田徑短跑項目體能訓(xùn)練探討

（廣東省汕頭市體育運動學(xué)校 廣東 汕頭 515041）

短跑運動比較常見，是最受歡迎的田徑運動方式之一。短跑追求速度，競賽過程中，決定勝敗的往往就是運動員的短跑速度。要想有效提高短跑速度，除了從技術(shù)層面進行優(yōu)化，還有一個重要影響因素就是運動員個人體能水平。基于此，為了達(dá)到最佳的短跑效果，就需要針對運動員開展相應(yīng)的體能訓(xùn)練。

1、體能的概念

體能指的是個人的形體結(jié)構(gòu)、生理狀態(tài)及其體格能力的總和，是決定個人運動能力的關(guān)鍵因素。從運動學(xué)的角度分析，體能指的是運動員在長期專業(yè)訓(xùn)練過程中形成的持續(xù)運動的能力。

2、短跑運動的項目特點

2.1、短跑項目內(nèi)容

短跑指的是短距離跑，與長跑相對。根據(jù)相關(guān)資料和文件，60m、100m、200m、400m跑及 4×100m和 4×400m等項目都是短跑。短跑雖然距離短，但是追求速度，因此在競賽過程中對個人體能的要求很高，尤其是爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等，因為短跑運動要求運動員在無氧條件下完成高強度高速度的運動。

2.2、短跑是體能競速類項目

短跑運動過程中速度是影響短跑成績的關(guān)鍵因素，而速度主要取決于運動員個人短跑技術(shù)和體能水平。從短跑運動的過程來看，其成績主要由起跑時的反應(yīng)速度、運動過程中的加速度和最高速度的持續(xù)時間決定。一般來講，在不同的短跑運動項目競賽過程中，要根據(jù)跑步距離合理調(diào)整以上三個因素。其中100m以及以內(nèi)的短跑項目，起跑速度、加速跑都需要達(dá)到最快的狀態(tài)，追求的是在最短時間內(nèi)達(dá)到最快速度，并持續(xù)到運動結(jié)束。而400m的短跑項目，可以根據(jù)運動員個人體能情況逐漸加速，然后保持最高速度直到運動結(jié)束。

短跑運動員的速度主要由以下幾種速度決定。反應(yīng)速度。反應(yīng)速度指的是運動員在聽到運動信號以后身體起跑的反應(yīng)時間，因此運動員個人反射弧所需時間就是決定反應(yīng)速度的要素。為了訓(xùn)練運動員的反應(yīng)速度，可以通過突然發(fā)出的信號來實現(xiàn)，比如，可以利用哨聲、擊掌聲等；也可以引導(dǎo)運動員對運動目標(biāo)做出反應(yīng)。還可以組織運動員開展選擇性練習(xí)，比如，聽到某個指令完成相應(yīng)動作。動作速度主要取決于運動員個人反射弧以及運動系統(tǒng)的靈活性。針對動作速度的訓(xùn)練，主要包括減少運動過程中的阻力，通過重量訓(xùn)練提高運動員運動速度，利用場地提高運動速度，也可以利用牽引力強化運動速度。移動速度。移動速度主要由兩個要素決定，分別是運動員個人步長和步頻，基于此，為了提高運動員個人移動速度，就需要提高步長和步頻。步長主要取決于運動員彈跳能力、身體柔韌性等，步頻主要取決于運動員先天身體素質(zhì)，也可以通過訓(xùn)練達(dá)到改善。還要注意協(xié)調(diào)步長與步頻，促使其達(dá)到協(xié)調(diào)效果，最終活動最佳的移動速度。

2.3、短跑項目肌肉工作特點

短跑運動過程中，運動員的肌肉主要以動力性活動方式運動，因此，運動員個人肌肉爆發(fā)力對于運動成績具有重要影響。不僅如此，由于跑步距離較短，因此在整個運動過程中，爆發(fā)力都是一個主要影響因素。另一方面，短跑主要依賴運動員下肢，上肢、軀干肌肉主要起到維持身體平衡的作用。

2.4、短跑項目競賽規(guī)則

短跑運動的競賽規(guī)則比較簡單，統(tǒng)計運動員完成規(guī)定距離的跑步時間。近年來，電子計時器的應(yīng)用進一步提高了短跑運動的計時準(zhǔn)確性，因此短跑成績可以達(dá)到公平公正效果。

