基于青少年生理特點的田徑爆發(fā)力訓練的有效途徑

（遼寧工程技術大學 遼寧 沈陽 110000）

1、引言

隨著運動科學的快速發(fā)展，爆發(fā)力在田徑項目中的重要性日益受到重視，田賽和徑賽都對運動員提出了力量、速度等素質的綜合要求。爆發(fā)力的優(yōu)劣對運動員的發(fā)展和在體育競技中取得優(yōu)異成績都有不可忽視的影響，爆發(fā)力的訓練應該從青少年時期開始，根據(jù)青少年生理特點開展科學性、效率性和專項性訓練，以期最大限度地開發(fā)青少年爆發(fā)力潛能。

2、青少年田徑爆發(fā)力訓練的意義和原則

2.1、青少年田徑爆發(fā)力訓練的意義

青少年爆發(fā)力訓練能夠顯著提升進入成年階段后的力量成績，為在田徑項目中取得更加優(yōu)異的訓練表現(xiàn)和比賽成績奠定基礎，并且長期系統(tǒng)的青少年時期力量訓練也能夠遲滯成年后力量衰退速度。但是仍然有很多人對青少年爆發(fā)力訓練持懷疑態(tài)度，這主要是因為青少年爆發(fā)力訓練在科學性和系統(tǒng)性上仍然需要提高，照搬成年人力量訓練方式不僅可能對青少年身體機能造成負面影響，還忽視了青少年基本生理特點，拔苗助長，反而適得其反，最終影響力量訓練成效。

相關研究表明，青少年爆發(fā)力訓練對青少年生理機能具有很多好處，其一，對身高不會造成負面影響，相反，經(jīng)常參加力量訓練青少年在進入成年階段后身高還能得到一定程度提升；其二，能夠降低青少年發(fā)生傷病的風險，研究表明，10歲前接受系統(tǒng)力量訓練的青少年比10歲后接受系統(tǒng)力量訓練的青少年手上風險降低12%；其三，能夠顯著改善青少年速度、耐力、柔韌性、靈敏性等運動素質，對提升田徑運動成績具有積極意義。

2.2、青少年田徑爆發(fā)力訓練的原則

青少年田徑爆發(fā)力訓練應該根據(jù)青少年生理特點展開，具體而言，應遵循以下原則：

其一，重視并做好準備活動。爆發(fā)力訓練容易造成肌肉的快速收縮，力量大、節(jié)奏快，容易誘發(fā)運動損傷，青少年正處于生長發(fā)育關鍵階段，尤其應防范運動損傷。因此，在對青少年開展田徑爆發(fā)力訓練前，一定要做好熱身活動；其二，科學確定訓練負荷，針對青少年的田徑爆發(fā)力訓練應科學控制訓練強度、訓練時間、訓練間隔、恢復時間，以保證最適合青少年生理特點的訓練負荷，確保達到最佳效果的爆發(fā)力訓練；其三，堅持常態(tài)化訓練，田徑爆發(fā)力訓練應結合青少年的生理特點和實際訓練情況，在不同的年齡層段采取針對性的訓練方法和比重開展常態(tài)化力量訓練，保證訓練水平的同時充分開發(fā)青少年力量素質；其四，爆發(fā)力訓練應體現(xiàn)“專業(yè)”性，這里的“專業(yè)”指的是爆發(fā)力訓練應和田徑的具體專項相結合，跑、跳、投等各個項目在爆發(fā)力訓練上應體現(xiàn)出差異性，幫助青少年更加科學合理地掌握專項技術動作。

3、基于青少年生理特點的田徑爆發(fā)力訓練策略

打造科學高效的青少年田徑運動員爆發(fā)力訓練體系，不能簡單地照搬成人田徑運動員爆發(fā)力訓練的方法體系，而應該充分分析和論證青少年身心特點，田徑運動的項目特點，在體現(xiàn)項目訓練特點的基礎上，為青少年田徑爆發(fā)力的發(fā)展提供行之有效的訓練體系。

