自行車運動體能訓練策略探討

（甘肅省自行車訓練管理中心 甘肅 蘭州 730050）

引言

自行車是由法國人西夫拉克于1790年發明出來，在1896年第一屆奧林匹克運動會上被列為正式比賽項目，并且于1868年傳入中國，并且在中華人民共和國建立以后，自行車運動得到了全面、迅速的發展。體能作為運動中最基礎、最不可缺少的部分，在自行車運動里面也同樣重要。自行車運動作為一項集速度和耐力為一體的競技類運動項目，只有運動員擁有了強健的體魄、出眾的體能作為基礎，才能夠使運動員的能力發揮出來，將自行車這項高強度的運動賽出風格。因此需要正確地認識到在我國自行車體能訓練中的不足以及如何去科學的開展訓練。

1、自行車運動體能訓練中存在的問題

1.1、國內對自行車運動的專業知識不高

自行車在大街上隨處可見，騎自行車對于大眾來說是一種鍛煉的方法或者是一種便利的出行方式。而對于專業的自行車運動關注度不高，甚至有些人都不知道自行車比賽在奧運會上是正式的比賽項目。這也是由于自行車比賽的觀賞性不高導致的，從而會使更多的資源外流，導致國家在這項運動方面投入的人力、財力都是十分有限的，也就導致我國自行車比賽在國際上難以收到較大的成功。自行車運動專業人才和知識在這種大環境下是非常缺乏的，在這種情況下就導致了自行車運動體能訓練的三大問題。

1.2、訓練沒有充分注意個體的差異

每一個自行車運動員的身體素質和優勢項目都是不同的，這就需要教練員在平日的訓練中認真的觀察每一個運動員，并記錄下他們的數據，再通過大量的數據分析，為每一個運動員制定適合他們的科學的體能訓練，使自行車運動員得到針對性的訓練，達到更高的競技水平。但是，真正的在訓練中，由于專業知識的缺失和自身的惰性，沒有對自行車運動員的體能訓練進行科學的安排，往往使得訓練的效果出奇的差，甚至有的時候會讓自行車運動員在訓練中出現受傷的情況。因此，在實際體能訓練中需要制定一個科學且個性化的體能訓練計劃。

1.3、訓練不注意勞逸結合

體能訓練不同于技巧訓練，他是一個長時間的積累的過程，需要運動員長時間的體能訓練的積累才能夠去看到一個比較理想的結果。體能的增長是有規律性，是需要科學的訓練計劃來支撐的，不能夠有時增長體能訓練，有時沒有體能訓練。比如，在比賽前的一個月進行高強度的體能訓練就是十分不可取的，這樣的“臨時抱佛腳”是一定對運動員的狀態有影響的。肌肉的生長和恢復都是有周期性的，必須給予肌肉一定的緩沖時間，所以，勞逸結合對于運動員來說也是非常重要的。只有勞逸結合、科學的訓練，將能量的恢復和消耗相統一，才能夠達到事倍功半的巨大效果。

1.4、體能訓練沒有進行專項訓練

在自行車運動中，也分為許多不同類型的比賽，比如，公路自行車比賽以及山地自行車比賽。每個項目都有各自不同的特點，所以在平日里進行體能訓練時就要求進行針對性的體能訓練，進而獲得更好的訓練效果。但是往往在平日里的訓練中，由于缺少專業知識作為支撐，教練員經常把運動員集合在一起進行訓練，沒有具體的落實到每一個自行車運動項目上去，導致訓練的效果大打折扣，在比賽中的效果也就不盡如人意。

沒有專業的知識作為支撐，就會導致訓練的不科學，從而會影響到比賽成績，比賽成績的不理想就會使運動員以及教練員失去信心，這是一個惡性循環。在國內自行車比賽的專業人員非常的少以及專業知識也是十分的缺乏，所以需要去學習國外先進的自行車運動相關的專業知識，進行科學、合理的體能訓練，才能夠在比賽取得良好的成績。

2、自行車運動的能量代謝

自行車運動是集速度和耐力為一體的一項比賽項目，其能量代謝的特點是有階段性的，不同的階段有不同的能量代謝方式。但總的來說，其能量代謝方式是糖有氧代謝、磷酸原和糖酵解三種不同的供能系統在一起結合、交替進行代謝。良好的有氧能力是每一個自行車運動員的基礎部分，但在訓練中也要強調有氧和無氧訓練的有機結合。自行車運動的能量代謝方式是分成以下幾個階段的：

2.1、開始時的能量代謝分析

自行車運動員為了搶占有利位置，都會進行大量消耗磷酸原用來供能，隨著搶位的結束，供能的方式逐漸的從消耗磷酸原過渡到糖酵解方向。

2.2、騎行過程中的能量代謝

在騎行過程中，一般都是出于一個較為穩定的階段，不會去進行大量消耗能量，主要是以有氧能力為主。運動員在這種穩定的運動狀態中的能量供應方式，主要是靠糖有氧代謝來進行供能的。即使想要超越前面的對手，在總體供能上的方式還是沒有改變的。

2.3、沖刺時刻的能量代謝

最后的階段是最為刺激、緊張的時刻，同樣也伴隨著大量能量的消耗。在沖刺時候的主要供能的方式還是磷酸原供能，在這種時候如果運動員的磷酸原能力不足時，就會導致比賽的失利?，F在大部分的自行車運動員都是以提高有氧能力的體能訓練為主，無氧訓練的體能訓練項目較少，但是自行車運動是有氧結合無氧的運動，所以在平常的訓練中需要加強對無氧訓練的重視程度，而無氧代謝能力可以增強沖刺時的能力。