3、短跑運動員體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練指的是針對運動員各方面能力的訓(xùn)練項目，具體包括身體的力量、速度、靈敏度、靈活性、耐力、柔韌度等。針對田徑短跑運動員的體能訓(xùn)練，主要集中在力量、速度和耐力三方面。

3.1、速度訓(xùn)練

速度是運動員非常重要的一種素質(zhì)，也叫作快速運動能力。具體來講，運動員的快速運動能力可以細(xì)分為以下三個方面，分別是快速動作能力、快速反應(yīng)能力以及快速位移能力。在短跑運動過程中，這三種能力互相影響，對于短跑成績具有決定性作用，因此必須強化三方面能力的訓(xùn)練；另一方面，要充分認(rèn)識到快速動作能力、快速反應(yīng)能力以及快速位移能力的差異，進而制定相應(yīng)的訓(xùn)練方式。分析快速動作能力、快速反應(yīng)能力以及快速位移能力在短跑中的作品，其中，快速動作能力主要指的是，運動過程中腿部、手臂的運動速度，快速反應(yīng)能力指的是，起跑時的反應(yīng)時間，快速位移能力指的是，單位時間內(nèi)移動的距離。

分析快速動作能力、快速反應(yīng)能力以及快速位移能力三者的聯(lián)系，發(fā)現(xiàn)反應(yīng)速度快并不代表動作速度和位移速度快。為了達(dá)到最佳的速度訓(xùn)練效果，需要科學(xué)選擇運動距離、練習(xí)量以及訓(xùn)練以后的恢復(fù)時間。根據(jù)相關(guān)研究，短跑運動員一般在起跑以后5-6秒內(nèi)達(dá)到最快速度，基于此，針對短跑運動員的速度訓(xùn)練，很重要的一個內(nèi)容就是縮短加速時間；為了獲取最佳的短跑運動成績，還需要運動員以最大速度保持，直到運動結(jié)束，因此還要訓(xùn)練運動員最快速度的持續(xù)能力。基于此，針對短跑運動員的訓(xùn)練，一般選擇30-80m的訓(xùn)練距離。

（1）反應(yīng)速度。反應(yīng)速度指的是運動員在聽到運動信號以后身體起跑的反應(yīng)時間，因此運動員個人反射弧所需時間就是決定反應(yīng)速度的要素。為了訓(xùn)練運動員的反應(yīng)速度，可以通過突然發(fā)出的信號來實現(xiàn)，比如，可以利用哨聲、擊掌聲等；也可以引導(dǎo)運動員對運動目標(biāo)做出反應(yīng)。還可以組織運動員開展選擇性練習(xí)，比如，聽到某個指令完成相應(yīng)動作。反應(yīng)速度在短跑運動過程中對整體成績具有重要影響，因為運動員在接到信號以后，往往只是零點幾秒的反應(yīng)差距，就會在實際運動中對應(yīng)成為幾米的距離，這個距離對于整體運動速度和成績就會產(chǎn)生巨大影響。這是因為短跑是短距離運動，運動員始終保持高速運動，因此一旦落后，很難追上來，因此反應(yīng)速度對于運動員的成績非常關(guān)鍵；

（2）動作速度。動作速度主要取決于運動員個人反射弧以及運動系統(tǒng)的靈活性。針對動作速度的訓(xùn)練，主要包括減少運動過程中的阻力，通過重量訓(xùn)練提高運動員運動速度，利用場地提高運動速度，也可以利用牽引力強化運動速度。動作速度在運動過程中會影響到短跑速度，因此也是影響到整體成績的一個重要因素。短跑競賽過程中，運動員需要始終保持高速運動，因此對運動員的動作速度提出了很高要求，這也是日常訓(xùn)練過程中需要著重強化的環(huán)節(jié)，對于提高短跑運動成績具有重要作用和意義；

（3）移動速度。移動速度主要由兩個要素決定，分別是運動員個人步長和步頻，基于此，為了提高運動員個人移動速度，就需要提高步長和步頻。步長主要取決于運動員彈跳能力、身體柔韌性等，步頻主要取決于運動員先天身體素質(zhì)，也可以通過訓(xùn)練達(dá)到改善。還要注意協(xié)調(diào)步長與步頻，促使其達(dá)到協(xié)調(diào)效果，最終活動最佳的移動速度。移動速度對運動員身體整體素質(zhì)的要求很高，因此在訓(xùn)練過程中要注重結(jié)合短跑運動自身特點，進行多種訓(xùn)練和提高。