3.1、循序漸進，提升訓練的科學性

青少年的生理條件是有年齡層段特點的，不同年齡段的青少年在生理機能和身體條件上不盡相同，為確保田徑爆發(fā)力訓練的科學性，不僅應該與成年運動員訓練方法體現(xiàn)出差異性，也應該在不同年齡段青少年訓練方法上體現(xiàn)出層次性，即以實際需要而確定。首先，在確定負重強度時，12歲以上青少年的負重強度通常為30-80Kg，也可以根據(jù)實際情況選擇不負重，以青少年自身體重為訓練負荷，在負重形式上，可以靈活選擇，如，引體向上（以自身體重為負荷）、臥推、深蹲（負重或者不負重均可）；

其次，在確定負荷數(shù)量時，教練員應優(yōu)先保障不降低速度，以保障青少年中樞神經(jīng)的興奮性，訓練重復次數(shù)應根據(jù)負荷強度而定，不能片面追求負荷強度。一般而言，負重量大，意味著負荷強度高，相應的重復次數(shù)應減少；負重量小，意味著負荷強度低，相應的重復次數(shù)應增加，通常以每組不超過20次為宜。組數(shù)也不應過多，應根據(jù)青少年個體生理承受能力而定，比如，運用俯臥訓練青少年腰腹部力量時，針對6-10歲的孩子，訓練強度可設計為每組10個，一共3組，每組間隔1min；針對11-15歲的孩子，訓練強度可設計為每組15個，一共3組，每組間隔1min；

最后，應控制好間隔時間，從運動科學角度而言，人體不能不間斷地運動而忽視恢復環(huán)節(jié)，當然為了維持神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，訓練間隔時間也不能太長。間隔時間與個體的生理情況與訓練內容密切相關，通常情況下，青少年田徑爆發(fā)力訓練中，大強度小數(shù)量的訓練可以設計2-6min的訓練間隔，當然，間隔時間也可以完成一些放松性練習，比如小強度的抱膝跳，既能夠縮短無效休息時間，也能優(yōu)化恢復過程。

3.2、合理搭配，確保訓練的效率性

青少年不是成年運動員，對枯燥單調的力量訓練容易產(chǎn)生抵觸甚至厭惡心理，進而造成主觀層面的訓練抗拒，最終影響訓練的效率性。田徑爆發(fā)力訓練應尊重和體現(xiàn)青少年的生理特點，盡量在訓練項目和方法上體現(xiàn)靈活性和趣味性，這是因為缺乏效率性的訓練容易造成生理上的抗拒甚至疲勞，而高效的訓練能夠有效激發(fā)他們的生理潛能，使爆發(fā)力得到增長。

很多教練員在對青少年開展田徑爆發(fā)力訓練早期，習慣采用大負荷練習挑戰(zhàn)青少年生理極限，發(fā)展爆發(fā)力，結果不僅容易造成機體損傷，過早的大負荷練習對青少年爆發(fā)力成長和后期訓練沒有顯著意義，提高訓練的效率性，是青少年爆發(fā)力訓練應積極追求的目標。實際上，田徑爆發(fā)力訓練應該充分考慮幾種負荷練習的協(xié)調性，通過科學組合提高訓練效率。爆發(fā)力訓練的一個重要原則就是讓肌肉在盡可能短時間內最大限度釋放能量儲備，在負荷和速度間形成一個平衡。也就是說，大負荷訓練如果能夠輔助最快速度練習，往往能夠提升爆發(fā)力訓練的效率，體現(xiàn)靈活性基礎上達成實效性。在每完成一組最大負荷的力量訓練后，接著開展輕負荷狀態(tài)下的極限速度練習，再開展幾次徒手狀態(tài)下的極限速度練習，這樣能夠讓青少年在訓練中產(chǎn)生輕快的感覺，往往也能夠起到意想不到的訓練效果。在訓練中，一定要處理好訓練負荷和訓練速度間的關系，只要科學搭配、協(xié)同作用，才能高效開發(fā)青少年的爆發(fā)力素質。

3.3、對癥下藥，重視訓練的專項性

田徑分為跑、跳、投等項目，每一個項目的運動特點不盡相同，對爆發(fā)力的要求也有差異，因此，田徑爆發(fā)力的訓練應根據(jù)具體項目體現(xiàn)出專項性，在訓練青少年綜合爆發(fā)力的基礎上，還應提升他們的單項爆發(fā)力。以短跑運動為例，其爆發(fā)力來自于運動員自身的力量，只有對青少年相關的各個身體部位展開針對性力量練習，才能更加有效地提高爆發(fā)力。