3、自行車運動體能訓練有效的策略

核心力量是對于人體來說非常重要的部分，他是人體中起到承接上肢和下肢的樞紐，對于身體控制力和平衡力來說是至關重要的部分。在自行車運動中核心力量的強大也是十分重要的，只有擁有了強大的核心力量才能夠有一個穩定的騎行姿勢，而騎行姿勢是自行車運動中最基本的要素。

3.1、核心穩定性訓練

有時候自行車運動員在比賽或平日訓練當中會有從自行車掉落下來的情況，這都是由于在平常的訓練中過分的注重對下肢力量的訓練，而去忽略了對核心穩定的關注，就導致了在加速和轉彎的過程中很容易出現掉落的情況。在平日的訓練中可以借助一些器具，比如說，健身球、泡沫腳踏墊以及籃球去模擬在騎行過程中狀態，讓運動員的核心穩定性更上一層樓；還可以通過一些動作，比如說，仰臥單車、單腿支撐半蹲訓練以及籃球支撐俯臥撐，其中單腿支撐半蹲訓練的效果是比較明顯的。

3.2、核心靈活性訓練

自行車運動員在比賽中由于天氣、路況的影響，很容易發生突發事故，這種時候不僅需要運動員立馬冷靜下來，還需要一個靈活的核心，去完成對這種緊急情況的應急反應，因此核心的靈活性也是核心訓練中十分重要的部分。而在平日的訓練中跨欄運動可以很好地鍛煉核心的靈活性，但是跨欄的距離不應該過長，一般6-8個跨欄架即可。在訓練過程中還可以選擇將每一個跨欄架的高度調成不一樣的高度，這樣可以更加有助于提升核心的靈活性。

3.3、核心靜力性訓練

核心靜力性訓練是安全系數最高的并且可以隨時隨地的去完成的，對于運動員來說最不容易引起核心部分的肌肉和肌腱的受傷，還可以全面地、持續地、深層地激活核心部分小肌肉群。在日常訓練中如果不注重靜力性的訓練，就很容易引起腰疼和骨盆前傾，所以必須對靜力性訓練重視起來。在訓練中可以選擇多種訓練動作，比如說，平板支撐、坐姿轉體訓練、側身支撐訓練。其中最有效、普遍的就是平板支撐，這個動作不但可以增強核心力量，還可以使腰部、腹部和臀部的線條更明顯，維持肩胛骨的平衡，對于自行車運動員來說是非常有好處的。

4、專項力量訓練

自行車運動對于下肢力量的要求是不言而喻的，平常人在騎行過程中騎行不能夠快的話，傳統意義上都認為是腿部力量不夠導致的，但其實在騎行自行車的過程中是股四頭肌、臀大肌、內收肌群、核心肌群協同發力，所以在進行專項訓練時應該從這些肌群入手。由此可以看出自行車運動也是一個要求全身力量素質的運動，但是腿部肌肉收縮產生的力量才是這個運動的關鍵，所以要進行一些專門的訓練，去重點發展運動的下肢力量和這些部分肌群的力量，這就對訓練動作有較高的要求了。

4.1、專項蹬踏力量訓練法

在自行車運動中蹬踏運動是力量的來源，在平日的訓練中可以先去了解這個動作的動力學特征，去進行重點加強自行車運動員下肢收縮力量的訓練。訓練時可以選擇啞鈴、箱子、跨欄架等器具去加強下肢收縮力量。用啞鈴訓練的效果是最好的，可以選擇動作：直腿提拉啞鈴以及啞鈴負重深蹲。在進行這些訓練時一定要科學的進行鍛煉，不然很容易傷到運動員。

4.2、專項間歇訓練法

無論是什么運動，在平日的訓練中都要去注意勞逸結合，在前面的問題中也提到了這一點。由于自行車運動速度和耐力的結合，以及有氧和無氧共同代謝的特性，在自行車體能訓練中必須考慮到讓運動員的肌肉得到充分地休息，在運動員狀態未恢復前不能進行下次高強度訓練。用科學、合理的方式去進行訓練的安排，有氧運動和無氧運動的完美結合，以此去提高運動員的綜合素質以及延長運動年齡，使得運動員可以在比賽場上奮戰更長的時間。但是間歇訓練法也不是運動員用來偷懶的理由，所以要求教練員以及專業的醫療團隊要對運動員的身體狀況進行不定時的觀察和記錄，這樣不但能清楚的知道運動員的身體水平，還能夠進行安排科學、合理的訓練。

專項力量訓練是對于自行車運動員來說是最有效的體能訓練方法，但是對于教練員和運動員的專業知識要求很高，但是我國的自行車運動一直處于比較落后的地位，想要做好專項的力量訓練，還需要多學習國外的先進理念和引進比較現代化的訓練器材，才能夠真正地使專項力量訓練發揮出最大的功效。

5、結束語

總而言之，自行車運動這項集速度和耐力為一體的運動對運動員無論是爆發力還是耐力都是一項巨大的考驗。在平日的體能訓練中，不但要去進行傳統的力量訓練，更要去關注專項的力量訓練，并且一定要科學地進行安排訓練，還要去時時的關注運動員的身體狀況。要進行取長補短，學習國外自行車運動發達國家的訓練模式，這樣才能夠使我國的自行車運動真正強大起來。