3.2、專項耐力訓(xùn)練

分析發(fā)現(xiàn)，很多運動員會在短跑最終沖刺階段降低速度，這也是影響到短跑競賽成績的一個重要因素。導(dǎo)致運動員在最后階段速度下降的原因主要是耐力不足，因此針對短跑運動員要做好耐力訓(xùn)練。良好的耐力訓(xùn)練，能夠提高運動員保持高速度移動的能力，從而避免最終沖刺階段的速度下降。訓(xùn)練方法如下：

3.3、力量訓(xùn)練

短跑運動的速度也受到運動員個人力量的影響，因此要加強力量訓(xùn)練。力量主要由肌肉產(chǎn)生，因此訓(xùn)練對象主要是肌肉。

（1）速度力量的訓(xùn)練。速度力量對于短跑運動過程中加速跑、最大速度都具有決定性影響，要注重強化速度力量訓(xùn)練。一般來講，在短跑訓(xùn)練過程中，要想提高速度往往比較困難，但是提高肌肉力量則相對簡單，而力量的提高也會促進運動速度，因此通過強化肌肉力量來達(dá)到提高速度的效果，是一種有效的訓(xùn)練方式。針對速度力量的訓(xùn)練，可以采用單、雙腳跳、臺階跳、蛙跳、跳深等方式，一組6-10次，訓(xùn)練過程中，需要始終堅持不降低練習(xí)速度的原則，如果運動負(fù)荷較大，則減少訓(xùn)練次數(shù)，如果訓(xùn)練負(fù)荷較小，則增加訓(xùn)練次數(shù)。訓(xùn)練間隙，一般休息1-3min，確保肌肉完全恢復(fù)，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果；

（2）力量耐力的訓(xùn)練。耐力的訓(xùn)練關(guān)系到短跑運動過程中最快速度的保持，尤其是在距離較長的運動過程中，力量耐力的作用更是重要。訓(xùn)練運動員的耐力，主要通過阻力的克服以及重復(fù)。訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練強度保持在25%-40%，訓(xùn)練次數(shù)根據(jù)訓(xùn)練強度進行調(diào)整，一般當(dāng)運動員達(dá)到極限就可以停止訓(xùn)練。

3.4、柔韌和靈敏素質(zhì)

短跑過程中，運動員個人身體柔韌度和靈敏度也是影響到短跑成績的一個重要因素，因此在訓(xùn)練過程中，要針對運動員強化身體柔韌度靈敏性訓(xùn)練。良好的柔韌性，可以提高運動員關(guān)節(jié)靈活度，有助于增加運動過程中的步幅，不僅如此，良好的柔韌度可以減少運動城過程中的損傷，強化運動員反應(yīng)速度。

4、小結(jié)

短跑得到很多運動愛好者喜愛，也是最常見的運動方式和健身方式之一。短跑追求速度，為了獲得良好的短跑競賽成績，運動員除了要掌握相應(yīng)的技術(shù)以外，還需要進行科學(xué)有效的體能訓(xùn)練，提高運動員個人體能水平。從某種角度來說，運動員個人體能是決定其短跑成績的主要因素，因為基本上所有運動員都掌握了短跑運動的技術(shù)。本文介紹了田徑短跑項目的體能訓(xùn)練方法。短跑運動比較常見，是最受歡迎的田徑運動方式之一。短跑追求的速度，競賽過程中，決定勝敗的往往就是運動員的短跑速度。要想有效提高短跑速度，除了從技術(shù)層面進行優(yōu)化，還有一個重要影響因素就是運動員個人體能水平。基于此，為了達(dá)到最佳的短跑效果，就需要針對運動員開展相應(yīng)的體能訓(xùn)練。體能指的是個人的形體結(jié)構(gòu)、生理狀態(tài)及其體格能力的總和，是決定個人運動能力的關(guān)鍵因素。從運動學(xué)的角度分析，體能指的是運動員在長期專業(yè)訓(xùn)練過程中形成的持續(xù)運動的能力。

為了達(dá)到良好短跑運動效果，提高跑步速度，就需要積極開展體能訓(xùn)練。針對運動員的體能訓(xùn)練包括速度、耐力、力量等。在訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運動員個人身體素質(zhì)制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法，注重強化運動員身體力量、提高其爆發(fā)力、耐力和速度，這是進一步完善短跑運動效果的關(guān)鍵，還要注重訓(xùn)練運動員的身體協(xié)調(diào)性和柔韌度，為達(dá)到最佳運動效果起到積極作用。