首先，上肢爆發(fā)力訓練，對青少年而言，比較合適的上肢訓練方式有舉啞鈴，以11-15歲青少年為例，可以先向上托舉啞鈴15-20下，然后彎舉啞鈴15-20下，最后啞鈴擺臂20-25下，整組動作完成后重復3-5次，為了確保訓練效果，練習過程中啞鈴的每個動作速度應由慢變快；

其次，腰腹爆發(fā)力訓練，對青少年而言，比較合適的腰腹訓練方式有負重仰臥起坐，以11-15歲青少年為例，可以在手握啞鈴輔助下進行仰臥起坐，在20秒內完成20個仰臥起坐，完成仰臥起坐后，接著進行負重仰臥，即手握啞鈴置于后腦勺位置，20秒內完成20個仰臥；

最后，下肢爆發(fā)力訓練，也就是腿部爆發(fā)力訓練，對青少年而言，比較合適的腿部訓練方式有三級蛙跳、升蹲、立定跳遠等，還有斜坡跑步，以斜坡跑步為例，練習5-10次，整個過程中可以要求青少年適當加速前進，全面感受短跑中后蹬和送髖的技巧，腿部爆發(fā)力訓練對短跑項目至關重要。同樣的，在其他田徑項目爆發(fā)力訓練中，也應該結合具體項目進行，從而提高爆發(fā)力訓練的針對性。

3.4、高效組合，推動訓練的創(chuàng)新性

隨著體育訓練科學的進步，爆發(fā)力訓練方法越來越豐富，但要提升起有效性，仍然需要在各種方法間找到最合適的訓練組合。對青少年運動員而言，考慮到其生理特點，在爆發(fā)力訓練中通常習慣采用中負荷訓練法，但這項訓練并不能完全激發(fā)青少年的肌肉活力，訓練效果往往是事倍功半。在訓練思路和方法上，教練員應該積極引入創(chuàng)新思維，大膽嘗試，科學驗證，比如，適當嘗試大負荷爆發(fā)力訓練方法，但是大負荷訓練盡管具有更高的訓練成效，但其單獨訓練時激活爆發(fā)力的效果并不是非常好。

基于此，創(chuàng)新組合訓練就成為了行之有效的解決途徑，大負荷訓練完成后，人體肌肉靈活性和大腦皮層熱度還能維持一段時間，此時結合最快速度練習能夠達成很好的爆發(fā)力激活效果。通過負荷訓練鍛煉田徑爆發(fā)力，大負荷訓練往往能取得比中小負荷訓練更好的效果，但是由于其無法產(chǎn)生出最快速度，而能為最快速度做好準備，在其后進行小負荷的快速練習，則能取得令人滿意的效果，這就需要教練員在平時訓練中充分發(fā)揮創(chuàng)新思維，尋找最佳組合。

比如，在完成大負荷訓練后，可以要求青少年運動員再完成以下速度頻率練習：

5-10s站姿或坐姿下的快速擺臂練習；5-10s快速頻率的支撐高抬腿跑；20-30m快速頻率下的半高抬腿跑或者小步跑。在運動形式上可以進一步靈活化處理，小步跑后接加速跑，變加速跑等，以取得最大爆發(fā)力訓練成效為宜。

4、結語

田徑爆發(fā)力訓練必須以青少年生理特點為基本前提，既不能盲目求快，拔苗助長，也不能缺乏科學依據(jù)，南轅北轍，應針對青少年身體機能特點，實際訓練水平，在負荷強度和訓練方法上體現(xiàn)出科學性、效率性和針對性。田徑爆發(fā)力訓練是一個長期的過程，需要教練員具備扎實的專業(yè)的業(yè)務素質和創(chuàng)新的思維，訓練時應做到與專項訓練、組合訓練相結合，確保青少年在不同的年齡段和訓練階段都能達到最優(yōu)訓練效果，為向更高水準訓練打下堅實基礎。