至是造成身體上的損傷，以至于不能正常參加比賽，情況十分嚴重的，也可能受到終身傷害。所以說，訓練時一定要注意方式，要遵循合理的核心力量訓練原則，核心力量訓練一定要形成一個完整的訓練系統，運用先進的高科技技術、精良的儀器裝置，去合理的統籌調控運動員的核心力量訓練，因材施教，私人訂制。。合理的核心力量訓練是運動員成功路上必不可少的秘密武器。

2.3、優化核心力量訓練模式

體育競技時刻都在變化，而核心力量訓練也要與時俱進。想要提高核心力量訓練的訓練成果，就需要不斷的優化訓練方式。根據最新版本的核心力量訓練來要求自己，讓自身跟上時代的腳步，同時代共同進步，才不會被時代所遺忘。這就要求運動員在平時的訓練過程中不斷進步，發現漏洞，拾補短板。強化核心力量訓練管理，優秀的運動員一定有一個運動團隊，一個運動團隊里面不僅只有運動員，還有教練和指導員。作為團隊里的策劃，他們所要做的并不是紙上談兵的條條框框，而是符合實際的有效管理方式。核心力量訓練是運動員訓練重要的核心內容，它是一個綜合性強、復雜性高的訓練方式，為了充分發揮其作用，一定要做好核心力量訓練的管理工作，從而明確訓練目的，保證訓練的有效進行，教練和指導員應該根據運動員自身的特點和職位進行分工，以科學的分析，理智的判斷，并通過專業人員的指導，制定科學訓練方案，在訓練過程中，時刻注意運動員的各項指標變化，做好訓練的記錄和總結，在訓練過程中尋找不足之處，并且及時改正，從而提高核心力量訓練的針對性和有效性。

3、結束語

隨著運動方式方式的深化變革，高質量的核心力量訓練成為不可缺少的重要方法，而且取得了豐富的成果，被廣大籃球愛好者所喜愛。核心力量訓練不僅實用性強，而且具有一定的科學性，作為一名籃球愛好者來說，這是提高籃球訓練成果的有效途徑。高校籃球還是需要做到友誼第一，比賽第二。高校籃球的開展，可以激發學生對籃球的熱愛，增強學生核心區域肌肉力量，增強學生體質。而核心力量訓練可以幫助學生提高自身的平衡性、靈活性、柔韌性，在比賽過程中，可以很好的完成籃球動作，提高學生籃球專項技術水平，如果遇到突發情況還可以保護好自己。綜上所述，高校籃球運動的開展是利大于弊，但這個前提條件是學生可以通過系統性的核心力量訓練。